img

Luštěniny na talíři. Proč jim věnovat pozornost a co s nimi?

Luštěniny nebo také luskoviny, mezi které nejčastěji řadíme hrách, čočku, fazole, cizrnu, ale také sóju nebo lupinu jsou bohatým zdrojem bílkovin, ale také sacharidů, vitaminů zejména skupiny B a dále například vápníku, draslíku, hořčíku, fosforu či železa. V našem jídelníčku můžeme luštěniny využít jako náhradu za maso. Jak luštěniny připravit? Jaký vliv mají luštěniny na naše zdraví? A proč bychom je neměli kombinovat s masem? Zkuste i náš recept na indický dahl z červené čočky.

Luštěniny a zdraví: Proč zařadit luštěniny do jídelníčku

Kromě zmíněných bílkovin (obsahují 20–50 g bílkovin ve 100 g dané luštěniny), sacharidů, vitamínů a minerálních látek (vápník, zinek, železo…), obsahují luštěniny poměrně vysoké množství vlákniny, a to rozpustné i nerozpustné. Rozpustná vláknina přispívá ke správnému fungování našeho trávicího traktu, čímž se snižuje i riziko vzniku řady zdravotních obtíží (včetně rizika vzniku rakoviny tlustého střeva nebo konečníku). Nerozpustná vláknina se například podílí i na regulaci „špatného“ LDL cholesterolu, čímž se snižuje i riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění nebo mozkových příhod.

Jak na luštěniny

Řada lidí má bohužel názor na luštěniny pokřivený školní jídelnou. Typická hrachová kaše v podobě nevzhledné šedozelené hroudy s párkem či vajíčkem je skutečným postrachem již mnoho generací. Vězte však, že i hrachová kaše může být pochoutkou, stejně tak ostatní luštěniny. Jak na luštěniny, aby vám chutnaly?

Čtěte také:

Zvýšený cholesterol lze snížit i přírodní cestou

  • Většina luštěnin se před vařením musí namáčet. Luštěniny se tak stávají lépe stravitelnými, a navíc se během namáčení do vody „vyplaví“ látky, které způsobují nadýmání (oligosacharidy), případně jsou pro lidský organismus toxické (trypsin, lektin…). To je i důvod, proč luštěniny před vařením tuto vodu slijeme a nahradíme novou.
  • Využijte síly bylin. Není náhodou, že naše babičky určité potraviny vždy kombinovaly s určitým druhem koření (bylin). Nejznámější je pravděpodobně kombinace brambory a kmín. V případě luštěnin se do nich nejčastěji přidávaly rozmarýn, tymián, fenykl, saturejka, majoránka, koriandr. Ty zabraňovaly plynatosti a opět přispívaly k lepšímu strávení.
  • Využijte sílu klíčení. Možná vás překvapí, že ne každá luštěnina se musí „vařit“. Každý asi známe čerstvý hrášek, ale existují i některé druhy, které lze elegantně namíchat do salátů anebo si je dát jako chutnou a výživnou svačinu. Není třeba další úpravy. Typické jsou fazole mungo.
  • Není čočka jako čočka. Najděte ty luštěniny, které chutnají právě vám. Zatímco zelenou čočkou známe ze školních jídelen, na černé čočce – beluga si pochutnávají ve Francii a červenou čočku najdeme například v Indii. Ne každá se musí namáčet. Podobně je to s dalšími druhy luštěnin. Nejsou stejné!
  • Luštěniny bychom neměli kombinovat s masem. Důvodů je více, ale hlavním důvodem je že oboje je zdrojem bílkovin. Skvělou variantou k luštěninám je překvapivě rýže anebo zelenina. A to, jak vařená, tak čerstvá.
  • Kořeníme až na závěr. Na rozdíl od většiny jídel, luštěniny se dochucují až na závěr. Pokud například čočku posolíte během vaření, její slupka ztvrdne a jen těžko ji dovaříte. Luštěniny lze nicméně vařit se zeleninou, rýží, ale také například s česnekem.

Jak na luštěniny: Kam luštěniny zařadit?

Výhodou luštěnin je jejich přizpůsobivost. Luštěniny mohou být „hlavním“ jídlem, přílohou, pomazánkou, omáčkou, polévkou, ale i součástí salátů nebo jako zdravé mlsání. V obchodech narazíte i na luštěninové sladké tyčinky, těstoviny, různé placičky či slané dobroty. Každá z luštěnin má charakteristickou chuť, vůni, ale také vlastnosti a výživové vybavení. Jak na luštěniny?

  • Červená čočka se nemusí namáčet, její příprava je rychlá a vznikne typická žlutá (ano, žlutá) „kaše“, která se v Indii nazývá dahl.
  • Černá čočka beluga naopak zůstává krásně sypká a lehce „na skuz“ i po dokončeném vaření
  • Cizrna – oříšková příchuť, obvykle se používá nakládaná ve slaném nálevu, lze z ní připravit typický arabský pokrm hummus (přidáte olej, česnek, sůl a rozmixujete), praženou cizrnu můžete využít jako zdravé zobání na party, využít cizrnu můžete i k ozvláštnění salátů
  • Fazole mungo – mají jemnou hořkosladkou chuť, skvělé zejména naklíčené jako součást salátů nebo orientálních pokrmů
  • Fazole adzuki – nasládlé malé červené fazole, které slouží k přípravě různých past, které se následně používají i například do palačinek

Červená čočka: Luštěniny po indicku

Potřebujete: červená čočka (cca 3–4 polévkové lžíce na osobu), česnek, čerstvý zázvor, cibule, lžíce kokosového oleje, koriandr (ideálně čerstvý), rajčata, sůl

Postup: Nasekaný zázvor, česnek a cibuli zpražíte na kokosovém oleji, přidáte trochu kari a necháte osmahnout. Poté přidáte červenou čočku, promícháte a necháte trošku pražit na oleji. Zalijete vodou tak, aby byla čočka ponořená, ale nemělo to konzistenci polévky. Pozor, čočka bude vodu vsakovat, proto je třeba pokrm „hlídat“, občas zamíchat a udržovat jej v kašovité podobě. Nakrájejte červená rajčátka a čerstvý koriandr a vmíchejte do směsi. Postupně přilévejte vodu, aby stále byla „kašovitá“ konzistence. Až do změknutí/rozvaření čočky. Na závěr přidejte sůl, případně ještě čerstvý zázvor a koriandr. Podává se teplé s rýží. Délka přípravy je cca 20–30 minut.

Auto článku: Markéta Palatin

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!

Láska a vztahy

Dárek pro přítele? Žádný problém!

Dny v kalendáři neúprosně ubíhají a vy stojíte před nelehkým úkolem – vybrat dárek pro přítele. Samozřejmě ho chcete co nejvíc potěšit a ukázat mu, jak vám na něm záleží, jenže to lze jen těžko vyjádřit obyčejn...

Těhotenství, děti

Už vás unavuje distanční výuka? Poradíme, jak si stereotypní dny zpestřit

Distanční výuka se týká téměř všech dětí v Česku, tedy krom prvních a druhých ročníků. A vzhledem k tomu, že jde už o dlouhodobou záležitost bez vidiny světlejších zítřků, začíná to děti i rodiče unavovat. Ubíj...

Academy

Zlomeniny pánve

Pletenec pánevní je označení pro anatomickou strukturu prstencovitého tvaru, která leží na bázi páteře. Kost pánevní je párová a srůstá ve stydké oblasti. Kost je plochá a vznikla srůstem kostí kyčelní, sedací ...

Řemesla

Řemesla dávno zapomenutá: Věděli byste, co dělal hacník a marketiér?

Řemesla byla v dávných dobách mimořádně ceněna. Do této kategorie spadá ohromný počet specializací, přičemž některé byly zachovány až do dnešních dob. S příchodem jednadvacátého století sice nedošlo k úplnému v...

Fitness

Cviky na krásné ruce podporují funkčnost těla

Tělo, které vás poslouchá je zpravidla i to, které dobře vypadá. Nestačí „jen“ držet dietu, aby zmizela tuková tkáň, je třeba také posílit svalstvo. V tom spočívá kouzlo, jež dělá pěknou postavu. Zpravidla se s...

Rozvoj osobnosti

Terapie smíchem: Cesta ke zdravému vnímání reality a získání nadhledu

Smích léčí, říká se. A možná je na tom hodně pravdy. Je až překvapivé, že pohroma, která zachvátila planetu se zaměřuje právě na dýchání a plíce, tedy symbol naší radosti a svobody. Nenechte se obrat o prostřed...

Mazlíčci

Zubní kámen u psa – jaká je prevence a jak na odstranění?

Zubní kámen netrápí jen lidi, ale také psy. Zejména malá plemena psů nebo plemena s krátkým čenichem jsou na něj velmi náchylná. Odstranění zubního kamene u psa je prevencí nejen zápachu z tlamy, ale také řady ...

První pomoc

Cévní mozková příhoda: Boj s časem

Příčiny vzniku cévní mozkové příhody jsou dvojího typu: Prvním typem je takzvaná hemoragická cévní mozková příhoda. K hemoragické cévní mozkové…

Staročeské okénko

Míváte studené končetiny? Díky těmto babským radám se zase ohřejete

Studené končetiny mohou potrápit z různých příčin. Častěji je mívají dámy. Vliv má samozřejmě na prokrvení těla nejen teplota okolního prostředí, ale také styl života, nebo dlouhodobé působení stresu. Chladné r...

Blogeři

Na sídlišti nám to mečí

Od tý doby, co chodim v pravidelnejch intervalech ven se psem, vnímám čím dál víc maličkosti kolem nás. Sídliště teda máme ultra hnusný, samý vodpadky všude, lidi jsou prasata... Člověk aby měl voči i na prdeli, aby mu hafik nesežral nějakej hegeš... Je to smutný, že si člověk po sobě neni schopen uklidit. Jak by to bylo krásný všude, kdyby bylo uklizeno. Nikde žádnej igeliťák, zbytky jídla a lejna zvířat.