Jak zhubnout chůzí: Proměňte běžné procházky v účinný trénink

Pokud chcete zhubnout chůzí a dostat se do dobré kondice, měli byste za den ujít alespoň 6 až 8 kilometrů, což je 8 000 až 10 000 kroků.

Proč je chůze nejlepší na hubnutí

Chůze je jedinečná v tom, že je vhodná téměř pro každého, bez ohledu na věk či kondici. Na rozdíl od běhu nebo intenzivních tréninků nezatěžuje klouby, minimalizuje riziko zranění a je dlouhodobě udržitelná. Pravidelná svižná chůze zvyšuje tepovou frekvenci a aktivuje spalování tuků. Navíc nezvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, jenž může při intenzivním cvičení podporovat ukládání tuku v oblasti břicha.

Chcete zhubnout chůzí? Namotivujte se benefity této nenáročné aktivity

Pravidelnou a dostatečnou chůzí lze nejen zhubnout. Tento pro člověka nejpřirozenější pohyb je vlastně balzámem pro celé tělo i psychiku člověka. Těšit se tedy můžete z těchto přínosů chůze:

• Posiluje srdce a cévy: snižuje riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a cholesterolu
• Zlepšuje náladu a psychiku: pravidelný pohyb zvyšuje hladinu endorfinů, snižuje stres, úzkost i příznaky deprese
• Podporuje imunitu: lidé, kteří se pravidelně věnují chůzi, mají méně časté a mírnější nachlazení
• Chrání klouby: chůze promazává klouby, posiluje svaly kolem nich a pomáhá předcházet artróze
• Reguluje chuť k jídlu: krátká procházka může potlačit chutě na sladké a pomoci lépe zvládat kalorický příjem
• Prodlužuje život: rychlejší chůze je spojena s delší délkou života a nižším rizikem chronických onemocnění

Jak efektivně zhubnout chůzí

Aby byla chůze skutečně účinná pro hubnutí, je potřeba dodržet několik základních pravidel:

1. Zaměřte se na intenzitu: abyste začali hubnout, měli byste se věnovat zejména svižné chůzi (cca 5 až 6 km/h), při níž jste schopni bez problému hovořit.
2. Dbejte na pravidelnost: ideální je 150 až 300 minut svižné chůze týdně, tedy 30 až 60 minut většinu dní v týdnu.
3. Zařaďte intervaly: střídejte rychlejší a pomalejší úseky, případně využijte kopce nebo schody pro zvýšení intenzity.
4. Přidejte zátěž: použití lehké zátěže (např. batoh, v němž máte lahve s vodou) zvyšuje spalování kalorií a posiluje svaly.
5. Rozdělte si chůzi do více částí: dvě kratší procházky denně mohou být účinnější než jedna dlouhá.
6. Sledujte pokrok: používejte krokoměr nebo chytré hodinky, nastavte si cíle (např. 10 000 kroků denně) a sledujte svůj postup.

Důležité upozornění: Pravidelnou chůzi je vhodné spojit i s úpravou jídelníčku – samotný pohyb bez kontroly příjmu kalorií nemusí vést k výraznému úbytku hmotnosti. Zaměřte se tak na vyváženou stravu bohatou na zeleninu, ovoce, kvalitní bílkoviny (například libové maso, ryby, luštěniny, vejce), celozrnné obiloviny a zdravé tuky, a zároveň omezte příjem sladkostí, slazených nápojů a vysoce zpracovaných potravin.

Chůze není jen o hubnutí: Zajímavosti na závěr

• Studie ukazují, že krátká svižná chůze ihned po jídle může být efektivnější pro hubnutí než čekání hodinu po jídle.
• Procházky podporují kreativní myšlení a pomáhají „vyčistit hlavu“ – jsou tedy ideální při řešení problémů nebo hledání inspirace.
• Chůze na čerstvém vzduchu pomáhá regulovat biorytmy, zlepšuje spánek a celkovou pohodu.
• Studie z Harvardu ukázala, že lidé, kteří chodí svižně hodinu denně, dokážou snížit vliv genetických predispozic k obezitě až na polovinu.

Teď už víte, jak co nejefektivněji zhubnout chůzí. Kromě toho, že vám pomůže k vysněné postavě, má blahodárný vliv i na vaši mysl. Brzy sami pocítíte, že jste vyrovnanější, plní energie a celkově šťastnější. A to už rozhodně stojí za to! Žijte naplno a ve zdraví.

Autor článku: Iveta Reinisch