Sedmiminutové full body cvičení: Jak si za krátký čas vybudovat perfektní formu?

Klíčem k úspěchu je vysoká intenzita cvičení a správné provedení cviků. Během sedmi minut full body cvičení zapojíte všechny svalové skupiny díky dynamickým pohybům, jako jsou dřepy, kliky, výpady nebo plank. Každý cvik provádíte po dobu 30 sekund s minimálními pauzami, aby tělo neustále pracovalo. Tento styl tréninku nejen spaluje tuky, ale také zlepšuje vytrvalost a sílu. Navíc si jej můžete přizpůsobit podle své kondice a postupně zvyšovat intenzitu.

První minuta full body cvičení: Připravte tělo na výkon

Než se pustíte do intenzivního tréninku, je důležité tělo správně připravit. První minuta by měla být věnovaná dynamickému zahřátí, které aktivuje svaly a zvýší tepovou frekvenci. Začněte kroužením ramen a paží, několika hlubokými dřepy a lehkým poskakováním na místě. Přidejte pár úklonů do stran a rotace trupu, abyste rozhýbali páteř. Tato krátká rozcvička sníží riziko zranění a pomůže vám zvládnout následujících šest minut s maximální efektivitou.

Druhá minuta full body cvičení: Aktivace celého těla

Tělo je zahřáté, teď je čas jej pořádně aktivovat! Druhá minuta se zaměřuje na probuzení svalů a přípravu na hlavní část tréninku. Ideální jsou cviky jako vysoká kolena, dřepy s výskokem nebo dynamické výpady. Každý pohyb provádějte kontrolovaně, ale s rostoucí intenzitou. Cílem je zrychlit tep, zvýšit průtok krve do svalů a nastartovat spalování tuků. Tato fáze pomůže tělu lépe zvládnout následující náročné minuty a vyhnout se předčasné únavě.

Třetí minuta full body cvičení: Posilování nohou a hýždí

Ve třetí minutě už začíná opravdová dřina! Zaměřte se na nohy a hýždě, které patří mezi největší svalové skupiny v těle. Ideálními cviky jsou dřepy, výpady nebo jejich dynamické varianty s výskokem. Každý pohyb provádějte technicky správně – hlídejte si rovná záda a zapojené břišní svaly. Tím nejen posílíte svaly, ale také zlepšíte stabilitu a vytrvalost. Snažte se pracovat v maximální intenzitě, abyste podpořili spalování kalorií a budování síly.

Čtvrtá minuta full body cvičení: Posílení horní části těla

Po intenzivním zapojení nohou a hýždí je čas zaměřit se na horní polovinu těla. Čtvrtá minuta patří klikům, plankům a dalším cvikům, které posilují hrudník, ramena a paže. Základní kliky můžete střídat s tricepsovými, které více zapojí zadní stranu paží. Plank zase efektivně posílí střed těla a zlepší držení těla. Důležité je udržet správnou techniku a nepolevovat v intenzitě – právě teď se buduje síla a vytrvalost těla.

Pátá minuta full body cvičení: Střed těla v akci

Nyní je čas zaměřit se na břišní svaly a celkovou stabilitu těla. Pátá minuta patří cvikům, které posílí core a zlepší držení těla. Ideální jsou zkracovačky, ruské otočky (twisty) nebo horský běh, při kterém zapojíte nejen břišní svaly, ale i ruce a nohy. Důležité je soustředit se na správné dýchání a kontrolovaný pohyb – kvalita provedení je důležitější než rychlost. Silný střed těla vám pomůže nejen při cvičení, ale i v běžném životě, například při správném držení těla a prevenci bolestí zad.

Šestá minuta full body cvičení: Kardio pro maximální spalování

Blížíme se do finále, je čas pořádně zrychlit! Šestá minuta by měla patřit dynamickému kardiu, které zvedne tepovou frekvenci a podpoří spalování tuků. Skvělou volbou jsou angličáky, sprint na místě, skákací panák nebo střídavé výskoky do výpadu. Snažte se udržet vysoké tempo a pracovat na maximum. Šestá  minuta full body cvičení podpoří spalování kalorií, ale také zlepší celkovou kondici. Dejte do toho vše, protože je před vámi už jen poslední minuta.

Sedmá minuta full body cvičení: Poslední výzva a závěrečné posílení

Teď už jste na vrcholu svého výkonu, zbývá poslední minuta, vydržte! Zaměřte se na komplexní cviky, které zapojí celé tělo a vytěží z tréninku maximum. Ideální jsou kombinace, jako jsou například dřepy s výskokem, kliky s přeskokem nebo plank s přitahováním kolen. Pracujte intenzivně, ale stále dbejte na správnou techniku. Vydržte až do poslední sekundy – právě teď se buduje vaše síla a vytrvalost. 

Sedmiminutové full body cvičení: Nezapomeňte na strečink

Po intenzivním cvičení je důležité svaly uvolnit a podpořit jejich regeneraci. Strečink pomáhá snižovat svalové napětí, zlepšuje flexibilitu a předchází bolestem či zraněním. Stačí pár minut – začněte hlubokými nádechy a výdechy, poté protáhněte nohy pomocí předklonů a výpadů, ruce a ramena protáhněte kroužením a protažením přes hrudník. Nezapomeňte na záda a břicho, ideální je kočičí hřbet nebo leh na zádech s přitažením kolen k hrudníku. Pravidelný strečink navíc pomůže tělu lépe regenerovat a připravit se na další trénink.

Autor článku: Monika Poledníková