HIIT cvičení – perfektní postava díky pár minutám denně

img

HIIT neboli High Intensity Interval Training (čili intervalový trénink ve vysoké intenzitě) je ideální způsob, jak za minimum času dosáhnout maximálních výsledků. Při HIIT cvičení budete zároveň budovat svalovou hmotu, shazovat tuk a posilovat kondici.

Proč je HIIT cvičení tak účinné?

HIIT cvičení je jedním z nejúčinnějších tréninků, a to i přesto, že zabere minimum času. Je to dáno tím, že trénink sice trvá pouze pár minut, ale probíhá ve střídavě vysoké a nízké intenzitě. V tom se liší od kardio aktivit jako je například běh či jízda na kole, které probíhají v nižší intenzitě, a proto je možné je vykonávat po delší dobu. Na rozdíl od posilování se zase nedostanete na tak vysokou tepovou frekvenci.

Čtěte také:

HIIT: náročné intenzivní cvičení, které posílí tělo i vůli

Princip HIIT cvičení spočívá ve střídání maximální možné intenzity a nízké intenzity, což však pro tělo znamená maximální zátěž, kdy ze sebe dostanete všechno.

Jak působí HIIT cvičení na hubnutí?

Výhoda HIIT cvičení není v tom, že by trval tak dlouho, aby se pálilo velké množství kalorií, ale v tom, že se intenzivním cvičením výrazně zrychlí metabolismus a spalování probíhá ještě několik hodin po dokončení aktivity. Tomuto efektu se říká afterburn efekt. Proto nemusíte trávit hodiny a hodiny pomalým během nebo jízdou na kole, ale hubnout můžete i díky pár minutám aktivity několikrát do týdne. Kromě spalování kalorií navíc HIIT cvičení podporuje kardiovaskulární systém a zlepšuje fyzickou kondici.

Jak provádět HIIT cvičení?

Existuje několik způsobů, jak si HIIT trénink sestavit. Formou HIIT tréninku je možné i běhat, ať už venku nebo ve fitness centru na páse. A to vždy 30 sekund sprint, minuta chůze, případně 30 sekund sprint a 30 sekund chůze, nebo i v minutových intervalech.  Počet intervalů závisí na zdatnosti sportovce. HIIT trénink by však nikdy neměl být delší než 30 minut. Stejným způsobem lze využít i veslovací trenažér nebo rotoped.

Další možností je kombinace cviků intenzivních s těmi lehčími, například dřepy s výskokem kombinované s klasickými dřepy, rychlé skákání přes švihadlo kombinované s pomalejšími kliky nebo výpady, nebo třeba výskoky na bednu s výstupy na bednu. Možností je spousta, důležité je pouze to, aby byly kombinovány cviky, při kterých se tepová frekvence maximálně zvýší, s pomalejšími pohyby nebo s pauzou.

Velmi oblíbeným způsobem HIIT cvičení je Tabata, což je trénink trvající pouhé 4 minuty ve stylu 20 sekund práce, 10 sekund odpočinek, a to celkem 8 kol.

Pomocníkem při tréninku vám může být i internet

Na internetu je k dispozici i řada skladeb v nejrůznějších hudebních stylech, ve kterých je i odpočítávání. Hudba při sportu vás ještě více podpoří a nabudí. Stejně dobře ale poslouží i stopky nebo aplikace Interval Timer, kterou můžete stáhnout do svého chytrého telefonu.

Pokud nechcete sestavovat HIIT trénink sami nebo vám již dochází inspirace na kombinace cviků, vyhledejte si na internetu videa Zuzky Light (Češka žijící v USA a ve „fitness světě“ celosvětově proslavená), která natáčí videa, ve kterých předcvičuje jednotlivé cviky a v každém z videí představí nový trénink. Zpravidla se jedná o videa dlouhá kolem 10 minut a můžete si být jistí, že se pořádně zapotíte.

Co dělat před a po HIIT cvičení?

HIIT cvičení je sice krátké, ale ani před ním se nesmí podcenit protažení a rozehřátí těla. Před tréninkem věnujte minimálně 5 minut protažení a pomalému rozehřátí, aby během cvičení nedošlo ke zraněním nebo k natažení svalů.

To stejné platí i po tréninku. Po dokončení HIIT cvičení se ještě pár minut hýbejte v mírném tempu (například pomalejší chůze), aby se tělo zklidnilo. Poté se důkladně protáhněte.

Je HIIT cvičení vhodné i pro začátečníky?

Ani začátečníci se nemusí HIIT cvičení bát, použít se totiž dají jakékoliv cviky, které nemusí být komplikované. Jediné, na co je třeba dbát, je to, aby byly kombinovány vysoké a nízké intervaly. Pro začátek zkuste například čtyřminutovou tabatu a postupně délku tréninků prodlužujte. Pozor však na to, abyste to se cvičením nepřehnali – pokud by se v takto vysoké intenzitě cvičilo déle než 30 minut, tělo by se zbytečně vyčerpávalo a cílený efekt v podobě nárustu svalové hmoty a hubnutí tukových zásob by se nedostavil.

Co je k HIIT cvičení potřeba?

Výhodou HIIT cvičení je i to, že nepotřebujete prakticky nic kromě sportovní obuvi a stopek, hodinek nebo aplikace stopující čas v telefonu. HIIT cvičení můžete provádět kdekoliv a s jakoukoliv kombinací cviků, ať už doma, venku v přírodě, nebo ve vybavené posilovně s řadou náčiní, které můžete k tréninku použít. Posloužit vám mohou například kettlebelly, činky, bedny na výskoky, veslovací trenažéry či medicimbaly.

HIIT cvičení je možné provádět i úplně bez pomůcek. Cvičení s vlastní vahou je navíc mnohem účinnější, než se může zdát, a náročností mnohdy dokáže překonat cvičení s těžkým závažím. Záleží jen na tom, jak si dokážete trénink sestavit či jak zkušeného máte trenéra. HIIT je však jistota. Když budete dodržovat pravidlo střídání intervalů a správné provedení cviků, výsledky se dostaví.

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Cvičení podle Mojžíšové uvolní bolavá záda a může pomoci otěhotnět

Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...

Energetické cvičení Jin Shin Jyutsu vám dodá sílu i zdraví

Jin Shin Jyutsu je jedno z nejstarších cvičení, o kterých se ví. Není to však ledajaké cvičení. Jin Shin Jyutsu je speciální energetické cvičení. Japonci jej dokonce považovali za umění. Podle nich je Jin Shin ...

Cvičení v karanténě: Tipy na snadné cvičení doma

Cvičení doma? V karanténě je pravděpodobně největším problémem právě psychický aspekt a motivace. Ale i cvičení v karanténě je možné. Zatímco někteří…

Jóga si hravě poradí s bolestmi kloubů. Vyzkoušejte ji!

Pokud už jednou trpíme na onemocnění kloubů, je třeba vybírat takový sport, který nám nebude naše klouby ještě více zatěžovat. Tvrdé posilování,…

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Jiu jitsu – nejen sebeobrana

Ačkoli se může zdát, že se v případě jiu jitsu jedná čistě o fyzický „sport“, teprve spolu s ovládáním vlastní mysli a emocí může bojovník dosáhnout…

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Plavání pro začátečníky: Jak plavat správně, aby vás nebolela záda a zpevnili jste si tělo

Pokud byste rádi zhubli, ale například běh nedělá dobře vašim kloubům, neváhejte a skočte do vody. Uvidíte, že po pár týdnech sprá...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Cvičící stoly vám pomohou začít s pohybem

Fyzická aktivita je nedílnou součástí podpory našeho zdraví. Je zásadní pro správný pohyb střev, zlepšuje paměť (krátkodobou i dlouhodobou),…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...