Strečink – jak se správně protahovat

img
22. 02. 2017 Přečteno: 3257x

Strečink čili protažení těla je důležitou fyzickou aktivitou nejen pro sportovce. Pravidelným strečinkem uvolníme ztuhlé svaly a zbavíme se bolestí zad či šíje. Stačí pár minut cvičení denně a svůj pohybový aparát si udržíte ve skvělé kondici. Bohužel, na kvalitní protažení často zapomínají jak příznivci sportu, tak nesportovci. Pojďme si přiblížit, jak by měl kvalitní strečink vypadat během normálního dne i před či po sportovní aktivitě a jak se liší strečink statický od dynamického.

Strečink

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k uvolnění svalů, zrychlení metabolismu a rozproudění krevního oběhu. Protáhnutí těla je v jisté podobě důležité před tréninkem i po něm, způsoby se však liší. Pravidelné několikaminutové protažení těla se doporučuje i nesportovcům v podobě ranní rozcvičky.

Pokud vás po probuzení trápí bolest zad a cítíte se ztuhlí, série jednoduchých protahovacích cviků vás postaví na nohy a vrátí do dobré kondice. Kvalitní strečink pomáhá chránit svalová vlákna před poškozením a zlepšuje fyzické výkony.

Zahřátí svalů před strečinkem

Před samotným zatížením se musí svaly zahřát a připravit na námahu. Mnozí si neuvědomují, že i samotným nekvalitním strečinkem si mohou přivodit zdravotní potíže. Před provedením konkrétního cviku z výchozí pozice tak udělejte několik dřepů, poskoků či krátké proběhnutí. Totéž platí při návštěvě posilovny či zahájení jakéhokoliv tréninku. Náročné fyzické aktivitě musí předcházet zahřátí svalů v podobě volného krátkého proběhnutí či jízdy na rotopedu, tím své tělo připravíte na fyzickou aktivitu.

NÁŠ TIP:

O tom, jaká je správná regenerace svalů po cvičení, si můžete přečíst také v našem dalším článku!

Statické a dynamické protahování

Protahovací cviky se staly před nějakou dobou hojně diskutovaným tématem. Na jedné straně stojí příznivci strečinku před tréninkem, na straně druhé jeho odpůrci. Abychom mohli tento problém adekvátně vyřešit, a jednoznačně říci, jaký postup je správný, musíme rozdělit strečink na dva typy:

  • Statický strečink
  • Dynamický strečink

Statický strečink až po výkonu

Statický strečink spočívá v přechodu do pozice, kdy dojde k zatížení svalu, a v této pozici se setrvá po 20 až 30 vteřin. Jde o hluboké protažení jednotlivých svalů, které je však skutečně vhodné až po samotném tréninku. Při protáhnutí svalu dochází k jeho napnutí a uvolnění. Po takovém protažení není sval připravený na další zátěž, snižuje se rychlost svalové kontrakce i síla. Mnohé výzkumy potvrdily, že hluboké statické protahování svalů před tréninkem vede skutečně ke zhoršení výkonů. Z tohoto pohledu můžeme dát odpůrcům strečinku před výkonem za pravdu, pouze však v kontextu statického strečinku.

Statické protahovací cviky jsou proto vynikající po tréninku. Mnozí sportovci a návštěvníci posiloven dělají velkou chybu, že jakmile docvičí poslední sérii, jednoduše se sbalí a odchází do šatny a domů. Tělo a svaly však po namáhavém tréninku potřebují odpočinout, uvolnit se, protáhnout. Pravidelný strečink po tréninku vede ke zlepšení pružnosti svalů, urychlení regenerace, psychickému uvolnění i rehabilitaci.

Dynamický strečink zvýší výkon a zahřeje svaly

Před sportovním výkonem či namáhavým tréninkem je však opravdu potřebné svaly na zátěž připravit, rozehřát a zabránit tak možným nepříjemným zraněním. Řešením je dynamický strečink, který funguje současně jako rozcvička. Zahřeje, sníží svalové napětí a prokazatelně zvyšuje výkony při následném zatížení.

Dynamické protahovací cviky spočívají v provádění kontrolovaných pohybů bez setrvání v limitní poloze. Během těchto cviků nezůstanou svaly po několik vteřin napnuté, ihned se vrací do původní polohy a vzápětí přechází do jiné. Z hlediska rozvoje flexibility je dynamický strečink nejméně účinný, za to zvyšuje schopnost produkce síly. 

Jak vybrat správné protahovací cviky

Při výběru protahovacích cviků, které existují ve stovkách variací, si vždy uvědomte, jedná-li se o strečink statický či dynamický. Pokud podstata cviku spočívá v setrvání v limitní poloze po několik vteřin, jedná se o strečink statický, vhodný až po skončení fyzické námahy. Při výběru konkrétních cviků je třeba zohlednit také svaly, které chceme protáhnout. V případě ranní rozcvičky je vhodné zvolit protahovací cviky na uvolnění celého těla, kloubů i svalů. Při konkrétních silových trénincích pak lze cílit jen na určité svaly.

Jak provádět strečink

Ačkoliv se zde věnujeme problematice strečinku obecně bez doporučení konkrétních cviků, existují základní pravidla a postup, který platí pro všechny typy cviků. Celý strečink by měl trvat okolo 10 minut, během kterých provedete řadu cviků pro protažení všech partií. Nejvhodnější je postupovat od protažení krku až k nohám. Většina dynamických protahovacích cviků neposiluje svaly izolovaně, díky čemuž se v jedné chvíli protáhne hned několik svalů.

Vybírejte si proto kvalitní osvědčení cviky na oblast krku, ramen, rukou, břicha, hýždí i nohou. Po strečinku byste měli cítit veškeré svalstvo, máte-li pocit, že jste některé svaly vynechali, v dalším strečinku přidejte cvik na protažení potřebného svalstva.

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Čchi kung neboli tradiční čínské cvičení, které podpoří vaši tělesnou i mentální vitalitu

Čchi kung je tradiční čínské cvičení, které má za úkol dodat do lidského těla novou léčivou energii. Jedná se prakticky o sestavu ...

8 tipů, jak neztratit motivaci při cvičení doma

Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...

Zacvičte si Pět Tibeťanů společně s námi! Budete se cítit jako znovuzrození

Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž...

Řešíte, jak začít cvičit? 6 osvědčených rad, které vám doma nahradí trenéra

Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd...

Máte pocit, že stárnete? Pusťte se do účinného cvičení. Silový trénink vám ubere léta

Cvičení je důležité v každém věku, avšak pro starší lidi má i značně specifické výhody. S přibývajícím věkem máme strach, abychom ...

Proč se pustit do jízdy na skateboardu? Plusy a negativa tohoto sportu

Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr...

Čchi kung neboli tradiční čínské cvičení, které podpoří vaši tělesnou i mentální vitalitu

Čchi kung je tradiční čínské cvičení, které má za úkol dodat do lidského těla novou léčivou energii. Jedná se prakticky o sestavu ...

Foursquare jako jednoduchá a zábavná míčová hra. Objevte její taje!

Foursquare nebo také Four Square je míčová hra, kterou hrají maximálně čtyři hráči na čtvercovém kurtu rozděleném do kvadrantů. K této zábavě tedy nepotřebujete nějaké zvláštní vybavení (pouze míč). Vhodné je h...

Aqua jóga uvolní efektivně celé tělo. Riziko poranění je při cvičení minimální

Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...

Trampolína jako moderní pomocník při hubnutí. Vyzkoušejte zábavné cvičení na trampolíně

Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Proč se pustit do jízdy na skateboardu? Plusy a negativa tohoto sportu

Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr...

Foursquare jako jednoduchá a zábavná míčová hra. Objevte její taje!

Foursquare nebo také Four Square je míčová hra, kterou hrají maximálně čtyři hráči na čtvercovém kurtu rozděleném do kvadrantů. K této zábavě tedy nepotřebujete nějaké zvláštní vybavení (pouze míč). Vhodné je h...

Znáte slackline? Zabaví se při něm celá rodina!

Slackline získává čím dál více obdivovatelů a nadšenců. Je to na první pohled velmi jednoduchý a v podstatě finančně nenáročný sport moderní doby anebo chcete-li volnočasová aktivita. Potřebujete pouze popruh a...

Sportovní výkon můžete vylepšit správným výběrem motivační hudby

Co nejlepší sportovní výkon nemusí zajímat zrovna jen vrcholové sportovce. Vyžadovat ho můžete třeba i vy, protože si prostě chcete něco dokázat anebo potřebujete vylepšit fyzickou kondici. Jak se tedy vybičova...

Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?

Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Zdravý spánek jako základ regenerace po cvičení

Mysleli jste si, že ke krásnému tělu vám pomůže jen dieta a drastické cvičení? Omyl! Možná vás potěší, že k vysněnému zevnějšku je zapotřebí i velmi…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...