Módní vlna, jíme bílkoviny. Opravdu jsou pro život tak nezbytné?

Módní vlna, jíme bílkoviny. Opravdu jsou pro život tak nezbytné?

Bílkoviny neboli proteiny jsou základním stavebním kamenem našich těl. Kromě tvorby a obnovy tkání (ve formě kolagenu, elastinu či keratinu) se v našem těle podílejí na řadě dalších procesů. Například v organismu transportují a skladují různé látky, mají ochranné funkce a jsou součástí hormonů a enzymů. V neposlední řadě jsou zdrojem energie. Z tohoto stručného výčtu je jasné, že bílkoviny patří mezi látky, které naše tělo pro správné fungování potřebuje. Jenže, jako u všeho, i u bílkovin je třeba zvolit správnou míru.

Čtěte také:

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

Bílkoviny pod mikroskopem

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. A právě z těch naše tělo tvoří své vlastní bílkoviny, případně je přeměňuje na tuky či sacharidy. Bohužel ne všechny aminokyseliny je tělo schopno samo vyrobit. Ty, které musíme organismu dodat prostřednictvím stravy se nazývají esenciální a v odborné literatuře dále dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné. A o esenciálních aminokyselinách je řeč. Jak a kolik jich dodat?

Bílkoviny na talíři

Jak jsme již naznačili, ne každá bílkovina, kterou tělu dodáme splní svou funkci a některé dokonce tělo mohou zatížit. Důvodem je, že různé zdroje bílkovin obsahují rozdílné hodnoty esenciálních aminokyselin. Naším cílem by mělo být pravidelně tělu dodávat takové potraviny, které obsahují co nejvíce esenciálních aminokyselin. Důvod? Tělo si je neumí uložit „na potom.“ Buď příslušná akce proběhne, nebo jsou látky z těla vyloučeny. Na druhou stranu, bílkoviny jsou jen jednou ze součástí zdravého jídelníčku, proto by se to s nimi nemělo přehánět.

Denní doporučená dávka bílkovin

O tom, kolik bílkovin bychom měli denně konzumovat rozhoduje řada faktorů, například tělesná hmotnost, životní situace (věk, míra stresu, redukční dieta), fyzická zátěž, zdravotní stav (zejména v oblasti ledvin - některé studie uvádějí, že přemíra bílkovin narušuje správnou činnost ledvin), psychická kondice, ale také typ zaměstnání (sedavé či manuální). Jaká je tedy denní dávka bílkovin? Hodnoty jsou uváděny na den v gramech na 1 kilogram tělesné hmotnosti.

  • dospělí: 0,8-1,3 g/kg/den (vychází cca 56-91 g pro muže a 46-75 g pro ženu se sedavým zaměstnáním)
  • dítě: 0,9-2,7 g/kg/den
  • senior: 1,0-1,2 g/kg/den
  • kojící matky: 1,5 g/kg/den
  • sportovci: 1,6-2,2 g/kg/den (kulturisté i více dle tréninku)

Pozor: Každý zdroj obsahuje jiný podíl bílkovin (např. 100 g kuřete obsahuje cca 23 g bílkovin, doporučená dávka pro ženu tedy je 200 g kuřete / den)

Zdroje - plnohodnotné bílkoviny

  • vepřové maso - ideálně přírodně připravené libové kotlety nebo vepřová panenka jsou skvělý zdroj bílkovin
  • kuřecí a krůtí maso
  • hovězí a telecí maso - obsahuje ještě železo a telecí maso ještě zinek
  • dušená kvalitní šunka - co nejvyšší podíl libového masa
  • mořské ryby - kromě kvalitního zdroje bílkovin v sobě ukrývají ještě velmi potřebné Omega 3 mastné kyseliny a vitamín D (sardinky, treska, losos, tuňák)
  • mořské plody - vedle mořských ryb jsou kvalitní zdroj bílkovin také krevety, kraby, chobotnice či humr
  • mléko a mléčné produkty - neslazené tvarohy, bílé jogurty (například řecké jogurty musí obsahovat více bílkovin), sýry typu cottage, lučina či mascarpone a skvělým zdrojem bílkovin jsou také olomoucké tvarůžky
  • vejce - zejména vaječný bílek

bilkoviny01

Z rostlinné říše je nejčastěji uváděná sója a výrobky z ní (např. tempeh), avšak zde je třeba hlídat její množství, neboť obsahuje i řadu dalších látek, které tělo zatěžují a u mužů například snižují hladinu testosteronu.

Zdroje - neplnohodnotné bílkoviny

Mezi neplnohodnotné bílkoviny se řadí zejména bílkoviny z rostlinné říše. Ať se nám to líbí nebo ne, bohužel neobsahují všechny esenciální aminokyseliny a navíc je obsah bílkovin výrazně nižší. Neznamená to však, že je jako zdroj nelze použít. Jen je třeba více znalostí a poctivá kombinace zdrojů. Jak na to? Zkombinujte například luštěniny s obilovinami nebo oříšky/semínky. Jaké jsou zdroje bílkovin z rostlinné říše?

  • dýňová semínka
  • ořechy - pistácie, kešu, mandle
  • konopné semínko
  • fazole, hrách, cizrna, čočka
  • mořské řasy a chlorella či spirulina (sladkovodní řasy)
  • pohanka, oves, žito, quinoa
  • ze zeleniny nejvíce růžičková kapusta

Bílkoviny nejen v procesu hubnutí

V poslední době jsou bílkoviny módní a spolu s tématem redukčních diet se na trhu objevila řada výrobků, které tělu bílkoviny/protein dodávají. Dříve se vyskytovali zejména v posilovnách a mezi aktivními sportovci, kde má zvýšený příjem smysl. Jedná se o různé proteinové koktejly, prášky přidávající se do stravy či pečení, proteinové kaše či proteinové tyčinky. Slibují, že díky nadměrné spotřebě bílkovin naše tělo bude rychleji spalovat (bílkoviny vyvolávají pocit sytosti a zrychlují metabolismus) a budovat svalstvo. Jak jsme však naznačili, role bílkovin je nezastupitelná, avšak všeho moc škodí, i nadbytek bílkovin náš organismus neposílí, ale zatíží.

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!

Lunární kalendář

STŘEDA 16. 06. 2021
lev
Měsíc putuje znamením Lva a je v přibývající fázi. Běžte na procházku, ale nepřetěžujte se, srdce je dnes namáháno více, než v jiné dny. Snažte se…
více o tomto dni
ČTVRTEK 17. 06. 2021
panna
Měsíc putuje znamením Panny, je v přibývající fázi. Panna má vliv na trávící orgány, proto doporučujeme lehkou stravu. Je vhodný den pro pečení.…
více o tomto dni
PÁTEK 18. 06. 2021
panna
Měsíc putuje znamením Panny, je v přibývající fázi. Panna má vliv na trávící orgány, proto doporučujeme lehkou stravu. Je vhodný den pro pečení.…
více o tomto dni
SOBOTA 19. 06. 2021
váhy
Měsíc prochází znamením Vah a je v přibývající fázi. Váhy mají vliv na kyčle, játra, krev, ledviny a močový měchýř. Pokud nemusíte, tak nedělejte…
více o tomto dni
NEDĚLE 20. 06. 2021
váhy
Měsíc prochází znamením Vah a je v přibývající fázi. Váhy mají vliv na kyčle, játra, krev, ledviny a močový měchýř. Pokud nemusíte, tak nedělejte…
více o tomto dni
PONDĚLÍ 21. 06. 2021
štír
Měsíc putuje znamením Štíra, je v přibývající fázi. Štír má vliv na intimní oblast a močové cesty. Pijte čaje, které tyto orgány posilují, udělejte…
více o tomto dni
ÚTERÝ 22. 06. 2021
štír
Měsíc putuje znamením Štíra, je v přibývající fázi. Štír má vliv na intimní oblast a močové cesty. Pijte čaje, které tyto orgány posilují, udělejte…
více o tomto dni

Volný vztah může fungovat. Má ovšem svá pravidla

Volný vztah dává oběma lidem určitou svobodu. Pokud se nechcete vázat, stojí jistě za zvážení. Odmítat ho zřejmě budou ti jedinci, kteří touží po lásce a věrnosti na celý život. Nezávazná forma vztahu je v dneš...

Pět důvodů, jak říct ne! Naučte se odmítat, ceníte si tak sami sebe

Skládá se pouze ze svou malých písmen, ale říci NE je někdy to nejtěžší, co můžeme vůbec vyslovit. Jenže slůvko NE může mít velký dopad na vaše vztahy s ostatními a vlastně i na nás samotné. Poradíme vám, jak ř...

Dovolená podle horoskopu: Jakou destinaci byste měli rozhodně navštívit?

Dovolená podle horoskopu může naplnit vaše očekávání i tajné touhy. Nevíte, kam letos zavítat za odpočinkem? Pak se můžete inspirovat díky astrologii. Ta vám poskytne jisté rady, ohledně ideální zahraniční dest...

Zlomeniny pánve

Pletenec pánevní je označení pro anatomickou strukturu prstencovitého tvaru, která leží na bázi páteře. Kost pánevní je párová a srůstá ve stydké oblasti. Kost je plochá a vznikla srůstem kostí kyčelní, sedací ...

Domácí sauna poskytne skvělý relax i dokonalé soukromí

Domácí sauna má nespočet benefitů. Prohřívat tělo si můžete zcela v soukromí svého obydlí a nemusíte platit za vstup. To je však jen začátek. Pokud se budete saunovat pravidelně, významně tím posílíte svůj imun...

Vyrobte si originální patrový květináč. Ozdobí váš balkón nebo terasu

Kaskádový nebo také patrový květináč je teď velmi populární. Samozřejmě si jej můžete jít koupit do obchodu, ale připravte si v tom případě větší sumu peněz. Případně si jej můžete za zlomek ceny sami doma vyro...

Fobie, které se tváří velmi kuriózně: Jaké strachy si lidé dokázali vybudovat?

Fobie komplikují životy lidí již po stovky let. Tyto stavy se vyznačují až chorobným strachem z konkrétní věci anebo činnosti. Někdy mohou dotyčného doslova paralyzovat. Mezi nejčastější příznaky fobií patří úz...

Velikonoční mini mazance

Upečte si voňavé velikonoční mini mazanečky podle našeho jednoduchého receptu s tvarohem a ořechy.

Americký mini kůň je přítulný a aktivní společník, který pomáhá zvládat stres

Americký mini kůň je přítulným společníkem, kterého si oblíbíte hned na první pohled. Jeho roztomilý vzhled a povaha vás učaruje. Především v Americe patří mezi vyhledávané mazlíčky. Pomáhá překonávat stres, dí...

Cévní mozková příhoda: Boj s časem

Příčiny vzniku cévní mozkové příhody jsou dvojího typu: Prvním typem je takzvaná hemoragická cévní mozková příhoda. K hemoragické cévní mozkové…

Některý ženský jsou vodporný mrchy, pardón!

Dneska si zas nebudu brát moc servírky a taky možná budu trochu sama proti sobě, ale musim se prostě vyjádřit k vodpornýmu chování některejch ženskejch. Tímto nechci házet všechny do jednoho pytle... jsou i vohrožený druhy, který jsou fakt hodný. Je jich ale málo.