Potraviny bohaté na bílkoviny: co by ve vašem jídelníčku nemělo chybět?

img
07. 09. 2016 Přečteno: 5921x

Bílkoviny mají ve výživě (nejen) sportovců důležitou úlohu - je jimi totiž tvořena svalová tkáň. Aby se svaly mohly správně vyvíjet, sílit i regenerovat, potřebují pro svou činnost poměrně velké množství bílkovin. Sportovci mají větší nároky na svůj energetický výdej a bílkovin tak spotřebují mnohem více, než člověk, který nesportuje. Bílkoviny je třeba doplňovat každý den, protože v těle není žádné úložiště bílkovin. Každý sportovec, ať už sportovec silový či vytrvalostní, by si měl pečlivě hlídat denní příjem bílkovin, stejně jako jejich kvalitu. Jedině tak je možné zajistit správný růst svalové hmoty, podávání dobrých fyzických výkonů a dlouhodobě udržitelné zdraví celého organismu.

Co jsou bílkoviny?

Bílkovina (protein) je základní stavební složka v těle každého jedince. Je složena z mnoha aminokyselin. Některé aminokyseliny si tělo dokáže vytvořit samo, jiné musíme organismu dodávat výlučně potravou. Tyto aminokyseliny se nazývají esenciální. Každý z nás, a pro sportovce to platí dvojnásob, potřebuje bílkoviny tělu pravidelně dodávat. Bílkovin je více druhů, přičemž každá z nich zajišťuje jinou funkci. Mezi stavební bílkoviny patří kolagen, elastin a keratin, pohyb zajišťující bílkoviny jsou aktin a myozin, k ochranným řadíme např. imunoglobulin a tak dále.

Pokud si sportovec hlídá svůj jídelníček a vybírá si kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny, pak většinou není nutné, aby bílkoviny doplňoval zvláštními potravinovými doplňky. V tomto článku si ukážeme, jaké potraviny jsou pro sportovce vhodné a kolik by jich měl denně zkonzumovat.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Potraviny bohaté na bílkoviny najdeme v živočišné i rostlinné stravě. Uvádí se, že poměr zkonzumovaných bílkovin by měl být zhruba 2:1 ve prospěch živočišných bílkovin. Ale v každém případě by měly být zastoupeny oba zdroje, a to jak živočišné bílkoviny, tak rostlinné bílkoviny.

Živočišné bílkoviny mají příznivý poměr esenciálních aminokyselin, který je podobný potřebám člověka. Z výživového hlediska je lze považovat za plnohodnotné. Živočišné bílkoviny v potravinách obsahuje kromě masa také mléko, vejce a výrobky z mléka.

Rostlinné bílkoviny nejsou tak hodnotné. Abychom do těla získali stejné množství bílkovin, je třeba jíst rostlinné bílkoviny v mnohem větší množství. Koncentrace bílkovin je v rostlinách nižší. Bohužel v ovoci a zelenině se bílkoviny téměř nevyskytují (nebo jen v malé míře). Ve většině rostlin nenajdeme všechny esenciální aminokyseliny najednou. Ale rostlinné bílkoviny se vyplatí konzumovat s ohledem na nízký obsah tuků, vysoký obsah vlákniny a dalších aktivních látek, které živočišné bílkoviny postrádají. Nejlepším zdrojem rostlinné bílkoviny jsou luštěniny.

V tabulce jsou uvedeny potraviny bohaté na bílkoviny. Tyto potraviny by v jídelníčku žádného sportovce neměly chybět. Uvádíme průměrné hodnoty. Jednotlivé konkrétní hodnoty se budou lišit především u živočišných bílkovin, resp. u masa, a to v závislosti na tom, o jaký kus masa půjde, jak bude kvalitní atd. Tak se např. u hovězího masa může obsah bílkovin pohybovat od 18 do 30g/100g.

POTRAVINY BOHATÉ NA BÍLKOVINY (v gramech, v přepočtu na 100g)

Živočišné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny

Mléčné bílkoviny

Ostatní bílkoviny

hovězí

25

sója

45

sýry tvrdé

25

vaječný bílek

4,5/ks

kuře/krůta

20

čočka

27

sýry zrající

20

vaječný žloutek

6/ks

vepřové

16

hrách

24

tvaroh

18

chléb pšeničný

8

telecí

20

fazole

24

sýry přírodní

14

chléb celozrnný

12

králík

15

konopné semeno

44

jogurty

13

rýže

8

kachna

20

tofu

16

smetana

3

těstoviny

10

zvěřina

22

robi maso

20

mléko

3

ořechy

15

ryby

17

cizrna

17

kefír

3

brambory

4

skopové

16

brokolice

4

máslo

0,5

kukuřice

9

vnitřnosti

17

 špenát

 4

 

 

oves

12

husa

16

 

 

 

 

ječmen

10

Bílkoviny v potravinách rozhodně ano! Ale kolik?

Co mají sportovci konzumovat, to víme. Neméně důležitá otázka se ale týká také množství bílkovin. Nedostatek bílkovin v potravě způsobuje ochabnutí a oslabení svalů, snížení obranyschopnosti, náchylnost k nemocem, špatné hojení poranění atd.

Ovšem i nadbytek bílkovin je z dlouhodobého hlediska rovněž škodlivý. Paradoxně přemíra bílkovin také v konečném důsledku způsobuje zbrzdění růstu svalové hmoty, vyšší krevní tlak či cholesterol. Celý trávicí trakt je silně přetěžován a vyčerpáván, pokud je bílkovin ve stravě příliš. Molekuly bílkovin jsou velké a složité a jejich zpracování zatěžuje metabolismus. Bílkovina není ideálním zdrojem energie, protože ke svému zpracování hodně energie také spotřebuje.

Devastační vliv mají bílkoviny na játra, které se nedokáží dlouhodobě vypořádat s nadměrným množstvím přijatých aminokyselin. Ty totiž putují rovnou do jater, kde se nestihnou zpracovat. Navíc játrům způsobují bílkoviny další problém, a tím je intoxikace dusíkem, resp. jeho dusíkatými zbytky. Tuky a cukry se spalují čistě, ovšem bílkoviny, které obsahují dusík, zatěžují játra. Játra dusík zpracují na jednodušší kyselinu močovou, která je vysoce toxická. Ukládá se v kloubech a způsobuje dnu, což je poměrně vážné onemocnění. Dalším orgánem, který trpí nadměrným přísunem bílkovin, jsou ledviny. Vedlejší produkty při metabolismu bílkovin zvyšují tlak tekutin v nefronech a tyto nefrony postupně ničí. Přitom právě nefrony jsou zodpovědné za filtraci bílkovin z krevního oběhu.

Při zvýšeném příjmu bílkovin by sportovci měli zvýšit zároveň i příjem tekutin, neboť velké množství proteinů organismus dehydratuje.

Nutno také podotknout, že bílkoviny v potravinách jsou naprosto dostatečným zdrojem všech potřebných látek, které sportovcům zajistí adekvátní růst svalové hmoty.

Bílkoviny v číslech

Denní příjem bílkovin, který je doporučován běžné populaci, se pohybuje kolem 0,8g na 1kg tělesné váhy. Toto množství však sportovcům nebude určitě stačit. V průměru by měl sportovec přijmout denně cca 1,5 g bílkoviny na 1kg své váhy. Ale přesný denní příjem musí být přizpůsoben dle typu sportovní aktivity, a také dle individuálních tělesných dispozic každého jedince.

Dle druhu sportovní aktivity by měla být denní konzumace bílkovin odpovídat této tabulce:

Intenzita zátěže

g/kg

Silový trénink, udržující

1,2 – 1,4

Silový trénink, budující svalovou hmotu

1,6 – 1,7

Vytrvalostní trénink

1,2 – 1,4

Přerušovaný, vysoce intenzivní trénink

1,4 – 1,7

Výhradně silový trénink

1,4 – 1,8

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

8 tipů, jak neztratit motivaci při cvičení doma

Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...

Zacvičte si Pět Tibeťanů společně s námi! Budete se cítit jako znovuzrození

Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž...

Řešíte, jak začít cvičit? 6 osvědčených rad, které vám doma nahradí trenéra

Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd...

Cvičení podle Mojžíšové uvolní bolavá záda a může pomoci otěhotnět

Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...

Trampolína jako moderní pomocník při hubnutí. Vyzkoušejte zábavné cvičení na trampolíně

Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Skijöring je zimní sport pro aktivní jedince. Zabaví se při něm i váš pes

Skijöring si oblíbí všichni milovníci akčních zimních sportů. Kromě toho u takové aktivity skvěle zabavíte i svého čtyřnohého mazlíčka. A oč se vlastně jedná? Jde v podstatě o běžkování, přičemž kupředu vás táh...

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?

Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...

Rozhovor: Akrojóga je zábava i snadné hubnutí, zvládne ji každý. Katka a Honza začali nabízet i on-line lekce pro začátečníky

Akrojóga je založena na fyzickém cvičení ve dvojici – kombinuje různé jógové a akrobatické techniky. Díky ní se můžete krásně prot...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...