Máte pocit, že stárnete? Pusťte se do účinného cvičení. Silový trénink vám ubere léta

img
10. 09. 2021 Přečteno: 1889x

Cvičení je důležité v každém věku, avšak pro starší lidi má i značně specifické výhody. S přibývajícím věkem máme strach, abychom neztráceli sílu, rovnováhu nebo mobilitu. Právě s tím může pomoci silový trénink. Postará se o to, abychom byli déle fit a “čilí”.

Pokud si nejste jistí, kde a jak se svým cvičením začít, můžete si zajít do nejbližšího fitness centra a poradit se s trenérem. Případně se můžete rovnou pustit do cvičení doma. Silový trénink najdete například i na mnoha videích. Nebo si přečtěte následující text. Poradíme vám, jak se do cvičení pustit.

Cvičení v pokročilejším věku je pro tělo přínosem

Věk je sice jen číslo, ale musíme si přiznat, že s přibývajícím věkem zkrátka dochází k určitým fyzickým změnám. A právě ty mohou značně ovlivnit naše zdraví. Mezi ně patří například:

Čtěte také:

Cvičení pilates – kombinace jógy, rehabilitačního cvičení, posilování i protahování

Balanční podložka Bosu je výbornou posilovací i rehabilitační pomůckou

Bench press - základ pro posilování prsních svalů

Snížený rozsah pohybu

Určitě jste si už všimli, že se vaše ramena, boky nebo kolena nepohybují (nejen při cvičení) tak dobře, jak tomu bylo dříve. Postupem času se totiž plný pohybový potenciál kloubu snižuje v důsledku změn pojivové tkáně, artritidy, ztráty svalové hmoty a dalších faktorů.

Ztráta síly

Ubývající síla (nejen při cvičení) je dalším charakteristickým znakem stárnutí. Experti zjistili, že člověk ztrácí sílu o zhruba 3-8 % během desetiletí. Přičemž tento úbytek startuje ve třiceti letech. Po šedesátce se pak ztráta sil ještě zrychluje. Ztrátu síly i svalové hmoty mají na svědomí hormonální změny, pokles fyzické aktivity, ale i nevyvážená strava s nízkým obsahem kalorií a bílkovin.

Ztráta rovnováhy

Jestliže už ani vaše rovnováha při cvičení není taková, jako byla dříve, může to mít více důvodů. Může za to zhoršený zrak, dále pak vestibulární aparát (smyslový orgán v labyrintu vnitřního ucha) a rovněž i zpětná vazba od kloubů v páteři, kotnících a kolenou. Všechny tyto systémy vysílají signály do mozku, aby pomohly našemu tělu udržet rovnováhu. Jenže jak člověk stárne, tyto signály už nejsou sdělovány tak efektivně. 

Cvičení a silový trénink v každém věku

Jedním ze způsobů, jak bojovat s fyzickým “chátráním” těla, je udržovat rozsah pohybu, síly i rovnováhy. A zařadit pochopitelně cvičení/ silový trénink do svého denního plánu. Silový trénink může pomoci i s dalšími obtížemi, které nás mohou postupem času trápit. Vzhledem k tomu, že se zatěžují kosti, tvoří se nová kosterní svalová tkáň. Tím se pak následně zvyšuje hustota kostí. Pochopitelně se i zvýší množství samotné svalové hmoty a člověk má pak lepší rovnováhu a je pohyblivější

Silový trénink a cvičení doma

Je jasné, že v prvním kroku je třeba se pevně rozhodnout, že se pustíme do práce. Počítejte s tím, že první dny vás může doslova bolet “celý člověk”. Rozhodně se ale nesmíte přecvičit. Cvičení by nemělo tělo nadměrně zatěžovat. Zátěž se vždy přidává postupně. Pro začátek je vhodné začít cvičení alespoň 3 dny v týdnu po dobu 20-30 minut. Za tu dobu byste měli procvičit celé tělo. A pamatujte si, že čím důslednější silový trénink bude, tím lepší budou i vaše výsledky.

Tipy pro silový trénink a cvičení na doma

Zezačátku můžete kombinovat například tyto čtyři jednoduché cviky. Později pak můžete přidávat další. Případně se dohodněte s fitness trenérem, aby vám sestavil cvičební plán přímo na míru.

Rovnováha na jedné noze

Posilujeme rovnováhu i soustředění. Jde o oblast, na které je v pokročilejším věku nutné pracovat. Začněte jednoduchým cvikem, kdy stojíte jen na jedné noze. Druhá je pokrčená. Zpočátku se můžete přidržovat například židle nebo zdi. Později zkuste toto cvičení bez opory a nakonec i se zavřenýma očima. Uvidíte, že výsledky budou lepší a lepší.

Speciální dřepy

Squat nebo také podřep. Ale zapomeňte na klasické dřepy, jaké nás kdysi učili na základní škole v tělocviku. Tím byste si jen mohli poškodit kolena. Squat je podřep, kdy zadek nejde úplně k zemi. Jde maximálně jen do bodu, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí. Při pohledu na zem nesmí kolena přesahovat přes palce na nohou. Chvíli bude trvat, než správný squat nacvičíte.

Cvičení vás zase dostane do formy

Kliky o zeď

Udělat správně klik vyžaduje poměrně dost úsilí a práce. Avšak právě kliky jsou jedním z nejúčinnějších cvičení na získání síly horní části těla a posílení rukou. Pokud nemáte s kliky zkušenost, začněte nejprve postupně s kliky o zeď, pak se přesuňte na zem a zkuste tzv. dámský klik, což je klik na kolenou. Teprve až získáte jistotu, můžete se pustit do klasických kliků.

Střed těla

Označován je také jako core. To je střed těla, který musí být posílený, abychom předcházeli bolestem zad. Mimo jiné. Pro začátek můžete vyzkoušet tzv. plank neboli prkno. Opřete se předloktím o zem, nohy roztáhněte na šíři ramen a opřete se o špičky. Záda musí být rovná. Buď poproste někoho o kontrolu nebo se sami hlídejte pomocí zrcadla. Takto chvíli vydržte. Pro začátek bohatě postačí deset vteřin. Rozhodně je lépe cvičit kratší dobu, avšak správně provedený cvik. Než být déle ve špatné poloze.

Autor článku: Monika Poledníková



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

Cvičení s vlastní vahou dostane do formy naprosto každého. A cvičit můžete kdekoliv, třeba doma v obýváku

Cvičení s vlastní vahou má nespočet výhod. Provádět jej můžete naprosto kdekoliv, je zadarmo a prokazatelně prospívá našemu tělu. ...

Máte sedavé zaměstnání a potřebujete se nutně potáhnout? Cvičení, které můžete dělat i během sezení

O faktu, že dlouhé sezení nedělá tělu dobře, není třeba polemizovat. Jenže mnozí mají sedavé zaměstnání a pak je poměrně těžké spl...

Zacvičte si Pět Tibeťanů k nastolení vnitřní rovnováhy. Cvičení, které je vhodné i pro nesportovce

Pět Tibeťanů je soubor cviků, které bylo a je v tibetských klášterech po dlouhá staletí považováno za klíč k dlouhému a zdravému ž...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Láká vás cyklistika? Je nenáročná na klouby a prospívá zdraví. Naskočte na kolo a vyrazte ven

Cyklistika patří mezi aerobní cvičení, které bezpochyby prospívá našemu srdci, napomáhá lepšímu spánku a zlepšuje náladu i celkové...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Aqua jóga uvolní efektivně celé tělo. Riziko poranění je při cvičení minimální

Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Láká vás cyklistika? Je nenáročná na klouby a prospívá zdraví. Naskočte na kolo a vyrazte ven

Cyklistika patří mezi aerobní cvičení, které bezpochyby prospívá našemu srdci, napomáhá lepšímu spánku a zlepšuje náladu i celkové...

Veslování: Dokonalý HIIT trénink, který zajistí štíhlou a vypracovanou postavu

Veslování je naprosto skvělé cvičení, které dokonale protáhne celé tělo. Posílí svaly a pomůže shodit přebytečné tukové zásoby. Veslování má navíc tu výhodu, že během něj netrpí klouby a tudíž se do něj mohou p...

Pěší turistika pomůže vytvarovat postavu i zbystřit mysl. Stačí jen vyrazit!

Pěší turistika je skvělý způsob, jak se dostat do dobré duševní a tělesné kondice. Pokud se tedy z vlastního přesvědčení vyhýbáte jakýmkoliv jiným druhům pohybové aktivity – protože vás prostě nebaví, vsaďte na...

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Golfový loket umí pěkně potrápit. Vyzkoušejte cviky i léčbu, která skutečně zabírá

Golfový loket nebo také oštěpařský loket je pěkně nepříjemný zdravotní problém. Je zanícený, citlivý a pořádně bolí. Bolest je ost...

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...

7x nejoblíbenější doplňky stravy na hubnutí, které skutečně fungují

Doplňky stravy na hubnutí jsou poměrně ošemetným tématem. Některé mají dobrou reklamu, ale vůbec nefungují. O jiných se zase příliš nemluví, zato mají skvělé výsledky. Chcete-li se zbavit nadbytečných tukových ...

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…