Bench press - základ pro posilování prsních svalů

img
21. 01. 2016 Přečteno: 2811x

Jsou tři cviky, které by se daly označit za základ posilování. Cviky, kterým by se měl věnovat každý, kdo navštěvuje fitness centrum a usiluje o nabírání svalové hmoty či formování postavy. Cviky, bez kterých je rovnoměrné nabírání svalů takřka nemožné. Jde o bench press, dřep a mrtvý tah – základní cviky, díky kterým dochází při posilování k zapojení velkých svalových skupin.

Bench press je naprostý základ posilování

Bench press je vhodný nejen pro kulturisty, silové trojbojaře a další svalovce – se správnou technikou je vhodný pro každého, ať už jste 50kilová slečna nebo 90kilový muž. Bench press totiž pomáhá rozvíjet svaly, které využijete při řadě dalších cviků, kde se vám bude síla získaná z bench pressu hodit.

Bench press – jak se provádí a proč jej při posilování zařadit?

Bench press, neboli tlak v leže na lavici s velkou činkou, je cvik, který rozvíjí svaly hrudníku a paží. Dalo by se říci, že jde o obrácený klik.

Činka neboli osa s kotouči po stranách, je držena nadhmatem, s palci kolem osy. Osa se spouští k hrudníku na úroveň prsou a následně je opět zvednuta do napnutých paží. Bench press je nutné podvádět pomalu a plynuje, s důrazem na správné dýchání - nádech při spouštění činky, výdech se záběrem. Obzvlášť důležité je i držení těla. Pánev by měla být podsazena a přitlačena k lavici, kolena směřují do stran a chodidla jsou pevně na zemi. Bench press s vyšší váhou nikdy neprovádějte sami – je nutné, aby vám někdo v případě potřeby pomohl a zabránil tak tomu, aby vás činka zavavila. Pokud jste začítečníci, nenekládejte si na bench press žádné velké váhy – místo toho zlepšujte techniku provedení cviku, abyste získali jistotu.

Bench press při posilování aktivuje svaly:

  • deltový sval
  • velký prsní sval
  • malý prsní sval
  • trojhlavý sval pažní (triceps)

Jak vypadá špatně provedený bench press? Nejčastější chyby z fitness center

Při chybném provedení může bench press způsobit mnohem více škody, než užitku. V lepším případě nebudou zapojeny ty správné svaly a nedojde k jejich posilování, v horším případě může být způsobeno zranění, a to zejména v oblasti ramen či zápěstí.

Chyba je, když je tělo špatně umístěno pod činkou. Správná poloha vypadá tak, že jsou oči přímo pod činkou, která je položená do stojanu. Hlava, hýždě i ramena a horní část zad se musí dotýkat lavice. Hlavu mějte tak, abyste se dívali přímo na činku a zbytečně s ní nehýbejte, aby nedošlo k natažení svalů na krku.

Chodila musí být pevně na zemi a kolena musí směřovat do stran, čímž vznikne stabilní trojúhelník. Bez maximální stability není bezpečné navyšování váhy na bench press možné.

Důležité je také samotné držení činky – vždy používejte palcový úchop, tedy palce schované pod prsty, což zaručí pevnější stisk a činka vám nevyklouzne, na rozdíl od bezpalcového úchopu, kde by toto riziko hrozilo.

Podstatná je při bench pressu i šíře úchopu a vzdálenost loktů od těla. Při příliš velkém úhlu jsou přetěžovány přední delty a může dojít k poranění ramen. Při příliš úzkém úchopu naopak přejímají skoro celou váhu tricepsy, což také není primárním účelem bench pressu.

Další chyba, kterou lze často pozorovat ve fitness centrech, je špatné dýchání. Sportovci provádějící bench press často zapomínají při cviku dýchat buď úplně, a nebo se nadechují až při zvedání činky, což rozhodí stabilutu těla. Správný bench press vyžaduje nádech při spouštění činky, výdech při tlaku.

Bench press se vám bude provádět mnohem lépe, když budete klást důraz také na zpevnění celého těla – bench press se sice ve fitness centrech provádí na lavici, ale zdaleka to neznamená, že by se na ní mělo při posilování uvolněně ležet!

Malou pomůckou pro správně provedený bench press je klik. Lehněte si na lavici a představte si, jak děláte kliky. U správných kliků vám lokty také nesměřují příliš do stran – jsou v přirozené poloze podél těla.

Bench press v různých obměnách

Základem dobrého fitness centra je polohovatelná lavice, která umožňuje manipulovat se sklonem, což se hodí mimo jiné také pro různé varianty posilování prsních svalů či ramen a paží.

Bench press je možné provádět v různých variantách – měnit sklon lavice nebo úchop. Zaprvé při posilování dochází k zapojení jiných svalů, a za druhé tak můžetě měnit svůj trénink a vyhnete se stereotypu.

Floor press

Obměna bench pressu je floor press, tedy stejný pohyb jako u bench pressu – jen s tím rozdílem, že se provádí na zemi, bez lavice. Při floor pressu je třeba dávat pozor na stabilitu i celkovou polohu těla. Jde o cvik, který je spíše než ve fitness centrech oblíbený u crossfiterů. Floor press se však lépe provádí s velkými, takzvaně vzpěračskými, kotouči, které mají větší průměr a osa tak zůstává několik centimetrů nad zemí, takže při posilování nehrozí, že vám činka uklouzne a přimáčkne vás k zemi.

Tlaky s činkama

Další variantou, kterou lze provádět ve fitness centru na lavici stejně jako bench press, jsou tlaky s činkama – v libovolné váze. Při tomto druhu posilování můžete na rozdíl od bench pressu dávat lokty ve spodní poloze více do stran a ve vrchní poloze činky naopak přibližovat k sobě. Tato verze posilování umožňuje manipulovat se sklonem lavice a přizpůsobit tak posilování svalům, kterým chcete dát zabrat nejvíce.

Bench press jako závodní disciplína

Pokud si vás bench press získá, budete se v posilování zlepšovat a vaše síla bude stoupat, můžete zvážit možnost účasti na jedné z mnoha soutěží v powerliftingu, kterých se během roku koná celá řada – ať už takových, kde je bench press samostatná disciplína, nebo soutěže v silovém trojboji, kam spadá bench press, mrtvý tah a dřep.

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Je cvičení během menstruace prospěšné nebo byste měla zůstat spíše v klidu?

Známe to všechny velmi dobře. Jakmile přijde menstruace, do ničeho se nám nechce, jsme unavené a často i bez energie. I když to bude znít zvláště, tak správný a vhodný pohyb během menstruace napomůže vyplavován...

Čchi kung neboli tradiční čínské cvičení, které podpoří vaši tělesnou i mentální vitalitu

Čchi kung je tradiční čínské cvičení, které má za úkol dodat do lidského těla novou léčivou energii. Jedná se prakticky o sestavu ...

8 tipů, jak neztratit motivaci při cvičení doma

Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...

Zacvičte si Pět Tibeťanů společně s námi! Budete se cítit jako znovuzrození

Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž...

Je cvičení během menstruace prospěšné nebo byste měla zůstat spíše v klidu?

Známe to všechny velmi dobře. Jakmile přijde menstruace, do ničeho se nám nechce, jsme unavené a často i bez energie. I když to bude znít zvláště, tak správný a vhodný pohyb během menstruace napomůže vyplavován...

Plavání posílí imunitu a pomůže zbavit se přebytečných tukových polštářů

Venku začíná být chladno a už se vám nechce příliš sportovat venku? Zajděte si na plavání. Sport, který je neprávem opomíjen má pro lidské tělo spoustu benefitů. Posilujete, aniž byste zatěžovali klouby, hubnet...

Máte pocit, že stárnete? Pusťte se do účinného cvičení. Silový trénink vám ubere léta

Cvičení je důležité v každém věku, avšak pro starší lidi má i značně specifické výhody. S přibývajícím věkem máme strach, abychom ...

Proč se pustit do jízdy na skateboardu? Plusy a negativa tohoto sportu

Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr...

Aqua jóga uvolní efektivně celé tělo. Riziko poranění je při cvičení minimální

Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...

Trampolína jako moderní pomocník při hubnutí. Vyzkoušejte zábavné cvičení na trampolíně

Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Proč se pustit do jízdy na skateboardu? Plusy a negativa tohoto sportu

Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr...

Foursquare jako jednoduchá a zábavná míčová hra. Objevte její taje!

Foursquare nebo také Four Square je míčová hra, kterou hrají maximálně čtyři hráči na čtvercovém kurtu rozděleném do kvadrantů. K této zábavě tedy nepotřebujete nějaké zvláštní vybavení (pouze míč). Vhodné je h...

Znáte slackline? Zabaví se při něm celá rodina!

Slackline získává čím dál více obdivovatelů a nadšenců. Je to na první pohled velmi jednoduchý a v podstatě finančně nenáročný sport moderní doby anebo chcete-li volnočasová aktivita. Potřebujete pouze popruh a...

Sportovní výkon můžete vylepšit správným výběrem motivační hudby

Co nejlepší sportovní výkon nemusí zajímat zrovna jen vrcholové sportovce. Vyžadovat ho můžete třeba i vy, protože si prostě chcete něco dokázat anebo potřebujete vylepšit fyzickou kondici. Jak se tedy vybičova...

Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?

Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...