Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Když zrovna nemáte chuť zajít si do posilovny, nebo se proběhnout, nejjednodušším způsobem, jak si zlepšit fyzickou kondici je cvičení s vlastní vahou. Jedná se o velice jednoduchou metodu, která vás nebude stát vlastně vůbec nic. Jen čas, trpělivost a vůli.

Cvičení s vlastní vahou je vhodné jak pro ženy, tak pro muže různých věkových kategorií, kteří chtějí získat především více svalové hmoty, nebo mají touhu zhubnout.

Cvičení s vlastní vahou neboli kalisthenika

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku 1928, proto si kalisthenika držela své místo na výsluní poměrně dlouho. Často se užívala a jistě stále užívá mezi vojáky, kteří si pomocí cvičení s vlastní vahou udržují svou kondici. Mimo jiné je cvičení s vlastní vahou doporučováno jako každý jiný pohyb i těm, kteří se chtějí dostat do větší psychické pohody. Mezi základní prvky cvičení s vlastní vahou patří hlavně dřepy, výpady, kliky a shyby.

Cvičení s vlastní vahou: Kdy začít posilovat?

Cvičení s vlastní vahou můžete zahájit prakticky hned. Záleží jen na vás, kolik času mu věnujete. Dá se provádět kdekoliv a kdykoliv, pokud se vám pro něj naskýtá alespoň minimální prostor. Jednotlivé cviky se liší podle toho, jaké partie zrovna chcete posílit.

Výhody cvičení s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou má mnoho výhod, které nepředčí žádný druh posilování, jsou to:

  • Ekonomická svoboda a nenáročnost: cvičení s vlastní vahou vás nebude stát ani korunu navíc.
  • Možnost cvičit kdekoliv: doma na podložce, nebo třeba i na zastávce městské hromadné dopravy, při čekání na autobus. Pokud však nebudete chtít budit pozornost kolemjdoucích, bude jistě vhodnější městský ruch vyměnit za park, nebo les. Cvičení s vlastní vahou nemá zkrátka žádná omezení.
  • Posílíte cíleně partie, které chcete mít vypracované a investujete do toho tolik času, kolik budete chtít.

 cvičení3K cvičení s vlastní vahou můžete přizvat i kamarádku, která vás bude motivovat.

Cvičení s vlastní vahou: jak na jednotlivé partie?

  1. Posílení zádového svalstva: záda si posílíte pomocí takzvaných shybů. Shyby můžete provádět na hrazdě. Té se chopíte ze široka nadhmatem a provádíte přitahování rukama z volného visu. Tímto cvičením s vlastní vahou posílíte mimo zad i své bicepsy.
  2. Posílení prsního svalstva: prsní svaly posílíte pomocí kliků, které jistě znáte i z dětských let z tělocviku. Kliky můžete dělat buď pomocí bradel, nebo na podlaze, nesmíte se však u toho prohýbat v zádech. Ruce pokládáte na podložku v šíři ramen. Během tohoto cvičení s vlastní vahou se dotýkáte podložky pouze dlaněmi a špičkami svých chodidel. Tímto cvikem posílíte kromě prsních svalů i tricepsy.
  3. Posílení svalů na nohách: nohy posílíte taktéž jednoduchým cvikem, který jistě znáte, a to jsou dřepy. Dřep provádíte vždy rozkročmo, nohy by měly být od sebe na šíři ramen, záda zůstávají v rovině. Správný dřep je zakončen devadesáti stupňovým úhlem mezi stehnem a lýtkem. Ruce jsou předpažené. Tímto cvikem posílíte dobře i hýžďové svaly.

Cvičení s vlastní vahou – jakou zvolit intenzitu tréninku?

Do intenzity cvičení můžeme zařadit to, jaký druh cviků si vyberete, jakým tempem je budete provádět a v jakých sériích. Intenzita cvičení s vlastní vahou se také liší podle toho, co od tréninku očekáváte. Konkrétně podle toho, zda chcete zhubnout, nebo jen nabrat svalovou hmotu. Pro hubnutí se doporučuje delší cvičení s nižší intenzitou, jelikož k spalování tuků dochází až po určité době, kdy praktikujete fyzickou zátěž (asi po 30 až 40 minutách). V tomto případě se můžete řídit pravidlem, které říká, že při cvičení, které by mělo vést k redukci hmotnosti byste měli být schopní normálně konverzovat a neměli byste se tolik zadýchávat. Co se týká nabírání svalové hmoty, zde je vhodnější intenzivnější trénink v krátkých intervalech, propojený s menšími oddechovými pauzami. Například minuta soustavného posilování a minuta odpočinku.

Cvičení s vlastní vahou můžete zkusit i v páru

Pokud si budete chtít cvičení s vlastní vahou zpestřit, můžete jej provádět i s jakýmkoliv parťákem, který bude ochoten své tělo také protáhnout. S kamarádkou, kamarádem, manželkou, či manželem. Může to napomoci vzájemné motivaci k pohybu a lepším sportovním výkonům.

Autor článku: Iveta Berezkinová


Stáhnout v PDF
Rozbalit všechny příspěvky
Nový komentář

Odesláním komentáře souhlasíte s pravidly diskuze.

Diskuse je zatím prázdná.

Doporučujeme k tématu

RIGENFORTE kapsle pro růst vlasů 30ks

Doplněk stravy na vlasy, výživu pokožky a nehty s Biotinaxem, vitamíny,…

Cena: 172 Kč  212 Kč 

Glycerin čistý přírodní 150ml Ayumi

100% čistá a přírodní hydratace těla Kožní výhody glycerinu: hluboce…

Cena: 180 Kč  239 Kč 

Mýdlo Visaka 75g

Ájurvédské bylinné mýdlo Svěží pocit po umytí, příjemná limetková…

Cena: 49 Kč  59 Kč 

Nákupní taška ENVIROSAX® Havana

Ekologická nákupní taška vyznačující se kvalitou zpracování a nádherným…

Cena: 149 Kč  229 Kč 

Pro dodržení zásad pro získání souhlasu koncových uživatelů v EU bychom vás chtěli informovat, že tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte