img

Jak na potíže se spánkem a usínáním?

Dech se zpomalí, tělesná teplota i krevní tlak se sníží. I v průběhu spánku však náš mozek pracuje, zdají se nám sny, ve kterých rekapitulujeme a…

Fotolia_27425331_XSObtíže se spánkem a usínáním  jsou v dnešní době plné stresu hojně rozšířené. Dobrý a kvalitní spánek nelze podceňovat, je totiž velice důležitým životním dějem pro obnovování našich psychických i fyzických sil. Během tohoto děje dochází k omezení pohybové aktivity, utlumení svalového napětí těla a snížení reaktivity na okolní prostředí. Dochází také ke změnám činnosti mozku. Je to útlumově-relaxační fáze organismu.

Co se děje ve spánku?

Dech se zpomalí, tělesná teplota i krevní tlak se sníží. I v průběhu spánku však náš mozek pracuje, zdají se nám sny, ve kterých rekapitulujeme a utřiďujeme naše myšlenky a zážitky předchozího dne i témata pro nás nějakým způsobem aktuálně důležitá. Spánek většiny lidí, stejně jako i většiny dalších savců, je načasován na dobu, kdy je tma. Během dětství a dospívání potřebujeme spánku více, ale v dospělém věku člověka se doba spánku průměrně ustaluje na sedmi až osmi hodinách denně. Při nedostatečném spánku dochází ke zhoršení všech funkcí organismu. Pokud většinu času spíme pět i méně hodin denně, zahráváme si s vlastním zdravím.    

Čtěte také:

Zdravý spánek jako základ regenerace po cvičení

Fáze spánku

Během spánku člověka a také některých dalších savců se střídají hlavní dvě spánkové fáze. Je to fáze REM a NREM. REM (Rapid eye movement) fáze je charakterizována rychlým pohybem očí pod zavřenými víčky. Během této fáze našeho spánku se nám zdají sny a REM slouží především k duševní a psychické rekonvalescenci, relaxaci a obnovovaní duševních funkcí a sil. NREM spánková fáze (non-rapid eye movement) je fáze spánku, kdy k těmto pohybům očí nedochází. Tato fáze se dále dělí na další stádia podle hloubky spánku a slouží převážně k relaxaci a uvolnění těla a svalstva. Tyto dvě spánkové fáze se v průběhu spánku cyklicky střídají.

Zdravá spánková hygiena

V tempu dnešní doby se spánek podceňuje, stává se nám, že si dopřejeme méně spánku, abychom stíhali jiné povinnosti a někdy třeba i volnočasové aktivity. Zdravý spánek je však velice důležitý a ničím jiným nenahraditelný pro náš organismus a pro jeho celkovou regeneraci a plné zdraví. Ve spánku obnovujeme náš nervový systém a psychiku.

Existuje několik hlavních zásad spánkové hygieny. Jejich dodržováním předejdete obtížím, které by Vás mohly čekat v případě nedostatečného pasivního odpočinku.

  • Naučte se vstávat a usínat každý den v přibližně stejném čase. Rozkolísaný biorytmus způsobuje obtíže. Pokud Váš životní rytmus nedovoluje každodenní vstávání a usínání ve stejný čas, pak se pokuste dodržovat alespoň další doporučení.
  • Pokud máte zaměstnání, ve kterém převažuje psychické soustředění a tedy i duševní únava a vyčerpání, pak se dostatečně cvičte a pohybujte se. Dopřejete tím svému tělu i fyzickou únavu a tak se Vám bude lépe usínat. Navíc pohybem odbouráte stresy prožité během pracovního dne a ty Vás pak před spaním nebudou zatěžovat. Necvičte však nikdy přímo před spaním. Vhodné je zařadit například procházku během dne. Dopřejte si aspoň krátký pobyt na čerstvém vzduchu a Váš následný spánek a celkový odpočinek organismu tak bude kvalitnější.
  • Před spaním místnost, ve které uléháte ke spánku, dobře vyvětrejte, aby v ní byl dostatek čerstvého vzduchu. Lépe se člověku také spí v místnosti, kde je o pár stupňů chladněji.
  • V pokoji, kde spíte, by měla být tma. Na oknech v ložnici byste měly mít nejlépe závěsy, které nepropouští světlo a které na noc zatáhnete. Ve tmě se totiž vylučuje hormon melatonin, díky kterému lépe usínáme. Melatonin je důležitým spánkovým regulátorem. Zdravé tělo si jej produkuje samo a to v mozku, v místě zvaném šišinka. Jeho hladina vzrůstá obvykle na večer, kdy jsme navyklí usínat. Jeho nedostatečná tvorba pak může vést a obvykle také vede ke spánkovým poruchám.
  • Postel mějte vyhrazenu pouze k odpočinku. Nikdy v ní nejezte, nepracujte ani nesledujte televizi.
  • Před spaním raději vynechejte alkohol, kávu, cigarety a těžká jídla.    

Kvalitní spánek je důležitý pro naše zdraví

Během spánku se obnovují buňky a celý náš organismus se regeneruje. Informace, které jsme za celý den vstřebaly, se třídí a zapisují se do naší paměti. To má také velký význam pro učení se. Kvalitní spánek není možné ničím jiným nahradit. Kdo dodržuje pravidelný spánkový rytmus, ten je vyrovnanější, vnímavější a také výkonnější. S tím, zda spíme pravidelně a kvalitně, souvisí následně i stav naší imunity.  

Fotolia_45286773_XS

Spánková deprivace

Spánková deprivace je pojem označující nedostatek spánku. Tento stav si člověk může zapříčiňovat sám, ale je to i způsob mučení, kdy je člověku odpírán spánek, aby byl přinucen ke spolupráci. Sami si spánkovou deprivaci můžeme způsobovat tím, že například dlouho do noci pracujeme, čteme, díváme se na televizi namísto spánku samotného.

Pokud nám dlouhodobě chybí možnost pořádně se prospat, hrozí naší psychice i organismu potíže. Bez dostatečného spánku upadáme do letargie, dostavují se problémy se soustředěním a pozorností. Objevují se depresivní stavy, někdy dokonce halucinace a paranoia. Mezi fyzické projevy nedostatečného odpočinku a spánku patří třes rukou, poruchy vyjadřování, ztrácení smyslu pro orientaci. Po sedmnácti hodinách beze spánku se lidské tělo začne chovat obdobně, jako když má půl promile alkoholu v krvi. Průměrný zdravý člověk dokáže vydržet beze spánku po dobu osmi až deseti dnů, dostavuje se však silná únava a vyčerpání organismu.

Potíže s usínáním

Známe to všichni, večer po náročném dni ulehneme do postele a ne a ne usnout. Tělo je unavené, ale z nějakého důvodu spánek nepřichází. Když se tato situace opakuje častěji, bývá to stav velmi nepříjemný. Co ale s tím? To, že nemůžeme v klidu usnout, může mít celou řadu příčin. Obvykle jimi bývá stres po celodenním shonu ve škole nebo v práci. Rovněž to mohou být úzkosti a obavy ze dne nadcházejícího. První pomocí a radou v takovémto případě je, zkusit trochu polevit a udělat si čas i na činnosti, které Vám dělají radost a přinášejí úlevu. Odpolední siesta a třeba i krátké prospání se Vám v náročném dni mohou pomoci, avšak trpíte-li dlouhodoběji potížemi s usínáním, pak tuto odpolední chvilku raději vynechejte. Noční spánek je pro tělo přirozenější.

Jak může užívání prášků na spaní ovlivnit naši psychiku

Dle posledních výzkumů trpí poruchami spánku až padesát procent dospělé populace. Téměř dvacet procent z nich řeší tyto obtíže farmakologickou léčbou. Měli bychom vědět, že užívání většiny farmak na spaní způsobuje závislost. Zbavit se jí nebývá snadné.

Hypnotika

Nezřídka se stává, že lidé hypnotika nadužívají. Jedná se o nejstarší generaci prášků na spaní. Prvotní dávky hypnotik totiž přestanou stačit a tak osoba, trpící spánkovými obtížemi jejich počet časem navyšuje. Po vysazení těchto prášků na spaní se však dostavuje nespavost, která je ještě horší, než ta předchozí. V případě pokročilejší závislosti na hypnotikech se dostavují úzkosti, napětí, potíže s tlakem a bušení srdce.

Benzodiazepiny

Urychlují a usnadňují usínání, snižují počet nočních probuzení a prodlužují dobu spánku. Po jejich užití se však člověk může cítit utlumený i během dne.

Z-generace léků na spaní

Jedná se o skupinu léků, které mají nižší výskyt vedlejších nežádoucích účinků.

Preparáty na bázi melatoninu

Preparáty s obsahem látek analogických tomuto spánkovému hormonu představuje pro lidi trpící některou z poruch spánku velkou naději. Melatonin většinou tlumivý efekt nemívá a rovněž nevyvolává pocity polobdění i v průběhu dne. Na rozdíl od výše zmíněných, starších léků na spaní nezpůsobuje závislost, a jakožto látka tělu vlastní, je velmi dobře snášen.

Bylinky pro lepší spánek

Bylinkové čaje a přípravky nemusí účinkovat okamžitě, proto je dobré užívat je několik dní po sobě. Vhodný je heřmánkový čaj, tablety a kapsle s obsahem kozlíku lékařského, levandulová aromaterapie.

Kozlík lékařský

kozlik-lekarskyJednou z bylinek, jejíž výtažek se na obtíže se spánkem užívá poměrně často, je kozlík lékařský. Tato rostlina se k řešení obtíží se spánkem užívá v lidovém léčitelství už odedávna. Kozlík lékařský, latinsky Valeriana officinalis, zvaný též valerián, je víceletá rostlina která dorůstá až do výšky jednoho a půl metru. Její květy jsou bílé až bleděrůžové barvy. Tato rostlina roste na území Evropy. Kozlík lékařský má uklidňující a uvolňující účinky, zmírňuje svalové napětí a podráždění a celkově uklidňuje nervový systém organismu. Působí nejen proti nespavosti, ale i přepracovanosti či migréně a navozuje příjemnou rovnováhu. Je třeba však brát v úvahu to, že jeho uklidňující účinky mohou vést ke zpomalení Vašich reakcí.

Meduňka lékařská

Tato rostlina má zklidňující účinky a proto je často součástí přípravků pomáhajících proti stresu, nervozitě a poruchám spánku. Užívá se ve formě čajů, éterických olejů či tablet. Je vhodná i ke zmírnění napětí a stresu.

Třezalka tečkovaná

Čaj z Třezalky tečkované je doporučován zejména při nespavosti a problémech s usínáním. Vhodné je její užívání též stavech úzkosti a při nadměrném stresu.

Chmel otáčivý

Je nejen základní surovinou k výrobě piva, ale také ho můžeme použít k přípravě čaje, který má mnoho příznivých léčivých účinku pro naše zdraví. Chmel se užíval k řešení spánkových obtíží již odpradávna, plnili se jím např. polštáře s cílem vyvolat spánek. Doporučoval se také jako mírné sedativum. Uvolňuje napětí, zmírňuje nervovou podrážděnost a navíc také dobře podporuje trávení.

Shrnutí – tipy pro Váš dobrý a kvalitní spánek

  1. Dodržujte pravidelný rytmus a režim usínání a vstávání
  2. Před spaním relaxujte
  3. Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek, tak aby bylo dostatečně klidné, temné, chladné a s dostatkem čerstvého vzduchu
  4. Spěte na pohodlné matraci a dopřejte si kvalitní a čisté lůžkoviny
  5. Nedělejte si z ložnice a postele pracovnu ani jídelnu
  6. Spěte dostatečně dlouho
  7. Nedívejte se těsně před spaním na televizi
  8. Vyvarujte se alkoholu, kouření a těžkým a kořeněným jídlům před spaním 

Máte-li potíže se spánkem a usínáním navštivte náš portál, kde doporučujeme relaxační koupel s vůní levandule. Osvěžující koupel s vůní levandule je vhodná zejména při nespavosti – má zklidňující, uvolňující účinek, zmírňuje bolesti hlavy i dýchací potíže, otevírá a čistí všechny čakry. Kromě koupelových solí s vůní levandule máme v nabídce i další produkty s vůní levandule – mýdla, svíčky.


 

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!

Zdraví a krása

Bylinky na kašel mohou být dobrým doplněním běžné léčby

Některé bylinky nám mohou pomoci, pokud se necítíme nejlépe. Taková majoránka, jitrocel nebo sléz se řadí mezi populární bylinky na kašel. Kouzlete s nimi podle našich receptů a vyzkoušejte je.

Bydlení, zahrada

Myši v domě napáchají mnoho škod. Jak se jich zbavit jednou pro vždy?

Myši v domě mohou být velkým problémem. Tato malá stvoření dokážou napáchat v obydlí člověka mnoho škod, a to od prokousaných bytových textilií, peřin, až po znehodnocení některých trvanlivých potravin v kuchyn...

Těhotenství, děti

Dotýká se vás distanční výuka? Tipy, jak může být online výuka příjemnější

Distanční výuka se dětem a studentům nevyhnula ani v novém školním roce. Oproti jarnímu období je nyní online výuka pro děti povinná. I když se ministři a dokonce i učitelé snažili vymýšlet nejrůznější řešení, ...

Životní styl

Práce na směny? Pozor na své zdraví

Život člověka je v mnoha ohledech určován jistým rytmem. Zjednodušeně řečeno, za světla jsme aktivní, v noci nastupuje odpočinek. Co se však stane, pokud nám do života vstoupí práce na směny? Najednou jsou naše...

Psychologie

Pandemie koronaviru: 7 rad, jak přežít lockdown

I když ještě není úplný lockdown, už nyní čelíme poměrně velkému omezení. Na vině je pandemie koronaviru, která nám absolutně převrací životy. A to na nás nepůsobí dobře. Především po psychické stránce spousta ...

Ezoterika

Egyptský horoskop na rok 2021: Budoucnost podle starověkých bohů

Astrologie ve starém Egyptě byla považována za dar bohů. Právě proto má také egyptský horoskop provázané každé znamení s jednotlivými bohy a jejich vlastnostmi. Každé božstvo má svou osobitou charakteristiku. S...

Zajímavá videa

Konzumní děti aneb Komercionalizace dětství

Film vrhá světlo na multimiliardové tržní odvětví, které se rozhodlo bombardovat reklamou děti již od toho nejranějšího věku. Podstrkuje jim i jejich…

Academy

Mor

Slovo mor je v širším významu známé již po staletí. Historicky bylo lidmi používáno pro popis jakéhokoliv nakažlivého závažného onemocnění, které mělo vliv na širokou společnost. V dnešní době výraz mor označuj...

Wellness

Reflexní terapie rukou jako první pomoc při obtížích

Tento druh terapie – reflexologie má využití především u lidí, kteří mají problém s nohama, například bolestivé zranění, nebo mají nohy ohrožené…

Řemesla

Vyrobte si: Medová svíčka snadno, rychle a za pár korun

Medové svíčky jsou velmi oblíbené. Ale jejich pořizovací cena je pochopitelně vyšší. Pro naše zdraví jsou mnohem lepší než parafínové svíčky, za kterými se v pozadí nese odér ropy. Medové svíčky však v obchodě ...

Fitness

Stop výmluvám! Zařaďte ranní protažení

Venku se ochlazuje a k tomu se přidává ranní šedá obloha. Řada z nás má nejen psychický, ale i fyzický problém dostat se z teplé postele a vyrazit do dne alespoň s trochou té energie. Vězte, že posouvání budíku...

Rozvoj osobnosti

Síla slova – jak říci, co opravdu chcete?

Slovo je komunikační prostředek, jež propojuje myšlenkové světy jedinců. Slovo je nástroj, který umožnil mohutný rozvoj naší civilizace. Slovo může být nejen pohlazením, ale i ránou pěstí přímo na solar. Slovo ...

Mazlíčci

Kosti pro psa: Jsou nebezpečné? Jaké kosti může pes dostávat?

Když dítě maluje psa, většinou mu namaluje i kost. Moderní pes však překvapivě příliš kostí nedostává. Život psa se zkrátka změnil úplně stejně jako ten lidský. Moderní doba a jiný způsob žití i stravy se odraz...

První pomoc

Cévní mozková příhoda: Boj s časem

Příčiny vzniku cévní mozkové příhody jsou dvojího typu: Prvním typem je takzvaná hemoragická cévní mozková příhoda. K hemoragické cévní mozkové…