Zdravý spánek jako základ regenerace po cvičení

img
14. 12. 2016 Přečteno: 2232x

V dnešní době se čím dál více lidí snaží žít zdravě, správně jíst a pravidelně se hýbat. O tom, co jíst, co nejíst a jak účinně cvičit se dnes dočtete na každém rohu. Mnohdy se ale bohužel zapomíná na další nezbytnou součást zdravého životního stylu, a sice na kvalitní spánek. Zdravý spánek je totiž nejen naprostým základem regenerace po cvičení, ale je také nezbytný pro zdraví člověka a jeho psychickou pohodu. Aby ale působil opravdu tak, jak má, je potřeba dodržovat několik základních pravidel. Chcete vědět, jaké to jsou? Čtěte dál.

Zdravý spánek je součást účinného cvičení

Mysleli jste si, že ke krásnému tělu vám pomůže jen dieta a drastické cvičení? Omyl! Možná vás potěší, že k vysněnému zevnějšku je zapotřebí i velmi příjemná činnost – zdravý spánek. Ten si tedy můžete, nebo dokonce musíte, užívat bez výčitek a s chutí.

Je důležité si uvědomit, že i kdybyste cvičili pravidelně a správně, ale nedopřáli svému tělu odpočinek, nikdy nedosáhnete výsledků, které očekáváte. Regenerace po cvičení je totiž pro vaše svaly a celé tělo neméně důležitá, než samotný pohyb. A právě spánek má nejlepší regenerační účinky a do veliké míry ovlivňuje lidské zdraví, výkonnost a duševní pohodu.

Chcete nabrat svaly a posílit tak své tělo? Pak je zdravý spánek také nepostradatelný. Právě v době, kdy spíte, se totiž v těle tvoří růstový hormon, který má za důsledek regeneraci svalů, a tím i jejich růst. Pokud tedy nedopřejete svému tělu dostatečný odpočinek, vaše snaha se nejspíše zcela mine účinkem.

Pokud chcete správně zhubnout, bez dostatečného spánku se také neobejdete. Je vědecky prokázáno, že pokud člověk trpí nedostatkem spánku, ubývá na váze nezdravě. To znamená, že ztrácí svaly místo tuků. Osoby, které si naopak vedle cvičení dopřávají i zdravý spánek, mají dobře nakročeno k hubnutí tuků a růstu svalů.

Zdravý spánek musí být pravidelný a dostatečně dlouhý

O tom, kolik hodin by denně měl člověk spát, se neustále vedou debaty. Někdo tvrdí, že mu bohatě stačí šest hodin, někdo by nejraději prospal půl dne. Záleží na věku, fyzické aktivitě a řadě dalších faktorů.

Nicméně pokud bereme spánek jako součást regenerace po cvičení, měli bychom mu věnovat 8-9 hodin denně. Devítihodinový spánek je ideální proto, že 9 hodin (tedy 540 minut) je dělitelných 90-ti minutovými úseky bezezbytku. A právě 90 minut zpravidla trvá, než se vystřídají všechny spánkové fáze. Pokud se probudíte na konci fázového cyklu, budete více svěží, než když vám budík zazvoní v jeho středu. Je ale nutné si uvědomit, že u každého člověka se lehce liší délka času spánkových fází. Nejlepší je tedy na sobě vysledovat, po kolika hodinách spánku je tělo svěží a připraveno bez problémů vstát, a na tuto dobu si pravidelně nastavit budík.

Důležitá je i pravidelnost spánku a doba, kdy si jej dopřáváme. Lidský organismus je uzpůsobený tak, aby byl aktivní přes den a v noci odpočíval. Zdravý spánek totiž vyžaduje nejen klid, ale i tmu. Ideální tedy je zvyknout si chodit spát zhruba ve stejnou dobu a ve stejný čas následně ráno také vstávat. Podle výzkumů je spánek kvalitnější před půlnocí, než po ní. Ideální je tedy usínat okolo desáté hodiny.

Pokud ale máte ve zvyku zdřímnout si navíc na chvíli i po obědě, nic tím rozhodně nepokazíte, ba naopak. Krátký odpolední spánek je velice prospěšný, a to zvlášť pro děti, sportovce a starší osoby.

Správná regenerace po cvičení chce nejen čas, ale i klid

Regenerace po cvičení je stejně důležitou součástí, jako samotné cvičení. Jedno bez druhého zkrátka nefunguje. Je proto důležité vyhradit si na ni nejen dostatečný čas, ale i správné podmínky. Jednou z nich je i klid. Zdravý spánek se bez něj bohužel neobejde. A není řeč jenom o tichu, ale i o psychické pohodě.

To, že by člověk měl spát někde, kde mu celou noc kolem hlavy nejezdí tramvaje a nehučí lednička, asi ví každý. Ticho je pro klidný spánek a úplnou regeneraci a odpočinek organismu zkrátka potřeba. Na hlučné prostředí během noci si sice člověk za čas zvykne, ale hloubka a kvalita spánku za doprovodu hlučných elementů nikdy nebude stoprocentní.

Velice důležitým faktorem pro zdravý spánek je ale i psychická pohoda. Aby se člověk dobře a správně vyspal, je potřeba jít do postele beze stresu. Před usínáním je proto dobré uvolnit se například poslechem relaxační hudby, četbou příjemné knížky či klidným hovorem s někým milým. To, co prožíváme před usnutím, má veliký vliv na samotný spánek. Je tedy dobré zaměřit se na příjemné věci, hezké či neutrální myšlenky a nenamáhavé činnosti. Dělat pozdě večer cokoli fyzicky i psychicky náročného by mělo být naprosto vyloučeno.

Nepřejídejte se před spaním

Další věcí, kterou byste měli před spaním omezit, nebo i zcela vyloučit, je jídlo. Především těžká jídla by se večer neměla konzumovat vůbec. Lehká, dobře stravitelná jídla by člověk měl jíst naposled asi dvě hodiny před usnutím. Vyhnout byste se těsně před spaním měli také alkoholu a povzbuzujícím prostředkům, jako jsou cigarety či kofein.

Existuje řada doplňků stravy, které mají přispívat k dobrému spánku. Jedná se například o hořčík či L-theanin. Jejich konzumaci byste měli však konzultovat s lékařem. Klidnému spánku napomáhá ale i řada přírodních preparátů, jako je meduňkový čaj či sklenice teplého mléka s medem.

Prostředí, ve kterém spíte, má na regeneraci organismu velký vliv

Na kvalitu spánku má vliv samozřejmě i prostředí, ve kterém se odehrává. Pokud má regenerace po cvičení proběhnout správně, je potřeba zaměřit se také na samotný pokoj, kde spíte.

V místnosti, ve které odpočíváte, by v žádném případě nemělo být přetopeno. Nižší teploty (cca 18-20 stupňů) jsou pro spánek vhodnější. Optimální by měla být i vlhkost vzduchu. Pokud máte v pokoji sucho, umístěte do něj na noc například mokré ručníky, nebo si pořiďte zvlhčovač vzduchu. Před spaním byste si měli vždy vyvětrat, abyste měli na noc v pokoji čerstvý vzduch.

Dále je pro zdravý, klidný a nepřerušovaný spánek nepostradatelná kvalitní, prodyšná, pevná matrace, která dokáže kopírovat tvar těla. Nepodceňujte ani rošt. Dobrý lamelový rošt zajistí správnou oporu matrace a prodlužuje její životnost.

Polštáře z paměťové pěny také dovedou značně zpříjemnit spánek. Nic není totiž protivnější, než to, když se v noci pořád budíte, protože se vám leží nepohodlně a nemůžete najít správnou polohu ke spaní. Zvolit musíte i optimální přikrývku, pod kterou vám nebude ani zima ani horko. Při volbě materiálů pamatujte na své alergie. Neustálé smrkání vám klidný spánek také neumožní.

V neposlední řadě je důležité i oblečení, které máte v noci na sobě. Volte příjemné, měkké materiály a pohodlné, volnější střihy. Předejdete tak zbytečnému probouzení v důsledku toho, že vás něco tlačí, řeže, nebo že vám táhne na záda.

Zdravý spánek je nenahraditelný

Lidé, kteří spí v nevhodných podmínkách, musí chodit na noční směny, nebo se často a rádi oddávají nočnímu veselí, mají problémy. Svému tělu totiž nedopřávají zdravý spánek, což může mít za následek nejen narušení biorytmů, ale často také chronickou únavu, bolesti hlavy, deprese, nespavost, značné oslabení imunity, podrážděnost či celou řadu dalších zdravotních komplikací.

Zdravý spánek tedy není jen nepostradatelnou součástí regenerace po cvičení a prostředkem pro zvyšování výdrže, ale i podmínkou pro zdravý a spokojený život každého člověka.

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

8 tipů, jak neztratit motivaci při cvičení doma

Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...

Zacvičte si Pět Tibeťanů společně s námi! Budete se cítit jako znovuzrození

Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž...

Řešíte, jak začít cvičit? 6 osvědčených rad, které vám doma nahradí trenéra

Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd...

Cvičení podle Mojžíšové uvolní bolavá záda a může pomoci otěhotnět

Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...

Trampolína jako moderní pomocník při hubnutí. Vyzkoušejte zábavné cvičení na trampolíně

Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Skijöring je zimní sport pro aktivní jedince. Zabaví se při něm i váš pes

Skijöring si oblíbí všichni milovníci akčních zimních sportů. Kromě toho u takové aktivity skvěle zabavíte i svého čtyřnohého mazlíčka. A oč se vlastně jedná? Jde v podstatě o běžkování, přičemž kupředu vás táh...

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?

Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...

Rozhovor: Akrojóga je zábava i snadné hubnutí, zvládne ji každý. Katka a Honza začali nabízet i on-line lekce pro začátečníky

Akrojóga je založena na fyzickém cvičení ve dvojici – kombinuje různé jógové a akrobatické techniky. Díky ní se můžete krásně prot...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...