V hlavní roli kancelářská židle. Cviky, které vás povzbudí

img
18. 05. 2021

Slýcháme, že za bolestmi zad, problémy s trávením a bolestí hlavy často stojí také kancelářský styl života. Sedavý způsob naší kondici zkrátka příliš neprospívá. Přesto máme ve své moci zajímavého pomocníka. Kancelářská židle nemusí být naším ničitelem, ale naopak spolubojovníkem proti různým neduhům. Cvičení v kanceláři není složité a nevyžaduje velkou přípravu, zato nese velký potenciál v případě prevence. Jak na cvičení v kanceláři?

Cvičení v kanceláři: Pozornost a odpočinek

Základem všeho je uvědomění, že žádná lidská bytost není schopna vyvinout souvislé soustředění po dobu několika hodin. Naprosto přirozený fakt je, že pozornost kolísá. Ostatně, to je i tajemství běžné školní výuky, kdy „hodina“ trvá „jen“ 45 minut. Důvod je ten, že právě po 45 minutách naše pozornost jednoduše padá na své dno a tělo volá po nádechu a odpočinku. Pokud si ho dopřejeme, pak jsme paradoxně mnohem výkonnější. Odpočinek nemusí být dlouhý, přesto je nutný. První pomoc v kanceláři tedy je nařídit si budík a dopřát si pravidelné pauzy. Právě během nich můžete svou snahu místo mentální činnosti věnovat fyzické aktivitě. A tím nemyslíme návštěvu firemní kuchyňky. Zkuste zařadit cvičení v kanceláři. Jak na to?

Cvičení v kanceláři: Pozor na postavení hlavy

Soustředíte se již nějakou chvíli na úkol, který na vás bliká z monitoru počítače, veškerá energie je směřována vpřed, naše oči jsou doslova přišpendleny na obrazovce. Pokud by vás v tento moment někdo vyfotil, zjistíte, že celé vaše tělo je ztuhlé v nepřirozené pozici a s dechem to také nebude nijak slavné. Nejvíce trpí asi krční páteř, neboť pro samé soustředění míváme bradu vystrčenu vpřed, čímž se hlava stává velmi těžkou. Běžná váha hlavy je okolo 6 kg, při vychýlení má až 25 kg! Není se čemu divit, že záda se začnou bránit bolestí.

Čtěte také:

Oči jsou při cvičení důležité. Hubněte efektivněji

Cvičení v kanceláři: I sed je cvičením

  1. Aby si naše tělo všimlo, že sedí, měli bychom sedět na ramínkách sedacích kostí (mezi stydkou sponou a sedacími kostmi). Pak zjistíte, že nepotřebujete ani opěrátko, protože záda „drží sama“.
  2. Uvědomte si pánevní dno (resp. konec stydké kosti) a představte si, že odtud vedou provázky vzhůru k žebrům. Zjistíte, že se vám přirozeně zapnuly břišní svaly, aniž byste břicho museli násilně vtáhnout. Tím se zapojí i bedra, která právě špatným sedem dostávají zásadní porci zátěže.
  3. Na hlavě jako byste drželi těžkou korunu, musíte ji tedy lehce sklopit (pod bradou držte pomyslné jablko). Tím uvolníte hrudník i krční páteř, například můžete zjistit, že
  4. Dýchejte do všech směrů hrudníku.
  5. Doporučuje se mít nohy položené celými chodidly na zemi a soustředit se na malíčky, které jako byste chtěli protáhnout vpřed. Nohy je vhodné mít v „pravých“ úhlech. Noha přes nohu jednostranně zatěžuje a může vytvářet nepříjemné dysbalance.

Zkuste se takto „srovnat“ vždy, když si vzpomenete. Naše těla jednoduše nejsou zvyklá sedět správně… Uvidíte, že toto sezení je cvičení v kanceláři samo o sobě.

Cvičení v kanceláři: Vyhněte se bolestem zad

Cvičení v kanceláři: Při únavě a ztuhlosti

Rychlá pomoc, která vám přivede krev i do zatuhlejších částí těla je sada několika cviků.

  • Využívejte jen váhu těla, nesnažte se zbytečně hmitat nebo využívat svalů. Jde o protažení, ne o přetažení.
  • Rozhýbejte krční páteř. Posaďte se rovně a hlavu ukloňte doprava, aniž byte zvedali ramena. Přiložte na levé ucho pravou dlaň (přes hlavu). Netlačte! Naopak levým uchem jemně vyvíjejte tak proti pravé dlani. Pak ruce vyměňte.
  • Jak na hrudní páteř? Pořád držíte pod krkem jablko, a takto hlavu předkloňte. Poté jemně položte ruce na týl. Netlačte rukama do hlavy, ale naopak hlavou proti rukám. Pokud se nezlomíte v krční oblasti, ucítíte protažení až mezi lopatkami.
  • Bedra a lopatky. Odsuňte židli trošku od stolu. Vzpažte ruce (snažte se nezvedat ramena) a pak se pomalu celým tělem předkloňte tak, aby se zápěstí dotýkala hrany stolu. Měňte postavení dlaní: proti sobě, položené na stole, vzhůru ke stolu.
  • Přední část těla. Posaďte se na kraj židle. Chytněte se rukama opěrky židle a zkuste vytáhnout hrudní kost ke stropu (zkuste neprohnout bedra). Postupně posunujte ruce vzhůru a zase dolů po opěradle. Pozor jen na knoflíčku u halenky.
  • Zkuste vzlétnout. Roztáhněte ruce od sebe. Nestahujte lopatky, naopak se je snažte roztáhnout od sebe. Pomůže představa, že se vytahujete za malíčky na rukách. Soustřeďte se i na lokty (to místo, které bolí, když se bouchnete do „brňavky“). Uvolněte ramena. Pak se zvolna otáčejte vpravo a vlevo. Otáčejte i oči. Dívejte se ve výši horizontu. Snažte se je posunout úplně do kraje.

Cvičení v kanceláři: Ulevte lýtkům

Kdo další trpí u kancelářské židle jsou lýtka a chodidla. Nesprávný sed pokřiví sice záda, ale též znemožňuje lymfě odvádět z dolních končetin nežádoucí látky a též krvi výživné proudění. V řadě případů je kancelářský způsob života jízdenkou k křečovým žilám nebo metličkám. Nedejte se a pravidelně s lýtky a chodidly hýbejte. Jak cvičení v kanceláři soustředit na lýtka a chodidla?

  • Střídavě pod stolem natahujte pravé a levé koleno.
  • Otáčejte nohou v kotníku vpravo, vlevo, proti sobě.
  • Střídavě protahujte a krčte kotník.
  • Vtáčejte a vytáčejte oba kotníky naráz
  • Zvedejte nohu na špičku a poté na patu. Nejprve každou zvlášť, pak zároveň a pak proti sobě.

Autor: Markéta Palatin

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

8 tipů, jak neztratit motivaci při cvičení doma

Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...

Zacvičte si Pět Tibeťanů společně s námi! Budete se cítit jako znovuzrození

Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž...

Řešíte, jak začít cvičit? 6 osvědčených rad, které vám doma nahradí trenéra

Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd...

Cvičení podle Mojžíšové uvolní bolavá záda a může pomoci otěhotnět

Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...

Sportovní výkon můžete vylepšit správným výběrem motivační hudby

Co nejlepší sportovní výkon nemusí zajímat zrovna jen vrcholové sportovce. Vyžadovat ho můžete třeba i vy, protože si prostě chcete něco dokázat anebo potřebujete vylepšit fyzickou kondici. Jak se tedy vybičova...

Nordic walking neboli severská chůze má nespočet přínosů pro zdraví. Vylepšete si „kondičku“!

Nordic walking je velkým hitem v tuzemsku už celých 21 let. Zhruba před 18 lety pak místní občané založili Českou asociaci Nordic ...

Oči jsou při cvičení důležité. Hubněte efektivněji

Oči jsou prý bránou do duše. Oči však toho umí mnohem víc. Umí totiž pomoci i s tělem. Tím, kam směřujeme svůj pohled, tím směrem se otáčí naše pozornost. Na jaké věci se díváme, tam chce jít i naše tělo. Oči j...

Jak se zbavit bolesti za krkem? Pravidelně zařazujte tyto cviky

Bolesti za krkem dokáží náš den pořádně prodloužit. Paradoxem zůstává, že za bolesti za krkem si zpravidla můžeme sami. Jak se vyhnout nepříjemnému a bolestivému omezení našeho pohybu? Začněte tím, že si pohyb ...

Trampolína jako moderní pomocník při hubnutí. Vyzkoušejte zábavné cvičení na trampolíně

Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Sportovní výkon můžete vylepšit správným výběrem motivační hudby

Co nejlepší sportovní výkon nemusí zajímat zrovna jen vrcholové sportovce. Vyžadovat ho můžete třeba i vy, protože si prostě chcete něco dokázat anebo potřebujete vylepšit fyzickou kondici. Jak se tedy vybičova...

Nordic walking neboli severská chůze má nespočet přínosů pro zdraví. Vylepšete si „kondičku“!

Nordic walking je velkým hitem v tuzemsku už celých 21 let. Zhruba před 18 lety pak místní občané založili Českou asociaci Nordic ...

Skijöring je zimní sport pro aktivní jedince. Zabaví se při něm i váš pes

Skijöring si oblíbí všichni milovníci akčních zimních sportů. Kromě toho u takové aktivity skvěle zabavíte i svého čtyřnohého mazlíčka. A oč se vlastně jedná? Jde v podstatě o běžkování, přičemž kupředu vás táh...

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?

Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...

Rozhovor: Akrojóga je zábava i snadné hubnutí, zvládne ji každý. Katka a Honza začali nabízet i on-line lekce pro začátečníky

Akrojóga je založena na fyzickém cvičení ve dvojici – kombinuje různé jógové a akrobatické techniky. Díky ní se můžete krásně prot...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...