Rozhýbejte své lopatky a dejte do pořádku mezilopatkové svaly
26. 03. 2021
Mezilopatkové svaly jsou místem, které pocítí většina dospělých. Důvod je prostý. Náš životní styl to této oblasti našich zad zrovna neulehčuje. Oblast hrudní páteře je sama o sobě značně nepohyblivá a pokud přidáme dlouhodobý nedostatek pohybu, nekvalitní židli nebo špatné držení těla při chůzi, běhu nebo sezení, máme zaděláno na problém. Jak si od bolesti zad ulevit?
Mezilopatkové svaly: Používáte své ruce?
Bolest v oblasti hrudní páteře se nejčastěji projevuje tlakem či pícháním pod jednou nebo oběma lopatkami. Nezřídka může stažení v této oblasti vést i k problémům s migrénami, přetížení (již tak přetížených) trapézů anebo žaludečním obtížím. Často se krátí dech a my nemůžeme vyjít jednoduchý kopeček či popoběhnout. Svaly se jednoduše stáhnou a utiskují vše, co jim přijde do cesty. Právě mezilopatkové svaly mohou ukázat, jak v těle vše souvisí se vším. Že jednotlivé části nemůžeme od sebe oddělit. Stav mezilopatkových svalů značně závisí na schopnosti používat ruce. Ano, ruce. Postavení lopatek je „uchyceno“ na vnitřní straně loktů. Nevěříte? Zkuste teď na tuto oblast „jen“ pomyslet a bez pohybu ji táhnout směrem ven. Uvidíte, jak se tělo přirozeně začne narovnávat, hlava se zvedat za temenem a lopatky se začnou ozývat. A toto „příjemné“ napětí bychom tam měli mít pořád!
Mezilopatkové svaly: Čemu se vyhnout?
- Dlouhodobě ztuhlá/stejná pozice
- Hrbení či stahování lopatek, vytahování ramen
- Nošení kabelky/tašky na jednom rameni
- Jednostranný sport (golf, tenis…) je třeba vyvážit zatížením i druhé strany
- Posilování se „stahováním“ lopatek bez následných cviků na jejich rozšíření
Cviky na lopatky: Každé ráno si lehněte na záda
Důvod, proč mezilopatkové svaly bolí je ten, že jsou „stažené“. Čím víc budete cvičit, tvarovat a posilovat bez správného držení těla, tím paradoxně může docházet k většímu zkrácení a intenzivnější bolesti. Základem tedy je naučit se své lopatky vnímat, uvědomit si jejich postavení a začít pracovat s oblastí hrudní páteře. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout je využít váhu svého těla a přirozenou funkčnost těla. Zkuste si tedy zavést ranní rituál.
- Lehněte si na zem (ideální je podložka na jógu, ne postel) na záda, pokrčte nohy a postavte je na chodidla přibližně na šíři pánve.
- Uvolněte pánev i břišní svaly, aby začaly klesat k podložce.
- Dejte ruce do svíce, lokty ideálně trochu nad ramena a snažte se položit zápěstí i natažené prsty
- Začněte si představovat (ano, uvidíte, že i tak bude tah velký), že lokty (s pozorností na vnitřní stranu) tlačíte do stran. Jak byste byli mezi stěnami a vy do nich museli tlačit, aby vás neskřípli. Zároveň pomyslně vytahujte ruce za malíčky nahoru. Opět stačí představa. Pro tělo je to, jako byste už pohyb dělali.
- Soustřeďte se i na chodidla a zde též na malíčky, které myšlenkou protahujete do dálky.
- Občas si zkontrolujte, zda nemáte zapnuté břišní svaly a stažené kyčle nebo zadek. Pokud ano, uvolněte.
- Dýchejte do všech stran hrudníku, především do stran.
- Vydržte tak alespoň 5 minut.
- Pak si věnujte minutku, postavte se a chvilku jen vnímejte, zda je v těle něco jinak. Všimněte si, že rovná záda neznamenají lopatky u sebe! Naopak. Lopatky by měly být rozšířeny a přední strana hrudníku od hrudní kosti směřovat vzhůru. Tím se ztratí i bříško, které nemusíte silou zatahovat, ale přirozeně drží tam, kde má.

Cviky na lopatky: Namasté není jen gesto
- Spojte dlaně před hrudníkem.
- Roztáhněte lopatky od sebe tím, že se pocitově „vyhrbíte“.
- Opět myslete na vnitřní strany loktů, které rozšiřujete od sebe.
- Vytahujte hlavu za temenem vzhůru, pod bradou držíte jablko.
- Dýchejte zejména do stran a zad hrudníku (nezvedejte zbytečně klíční kosti, to není hluboký dech).
Cviky na lopatky: Rozpohybujte svaly mezi lopatkami
- Ohněte ruce do pravého úhlu a spojte je před hrudníkem tak, že se budou dotýkat lokty a strany dlaní u malíčků.
- Stáhněte ramena od uší dolů a uvědomte si lopatky (ideálně je též stáhněte dolů).
- Soustřeďte pozornost na vnitřní stranu loktů a představujte si, že od něčeho před sebou chcete odtlačit. Tento pocit si uchovávejte po celou dobu cvičení.
- Posunujte spojené ruce pomalu vzhůru a dýchejte.
- Vracejte do středové pozice a dýchejte.
- Posunujte spojené ruce dolů a dýchejte.
- Kontrolujte stále lopatky, zda zůstávají rozšířené!
Opakujte s postavením rukou, kdy spojíte lokty i celé dlaně.
Autor: Markéta Palatin
Skutečně chcete smazat komentář?
Další články z rubriky
Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.
Obtížnost B: Obtížněj...
Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…
Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…
Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…
Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…
Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…
V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…
Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít?
Kvalitní boty…
MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...
Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…
Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…
O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…
Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…
Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…
Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…
Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...
Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...
Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž...
Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd...
Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...
Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...
V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…
Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…
Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…
Skijöring si oblíbí všichni milovníci akčních zimních sportů. Kromě toho u takové aktivity skvěle zabavíte i svého čtyřnohého mazlíčka. A oč se vlastně jedná? Jde v podstatě o běžkování, přičemž kupředu vás táh...
Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…
Hubnutí
Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…
Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...
Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...
Akrojóga je založena na fyzickém cvičení ve dvojici – kombinuje různé jógové a akrobatické techniky. Díky ní se můžete krásně prot...
Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…
Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…
zvyšuje pohyblivost
zlepšuje pružnost svalů
zvyšuje sportovní výkon
rozvíjí pohybové schopnosti
urychluje regeneraci svalů
Jak správně dělat…
Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…
Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…
Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…
Pozitivní vliv na sportovní výkon
Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…
Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…
Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…
Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…
Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…
A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní:
Lectranthus…
Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…
V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...
Diskuse k článku
RE : Rozhýbejte své lopatky a dejte do pořádku mezilopatkové svaly