Posilování s kettlebell vás dostane do kondice! Vyzkoušejte 2 kettlebell cviky

img
30. 10. 2019

Kettlebell je jedním z nejúčinnějších nástrojů na domácí cvičení. Díky větší zátěži si snadněji zpevníme svalstvo a dostaneme se do kondice. V domácí posilovně by proto kettlebell neměla chybět. Důležité je znát ty správné cviky a vědět, jak je udělat. Jinak bychom si mohli i ublížit. Poradíme, jaké má kettlebell cviky, jak je provést a na co si dát pozor.

Kvalitní kettlebell dokáže se svaly zázraky 

Používat kettlebell při cvičení není jen tak. Při nesprávné manipulaci není cvičení účinné a můžeme si ublížit. Třeba si natrhnout sval anebo vymknout kloub. 

Čtěte také:

TRX posilovací systém - cvičení vhodné pro profesionální sportovce i úplné začátečníky

  • Vzhledem připomíná kettlebell dělovou kouli s madlem. Pochází už z dob carského Ruska, trénovali s ní vojáci, ale i siláci z cirkusů.
  • Velkou výhodou tohoto nástroje je jeho různorodé použití. Hodí se na celou řadu cviků. Kettlebell posílí svaly, zlepší držení těla a celkově nás dostane do kondice.
  • Kettlebell může mít různou váhu i provedení. Buďto je vyrobená ze železa anebo třeba z cementu. Kettlebell z cementu je sice levnější variantou, ale méně kvalitní. Nekupujme plastové kettlebell, stejně tak se vyhněme i kettlebell s lakovaným povrchem.
  • Vyplatí se investovat. Nekvalitní kettlebell nám bude klouzal z rukou a zadírat se od kůže. Asymetrické madlo levných kettlebell dokáže způsobit, že budou svaly nerovnoměrně zatěžované.
  • Pokud si nejsme jistí, jak kettlebell používat, poraďme se s trenérem. Lepší mít jistotu než přijít k úrazu. 

Základem pro cvičení s kettlebell je umět kyčelní ohyb

Nejdůležitější pro řadu z cviků s kettlebell je takzvaný kyčelní ohyb. Cvik se sice podobá podřepu, ale provádí se zcela jinak. Musíme vědět, jak ho udělat správně, abychom mohli správně dělat i návazné cviky. 

  1. Dejme nohy od sebe na šířku ramen.
  2. Abychom věděli, kde začíná kyčelní ohyb, přitáhněme si koleno k trupu. Je pro nás důležité místo, kde končí trup a začíná stehno.
  3. Zkusme rukama zatlačit proti kyčelnímu ohybu a ohnout se. Pomyslně chceme kostrč dostat co nejvíce dozadu. Tato poloha těla je při cvičení s kettlebell označovaná jako kyčelní ohyb.
  4. Záda musíme mít při kyčelním ohybu rovná. Při učení cviku pomáhá dát si ruce za záda a ohnout se. V takové poloze by naše záda měla být.
  5. Kolena mějme mírně pokrčená. Nechoďme do dřepu, ale ani nemějme nohy propnuté.

Kettlebell cviky: Deadlift 

Deadlift, česky označovaný jako mrtvý tah, je jeden z nejčastěji používaných cviků. Zlepšuje naši kondičku, stejně jako sílu. Posiluje hýždě, záda, hamstringy a spodní část zad. Z kyčelního ohybu ze země zvedáme oběma rukama kettlebell. Deadlift může znít jednoduše, ale ve skutečnosti je správné provedení komplikovanější. Při používání kettlebell cviky jako deadlift musíme dobře znát. Navazují a něj další cvičení. Jak mrtvý tah udělat?

  1. Rovně se postavme, nohy dejme od sebe zhruba na šířku ramen a kettlebell si položme mezi kotníky. Pokud by byla kettlebell položená spíše před námi, zbytečně zatěžujeme bederní páteř.
  2. Z kyčelního ohybu pevně uchopme kettlebell oběma rukama, zvedněme ji ze země až se úplně narovnáme. Nohama při zvedání tlačme do podlahy a při narovnání bychom měli mít nohy propnuté.
  3. Záda nesmí být při zvedání kettlebell ze země nahrbená. Měla by být rovná či velmi mírně prohnutá. Hlavu mírně zvedněme.
  4. Při zvedání používáme hlavně pohyb z kyčle, stehenní svaly a čéšky. Zadek mějme zpevněný, stejně jako břicho.
  5. Kettlebell nezvedejme do nádechu. Naopak krátce a energicky vydechněme. Pomůže nám to zpevnit svaly. Když jsme nahoře, nadechněme se. Až poté kettlebell položme zpátky mezi kotníky.

kettlebell_cviky2

Přečtěte si také, jak cvičit s posilovací gumou nebo jak cvičit s TRX

Kettlebell cviky: Swing

Swing je další z obvyklých cviků pro posilování s kettlebell. Abychom ho mohli cvičit, musíme umět cvik deadlift. Na swing navazují i jiné cviky, a proto se vyplatí se ho dobře naučit. Považuje se za jeden z nejúčinnějších cviků na zlepšování kondice a síly. Posiluje hlavně spodní část zad a zadek. Hodí se proto zejména pro osoby se sedavým zaměstnáním, které často záda bolí. Při používání kettlebell cviky musíme dobře znát. Jak cvičit swing?

  1. Swing anebo také švih je velmi dynamický cvik, kdy kettlebell houpáme tam a zpět. Pohyb by měl vycházel z kyčlí. Soustřeďme se na kyčelní ohyb, zapojování nohou a hýžďových svalů.
  2. Postavme se tak, jako bychom měli provádět deadlift. S tím rozdílem, že až budeme v dolní pozici kyčelního ohybu, kettlebell nebude ležet u našich kotníků, ale mírně před námi.
  3. Natáhněme ruce dopředu a uchopme kettlebell za madlo. Dejme si pozor, aby záda, hlava i nohy byly v pozici, jako bychom chtěli dělat deadlift.
  4. Váhu celého těla přenesme dozadu tak, abychom rukama madlo mírně nahli směrem k nám. Celé šlapky se stále dotýkají země. Pohyb vypadá, jako bychom přepadávali dozadu. Trup, nohy, záda a hlavu ale stále držme v pozici deadliftu.
  5. V této pozici natrénujme pohyb kettlebell dozadu. S rychlým nádechem kettlebell trhnemě a zahoďme ji co nejvíce dozadu. Kettlebell ale samozřejmě nepouštějme. Poté kettlebell s dynamickým a krátkým výdechem vraťme na pozici před námi.
  6. Abychom ulevili zádům, po několika cvicích záhozu nechme kettlebell na zemi a párkrát se zakloňme.
  7. Nyní přichází čas na trénink celého swingu. Po zahození kettlebell švihem zdvihněme až do úplného předpažení. Ale nezaklánějme se bederní páteří. Abychom udrželi rovnováhu, spíše pomocí kotníků celé tělo mírně nahněme dozadu. Poté se kettlebell vrací zpátky.
  8. Důležité je načasování, při pohybu kettlebell zpátky zůstávejme narovnaní, až když se horní část paží dostávají zpět k tělu, přecházíme plynně do kyčelního ohybu a kettlebell pokračuje dozadu.
  9. K tomu, abychom uvedli kettlebell zpět do pohybu před nás, nám pomůže silou zatlačit nohama do země. 

kettlebell_cviky1

SERIÁL - DOMÁCÍ CVIČENÍ

Přečtěte si také články, jak na domácí cviky

Cviky na ploché nohy

Cviky na břicho

Cviky na záda

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

8 tipů, jak neztratit motivaci při cvičení doma

Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...

Zacvičte si Pět Tibeťanů společně s námi! Budete se cítit jako znovuzrození

Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž...

Řešíte, jak začít cvičit? 6 osvědčených rad, které vám doma nahradí trenéra

Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd...

Cvičení podle Mojžíšové uvolní bolavá záda a může pomoci otěhotnět

Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...

Sportovní výkon můžete vylepšit správným výběrem motivační hudby

Co nejlepší sportovní výkon nemusí zajímat zrovna jen vrcholové sportovce. Vyžadovat ho můžete třeba i vy, protože si prostě chcete něco dokázat anebo potřebujete vylepšit fyzickou kondici. Jak se tedy vybičova...

Nordic walking neboli severská chůze má nespočet přínosů pro zdraví. Vylepšete si „kondičku“!

Nordic walking je velkým hitem v tuzemsku už celých 21 let. Zhruba před 18 lety pak místní občané založili Českou asociaci Nordic ...

V hlavní roli kancelářská židle. Cviky, které vás povzbudí

Slýcháme, že za bolestmi zad, problémy s trávením a bolestí hlavy často stojí také kancelářský styl života. Sedavý způsob naší kondici zkrátka příliš neprospívá. Přesto máme ve své moci zajímavého pomocníka. Ka...

Oči jsou při cvičení důležité. Hubněte efektivněji

Oči jsou prý bránou do duše. Oči však toho umí mnohem víc. Umí totiž pomoci i s tělem. Tím, kam směřujeme svůj pohled, tím směrem se otáčí naše pozornost. Na jaké věci se díváme, tam chce jít i naše tělo. Oči j...

Trampolína jako moderní pomocník při hubnutí. Vyzkoušejte zábavné cvičení na trampolíně

Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Sportovní výkon můžete vylepšit správným výběrem motivační hudby

Co nejlepší sportovní výkon nemusí zajímat zrovna jen vrcholové sportovce. Vyžadovat ho můžete třeba i vy, protože si prostě chcete něco dokázat anebo potřebujete vylepšit fyzickou kondici. Jak se tedy vybičova...

Nordic walking neboli severská chůze má nespočet přínosů pro zdraví. Vylepšete si „kondičku“!

Nordic walking je velkým hitem v tuzemsku už celých 21 let. Zhruba před 18 lety pak místní občané založili Českou asociaci Nordic ...

Skijöring je zimní sport pro aktivní jedince. Zabaví se při něm i váš pes

Skijöring si oblíbí všichni milovníci akčních zimních sportů. Kromě toho u takové aktivity skvěle zabavíte i svého čtyřnohého mazlíčka. A oč se vlastně jedná? Jde v podstatě o běžkování, přičemž kupředu vás táh...

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?

Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...

Rozhovor: Akrojóga je zábava i snadné hubnutí, zvládne ji každý. Katka a Honza začali nabízet i on-line lekce pro začátečníky

Akrojóga je založena na fyzickém cvičení ve dvojici – kombinuje různé jógové a akrobatické techniky. Díky ní se můžete krásně prot...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...