Cviky na záda: Narovnejte své tělo pomocí 5 minutového cvičení

img

Kdo by nechtěl žít bezbolestně, že? Ne vždy je to však tak snadné. Naše těla v prvé řadě reagují na náš fyzický postoj a pohyb. Pokud přidáte trochu stresu, nekvalitní matraci či prochladnutí, máte našlápnuto k nepříjemné bolesti zad. Jak na zdravá záda? Začněte tím, že si uvědomíte, že cviky na záda jsou hlavně o dýchání. Proto dech během dne přivádějte nejen do oblasti břicha či hrudníku, ale do i podbřišku, rozšiřujte hrudník a nezvedejte klíční kosti. Jaké cviky na záda zvolit?

Cviky na záda: Uvolněte bedra

Bederní část trápí mnoho dospělých. Často je spojována s problémy s vylučováním (např. Bechtěrevova nemoc). V duchovních směrech bývá spojována se strachem o vlastní existenci a ztrátou radosti kvůli starostem a povinnostem. Zamyslete se nad tím, zda si toho „na svá bedra“ neberete moc. Přečtěte si také, jak cvičit jógu na zdravá záda

Čtěte také:

Jóga pro zdravá záda vám pomůže zmírnit bolest zad už za 7 dní

Uvolnit bedra můžete v jógové pozici dítěte 

  • klekněte si
  • hrudníkem se položte co nejvíc na stehna 
  • čelo či temeno na zemi
  • ruce podél nohou dlaněmi vzhůru
  • dýchejte do zad

První pomoc při bolesti v bedrech, případně jako prevence jsou posilovací cviky na podsazení pánve:

Základní cviky na záda pro každý den

  1. Lehněte si na záda a pokrčte kolena na šíři kyčlí. Chodidla na podložce.
  2. Podsaďte pánev = s výdechem přitáhněte stydkou sponu jakoby k pupíku (pokud budete dělat s nádechem, pak oslabíte pánevní dno).
  3. Vydržte zde pár nádechů a výdechů. Soustřeďte se na dýchání do oblasti beder.
  4. Zkuste nezatínat zadeček ani se neodtlačovat od nohou víc než je nutné. Přirozeným protažením díky dechu dojde i k posílení.
  5. Povolte a chvilku si odpočiňte. Opakujte minimálně 5x.

Posilovací cviky na záda: Jak na krční páteř

Cviky na záda v krční oblasti mají preventivní rozměr. Měli byste vědět, že krční páteř úzce spolupracuje s bedry. Problémy v jedné oblasti se rychle zrcadlí v druhé. Krční páteř symbolizuje naši rozhodnost, přizpůsobivost a směřování k cíly (i samotné uvědomění si životního směru). Pomoci si můžeme správným sedem v práci, kvalitním polštářem a matrací, případně duchovní prací na sobě (např. zvládání dopadů stresu). K fyzické úlevě pomohou cviky na záda s rotací a předklony. Jemně! Na bolavá záda nám pomůže také každodenní pozdrav slunci

  1. Správný postoj: Postavte se / posaďte se, aby záda byla rovná, nohy mírně od sebe na šíři kyčlí, bříško podsazené (zamezíte prohnutí v bedrech) a celou hlavu jakoby posuňte dozadu a brada směřuje mírně k hrudníku dolů (nezaklánět).
  2. Položte levou dlaň přes hlavu na pravé ucho a pouze vahou ruky pomalu uklánějte hlavu doleva. Pozor na postavení hlavy, stále by měla být posunuta více dozadu. Nezvedejte levé rameno, naopak jej pouštějte dolů. Dýchejte! S výdechem je pohyb, s nádechem můžete jemně tlačit do ruky. Vše opakujte doprava.
  3. Položte obě dlaně na týl hlavy a pouze vahou dlaní se pomalu předklánějte. Ramena dolů, pohyb s výdechem. 

Cviky na záda: Zbavte se bolesti mezi lopatkami

Mezi posilovací cviky na záda patří i péče o lopatky. Vždyť v hrudníku máme plíce (naše radost a svoboda), srdce (životní energie) a mnoho dalšího. Dopřejte jim volnost, stejně jako sobě. Pracujte se svými strachy, vnitřními zmatky a vpusťte do života emoce. Zdravá záda v oblasti lopatek vám v tom pomohou. Posilovací cviky také.

  1. Spojte dlaně před obličejem a snažte se spojit ruce až k loktům. Prodýchávejte oblast lopatek. Už nyní může táhnout.
  2. Pomalu posunujte spojené ruce vzhůru (lokty před očima) a naopak dolů (spojené dlaně u brady). Dýchejte.
  3. Opakujte cca 10x.

Lotosový květ

Zdravá záda = soustřeďte se na chodidla

Samostatnou kapitolou jsou pro zdravá záda chodidla. Styl chůze, stání a výběr obuvi naši páteř a s ní i zádové svaly výrazně ovlivňuje. Pokud některé svaly nevhodným postojem přetížíme, mohou se dostat „do křeče“ zatímco jiné naopak ochabnou. Výsledkem je pokroucený postoj a roztočení kolečka bolestí, které časem přejdou do chronické fáze. Pokud se svými zády chcete hýbnout, zapojte i chodidla. 

  • Jemnou masáží (akupresurou) bodů na vnitřní hraně chodidla. Právě ta totiž pomáhá páteři. 
  • Zkoušejte chodidly zvedat různé předměty (šátek, míček, papír, tužku...) 
  • Něco nohama postavte (skvěle se hodí misky na potraviny nebo dětské kostky). Posílíte u toho nejen záda, ale také hluboké břišní svalstvo. 

Máte svoje oblíbené cviky na záda?

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Cvičení podle Mojžíšové uvolní bolavá záda a může pomoci otěhotnět

Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...

Energetické cvičení Jin Shin Jyutsu vám dodá sílu i zdraví

Jin Shin Jyutsu je jedno z nejstarších cvičení, o kterých se ví. Není to však ledajaké cvičení. Jin Shin Jyutsu je speciální energetické cvičení. Japonci jej dokonce považovali za umění. Podle nich je Jin Shin ...

Cvičení v karanténě: Tipy na snadné cvičení doma

Cvičení doma? V karanténě je pravděpodobně největším problémem právě psychický aspekt a motivace. Ale i cvičení v karanténě je možné. Zatímco někteří…

Jóga si hravě poradí s bolestmi kloubů. Vyzkoušejte ji!

Pokud už jednou trpíme na onemocnění kloubů, je třeba vybírat takový sport, který nám nebude naše klouby ještě více zatěžovat. Tvrdé posilování,…

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Jiu jitsu – nejen sebeobrana

Ačkoli se může zdát, že se v případě jiu jitsu jedná čistě o fyzický „sport“, teprve spolu s ovládáním vlastní mysli a emocí může bojovník dosáhnout…

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Plavání pro začátečníky: Jak plavat správně, aby vás nebolela záda a zpevnili jste si tělo

Pokud byste rádi zhubli, ale například běh nedělá dobře vašim kloubům, neváhejte a skočte do vody. Uvidíte, že po pár týdnech sprá...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Cvičící stoly vám pomohou začít s pohybem

Fyzická aktivita je nedílnou součástí podpory našeho zdraví. Je zásadní pro správný pohyb střev, zlepšuje paměť (krátkodobou i dlouhodobou),…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...