Stop výmluvám! Zařaďte ranní protažení

img

Venku se ochlazuje a k tomu se přidává ranní šedá obloha. Řada z nás má nejen psychický, ale i fyzický problém dostat se z teplé postele a vyrazit do dne alespoň s trochou té energie. Vězte, že posouvání budíku o dalších pět minut nebo dlouhé přemýšlení vás v této situaci nepodpoří. Naopak. Nařiďte budík o 20 minut dříve a věnujte čas a prostor ranní rozcvičce. Začněte rovnou v posteli. Uvidíte, že den bude o mnoho příjemnější, a dokonce to může prospět i v případě, že máte v plánu hubnutí. Jak na ranní cvičení a protažení?

Ranní cvičení: Jemné protažení rovnou v posteli

Samozřejmě ranní intimnosti s partnerem se mohou mezi takovou ranní rozcvičku také počítat, ale zkusme se zaměřit na něco, co má spíše pravidelnější a ucelenější charakter.

  1. Zakruťte si očima. Jakmile se probudíte lehněte si na záda a nechte zavřené oči. Obličej uvolněte a pak se soustřeďte na oči. Jemně se dívejte vpravo, pak vlevo, nahoru a dolů. Poté vše spojte v kroužky na jednu a pak na druhou stranu.
  2. Zaksichtěte se a pomasírujte obličej. Zkuste v posteli udělat pár „ksichtíků“.
  3. Dejte pozornost kotníkům a zápěstím. Prohlubujte dech. Začněte jemně protahovat špičky od těla a k tělu, následují kroužky. Střídejte kroužky nohama na stejnou stranu a následně opačným směrem. Přesuňte pozornost k prstům na rukách (roztáhnout prsty a dát je v pěst) a zápěstím (kroužky můžete spojit s kotníky).
  4. S dechem vstaňte. Párkrát se zhluboka nadechněte a tělo lehce zpevněte, s výdechem uvolněte. Nakonec se s kočičími pohyby „protahování tlapek“ dostaňte do vzpřímené pozice.

Ranní cvičení: Protahování ve stoje

Jakmile vstanete, můžete v ranním protahování pokračovat.

Čtěte také:

Víte, co je bioenergetika? Vyzkoušejte skvělá bioenergetická cvičení

  1. Postavte se. Postavte se tak, abyste vahou těla byli spíše na prstech nohou, od kterých se odtlačujete směrem k hlavě, narovnejte bedra, nestahujte lopatky k sobě a dýchejte do celého hrudního koše (nezvedejte ramena). Postupně můžete dech přivést do břicha i podbřišku.
  2. Polokroužky hlavou. Jemnými polokroužky hlavu převalujte zleva doprava a zpět. Mějte pohyb stále „pod kontrolou“. Vnímejte protahování v oblasti ramen a trapézů.
  3. Předklon od lopatek. Stůjte stále rovně, lopatky nestahujte k sobě. Hlavu předkloňte tak, jako byste pod krkem drželi jablko a zátylek vytahovali ke stropu. Není to protažení krku (!), ale oživení mezilopatkových svalů!
  4. Úklony. Ranní cvičení úklonů pomůže tvarovat štíhlý pas a rozhýbe peristaltiku střev. Postavte se s nohama lehce rozkročenýma, pravou ruku v bok a levou rovně přes hlavu (nevytahujte rameno k uchu) do strany. Otočte dlaň tak, abyste se do ní mohli pootočením hlavy podívat.
  5. Lýtka, holeně i stehna. Opřete se rukou o stěnu a ohněte pomocí ruky pravou nohu v koleni. Držte ji za nárt. Kolena nechte u sebe a snažte se (jemně) přitáhnout patu k zadečku. Neprohýbejte se v bedrech. Poté tuto nohu položte špičkou o horní stranu prstů na zem, propněte ji a zakloňte se (opět nikoli prohnutím v bedrech, ale pomocí pravé ruky po celé délce těla se snažte udělat oblouček). Nakonec postavte pravou nohu na zem dál od stěny tak, abyste se snažili pomocí pokládání paty na zem protáhnout lýtko a zadní stranu nohy. Pak nohy vyměňte.

Pozdrav slunci umí skvěle protáhnout celé tělo, a to hned ráno

Ranní cvičení. Zkuste pozdrav slunce

Psychické a fyzické zdraví jsou spojené nádoby, o které je třeba pečovat zvlášť i dohromady. Jedno ovlivňuje druhé. Proto řada filozofických směrů kromě rétoriky, myšlení a vnitřního duševního klidu pracuje též na očistě těla a jeho posílení. Jednou z cest je zařadit do života jógu. A právě pozdrav slunci lze skvěle využít na ranní rozcvičku. Existuje řada jeho variant (záleží na typu jógy, kterou se rozhodnete provozovat), což je výhodou, neboť můžete pozdrav slunci, a tedy i ranní cvičení přizpůsobit své aktuální kondici. Pozdrav slunci dokáže tělo protáhnout do těch nejjemnějších vláken a propojí i ty nejvzdálenější konce. Důležité je být citlivý ke svému tělu v danou chvíli a nenutit se k výkonům, naopak pozice prodýchávat a zpomalit. Klidně se zaměřit spíše na „výdrže“ a hledat v nich uvolnění.

Co vám ranní cvičení přinese?

Ranní protahování rozproudí vaši krev a připraví svaly na pohyb během dne. Zároveň vám usnadní dýchání, pomůže s pohyblivostí střev a podpoří svaly okolo páteře. Ranní cvičení je také skvělou prevencí proti úrazům, neboť podporuje zdraví svalů a šlach tedy i stabilitu. Protože je náš pohyb do značné míry ovlivněn systémem fascií (česky povázky), je vhodné jim věnovat pozornost. Fascie jsou jakási „elastická“ vlákna, která svaly nejen obklopují, ale i jimi prorůstají. Umožňují jim zdravý a bezpečný pohyb. Pokud se tedy ranní protahování stane naším každodenním ranním rituálem, máte šanci udržet se ve skvělé kondici v jakémkoli věku. Protahování totiž fascie činí pružné a pevné v každém věku.

Autor: Markéta Palatin

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Toto pole je povinné.
Toto pole je povinné.
Toto pole je povinné.
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Cvičení podle Mojžíšové uvolní bolavá záda a může pomoci otěhotnět

Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...

Energetické cvičení Jin Shin Jyutsu vám dodá sílu i zdraví

Jin Shin Jyutsu je jedno z nejstarších cvičení, o kterých se ví. Není to však ledajaké cvičení. Jin Shin Jyutsu je speciální energetické cvičení. Japonci jej dokonce považovali za umění. Podle nich je Jin Shin ...

Cvičení v karanténě: Tipy na snadné cvičení doma

Cvičení doma? V karanténě je pravděpodobně největším problémem právě psychický aspekt a motivace. Ale i cvičení v karanténě je možné. Zatímco někteří…

Jóga si hravě poradí s bolestmi kloubů. Vyzkoušejte ji!

Pokud už jednou trpíme na onemocnění kloubů, je třeba vybírat takový sport, který nám nebude naše klouby ještě více zatěžovat. Tvrdé posilování,…

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Jiu jitsu – nejen sebeobrana

Ačkoli se může zdát, že se v případě jiu jitsu jedná čistě o fyzický „sport“, teprve spolu s ovládáním vlastní mysli a emocí může bojovník dosáhnout…

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Plavání pro začátečníky: Jak plavat správně, aby vás nebolela záda a zpevnili jste si tělo

Pokud byste rádi zhubli, ale například běh nedělá dobře vašim kloubům, neváhejte a skočte do vody. Uvidíte, že po pár týdnech sprá...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Cvičící stoly vám pomohou začít s pohybem

Fyzická aktivita je nedílnou součástí podpory našeho zdraví. Je zásadní pro správný pohyb střev, zlepšuje paměť (krátkodobou i dlouhodobou),…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...