Je vám šedesát? Zařaďte do života tato cvičení

img

Cvičení po šedesátce je stejné i jiné. Stejné je v záměru, který cvičením sledujeme: podporu dobré fyzické kondice, která se odrazí nejen v lepší…

Cvičení po šedesátce by mělo být přirozenou součástí dne. Je pravda, že život plyne a potřeby těla se mění. Pohyb by však měl být součástí vždy. Je prevencí řady onemocnění, ale též blahodárně působí na psychiku. Cvičení bývá hodně individuální záležitostí, protože každý jedinec preferuje jiný styl pohybu. Existují však jisté mantinely, které je dobré respektovat. Jak se cvičení po šedesátce liší? A jaké cviky zařadit, abyste si udrželi kondičku?

Je cvičení po šedesátce jiné?

Cvičení po šedesátce je stejné i jiné. Stejné je v záměru, který cvičením sledujeme: podporu dobré fyzické kondice, která se odrazí nejen v lepší obranyschopnosti organismu, ale též v psychické stránce. Odlišnost spočívá ve stylu cvičení. Vždy je třeba přihlédnout minimálně k momentálnímu zdravotnímu stavu a fyzickým možnostem. To by však nemělo být výmluvou, proč necvičit. Nedostatek pohybu s sebou nese řadu nepříjemných obtíží, proto se každý pohyb počítá. Začněte „obyčejnou“ chůzí, případně si pomozte hůlkami (nordic walking), díky kterým zapojíte až 90 % svalů svého těla. Chůze by měla být svižnější a ideálním počtem kroků je 10 000.

Čtěte také:

Léčebné působení zvířat na naše zdraví i psychiku

Cvičení po šedesátce: Pružnost a pevnost

Jedním z cílů cvičení po šedesátce je udržení dostatečné pružnosti a pevnosti těla. Není nic nepříjemnějšího, než když vám něco upadne na zem a vy se bojíte pro věc ohnout, abyste se ještě narovnali. Čím začít?

  • Ohýbání pod kontrolou: Postavte se například ke kuchyňské lince, položte ruce na desku a začněte se „rovně“ v zádech ohýbat (kam až vás stav dovolí) tak, abyste se dostali trupem s rukama v prodloužení až vodorovně se zemí a s nohama v pravém úhlu. Alternativou je ohýbat páteř obratel po obratli až kam tělo dovolí.
  • Posilování rukou i protažení nohou: Opřete se napnutýma rukama o stěnu tak, abyste měli celé dlaně opřené o stěnu. Pokud to není možné, opřete se o konečky prstů. Tělo bude v pravém úhlu k rukám. Poté ruce postupně opřete o celé předloktí, nohy zůstávají stát (ideálně s patami na zemi). Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte ve svém tempu.

Cvičení po šedesátce: Balanční cviky

Základem dobré fyzičky v jakémkoli věku je stabilní střed těla. Zlepšíte svou stabilitu (snížíte riziko pádů a zaškobrtnutí snáze vyrovnáte), ochráníte páteř tím, že zpevníte svaly okolo ní, zlepšíte držení těla (mohou ustoupit i různé bolesti – zad, kyčlí, kolen…). Ideální jsou balanční cviky, jež posilují hluboký stabilizační systém prostřednictvím různých pomůcek, např. overball (nafukovací míček cca 30 cm v průměru) nebo fitball (velký nafukovací míč „na sezení“). I samotné sezení na míči posiluje pánevní dno a střed těla. Malý míč (overball) můžete mačkat mezi dlaněmi, stehny, kotníky, případně jej použít jako podložku pod záda při posilování břišních svalů (chráníte bedra). Tento míček se nechává částečně vyfouklý.

18484

Cvičení po šedesátce: Co zařadit každý den

  • Každý den se minimálně 3x posaďte na zem (odvážnější si lehnou) a zvedejte se. Může se to zdát jako „ztráta“ času, ale vězte, že umění zvednout své tělo ze země je jednou z velmi náročných činností v pozdějším věku. Při tomto pohybu zapojujete všechny svaly těla. Nejděte co nejméně „bolestivý“ či náročný způsob zvednutí se.
  • Zůstaňte citliví – pečujte o své fascie. Fascie jsou jakýsi obal našich svalů (dokonce jimi prorůstají) a orgánů. Čím je tato informační síť pružnější je, tím hladší a bezbolestnější je pohyb. Prvním krokem je dotýkat se svého těla. Jemně masírujte celé ruce, ale také stehna (i vnitřní strany), zastavte se u chodidel, dotýkejte se i břicha. Tím povzbudíte citlivost nervových zakončení.

Cvičení po šedesátce: Hatha jóga i čchi kung

Existují metody, které na věk nehledí. Zatímco řada posiloven s potřebami seniorů tak docela nepočítá (možná je na vině kult mládí a strach ze stáří), východní společenství mají stáří v úctě, proto je cvičení pro seniory přirozenou součástí jejich kultury. Pracuje se zde nejen s tělem, ale zejména s životní energií. Soustavou cviků/pozic tělo posilujete, udržujete pružné a navíc harmonizujete.

Cvičení pro seniory: Voda jako recept na mnoho neduhů

Výbornou variantou cvičení po šedesátce jsou také aktivity ve vodě. Výhodou vodních sportů a aktivit je, že voda unese vše a odlehčí i těm, kteří mají nějaká fyzická omezení (bolestivé klouby, nadváha…). Pobyt ve vodě navíc pracuje na mnoha úrovních. Pohybem vody kolem těla masírujete a prokrvujete pokožku, pracujete s dechem, napomáháte k lepší flexibilitě kloubů, zlepšujete koordinaci. Nemusíte „jen“ plavat. Existují i kondiční cvičení, kdy určité cviky provádíte ve vodě, přičemž se často využívají i různé pomůcky

Autor: Markéta Palatin

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Toto pole je povinné.
Toto pole je povinné.
Toto pole je povinné.
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Cvičení podle Mojžíšové uvolní bolavá záda a může pomoci otěhotnět

Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...

Energetické cvičení Jin Shin Jyutsu vám dodá sílu i zdraví

Jin Shin Jyutsu je jedno z nejstarších cvičení, o kterých se ví. Není to však ledajaké cvičení. Jin Shin Jyutsu je speciální energetické cvičení. Japonci jej dokonce považovali za umění. Podle nich je Jin Shin ...

Cvičení v karanténě: Tipy na snadné cvičení doma

Cvičení doma? V karanténě je pravděpodobně největším problémem právě psychický aspekt a motivace. Ale i cvičení v karanténě je možné. Zatímco někteří…

Jóga si hravě poradí s bolestmi kloubů. Vyzkoušejte ji!

Pokud už jednou trpíme na onemocnění kloubů, je třeba vybírat takový sport, který nám nebude naše klouby ještě více zatěžovat. Tvrdé posilování,…

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Jiu jitsu – nejen sebeobrana

Ačkoli se může zdát, že se v případě jiu jitsu jedná čistě o fyzický „sport“, teprve spolu s ovládáním vlastní mysli a emocí může bojovník dosáhnout…

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Plavání pro začátečníky: Jak plavat správně, aby vás nebolela záda a zpevnili jste si tělo

Pokud byste rádi zhubli, ale například běh nedělá dobře vašim kloubům, neváhejte a skočte do vody. Uvidíte, že po pár týdnech sprá...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Cvičící stoly vám pomohou začít s pohybem

Fyzická aktivita je nedílnou součástí podpory našeho zdraví. Je zásadní pro správný pohyb střev, zlepšuje paměť (krátkodobou i dlouhodobou),…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...