Jak zhubnout? Vsaďte na pravidelné běhání a výsledky se brzy dostaví

img
26. 07. 2017 Přečteno: 8504x

Běh a hubnutí – dva pojmy, které jsou v poslední době skloňovány a probírány ze všech stran. Lidé se čím dál více zajímají o zdravý životní styl, chtějí se lépe cítit a dobře vypadat. Ve snaze zbavit se přebytečných kil často volí právě tuto sportovní aktivitu. Běhání však není samospasitelné a je třeba dodržovat jistá pravidla, aby se dostavily žádoucí výsledky. Jak zhubnout při běhu snadno a efektivně? Poradíme vám.

S postupujícím létem má velká spousta lidí pocit, že by měli zapracovat na své postavě, aby se mohli ukázat v plavkách u moře či na koupališti. Nebo prostě jen chtějí shodit nějaké to přebytečné kilo. Na otázku, jak zhubnout je samozřejmě celá řada odpovědí, ale v současnosti je moderním trendem běhání.

Čtěte také:

Jak zabránit zadržování vody v těle, které je příčinou neúspěšného hubnutí?

Někoho by možná napadlo, že hubnout pomocí běhání je tak snadné, jako odhazovat pytle s pískem při letu v balónu. Jenže tak jednoduché to není. Běh a hubnutí totiž není jasná rovnice, která platí za všech okolností. Naopak je v ní spousta proměnných, které ovlivní konečný výsledek. Pokud totiž nebudete dodržovat některá základní pravidla, může se stát, že běhání vám ke zhubnutí vůbec nepomůže. Jak tedy na efektivní spalování tuků?

Jak zhubnout při běhání rychle a snadno?

Mezi běžci amatéry panuje celkem rozšířená myšlenka „čím víc makám, tím víc hubnu“. To je však čirý nesmysl. Hubnutí je totiž daleko složitější proces. Pokud chcete správně porozumět tomu, jak spolu souvisí běh a hubnutí, je nejprve nutné pochopit, jak vlastně funguje spalování tuků.

Běh se řadí mezi energeticky nejnáročnější aktivity. Průměrně se jím dá spálit 2 000–4 000 kJ za hodinu, což je v přepočtu zhruba 3 až 5 hamburgerů. Jak vidno, běháním můžete spálit opravdu pořádný kus energie neboli kalorií. Ale pozor – spalování kalorií a tuků není to samé.

Během první půl hodiny od začátku aerobní aktivity si totiž tělo bere na spalování rychlou energii ze sacharidů. K tomu, abychom se zbavili té rosolovité hmoty na různých partiích našeho těla, ale potřebujeme spalovat tuky. A z těch si tělo bere energii výraznou měrou až po 30 minutách!

Pokud tedy chcete hubnout, je nutné běhat po delší čas. Ale samozřejmě to neznamená, že hned při prvním výběhu musíte uběhnout maraton.

Běh a hubnutí: Zpočátku vám postačí 30 minut 

Vyvarujte se extrémů. Pokud teprve začínáte běhat, rozhodně se hned nepouštějte do velkých výkonů na hranici svých sil. Hubnutí tím nenastartujete, naopak riskujete, že si přivodíte nějaké svalové zranění či zánět šlach a kloubů. Běhání je totiž činnosti, která se nesmí uspěchat. Ale pokud to vydržíte, můžete se těšit na skvělé výsledky a odpověď na otázku jak zhubnout, si zodpovíte už brzy. 

Na výsledky tudíž nespěchejte. Zapomeňte na klamavé reklamy, které vám říkají, že zhubnete během několika dní. Běh a hubnutí – to je opravdu běh na dlouhou trať. Pokud jste úplný začátečník a rozhodli jste, že se vyběháte k lepší postavě, musíte být především trpěliví.

Takže ze začátku není rozhodně nutné běhat 30 minut a více, protože by to pro tělo mohlo být paradoxně škodlivé. Začnete po menších dávkách a postupně přidávejte, až se dostanete do stavu, kdy vydržíte běžet 30–60 minut pohodovým tempem. V tomto stádiu už proces hubnutí „poběží“ na plné obrátky. A jakou zvolit při běhání ideální rychlost?

Jak zhubnout? Při běhání si udržujte vaši ideální rychlost

Zapamatujte si jednoduchou poučku: běhejte tak rychle, abyste při tom mohli bez přílišného zadýchání mluvit. Říkáte si, že přece není možné, aby spalování tuků probíhalo při aktivitě, při níž si pokecáme s parťákem? Ne, nespadli jsme na hlavu, je to přesně tak! Pro hubnutí je totiž pohodové tempo běhu velmi důležité.

Kromě zmíněné poučky správné tempo poznáte i díky přístrojům měřícím tepovou frekvenci. Ta by se totiž u běhání měla pohybovat v rozmezí 50–60 % vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jednoduchým vzorečkem na to, jak zhubnout:

Ženy 230 – věk = MTF, Muži 220 – věk = MTF

Tepová frekvence by se tedy při běhání, které je vykonáváno za účelem hubnutí, měla pohybovat zhruba v rozmezí 115–130 tepů za minutu.

A proč byste raději neměli dřít jako kůň, běžet jako o závod a pořádně si propotit tričko místo výše popisovaného šolíchání? Protože při vysoké fyzické aktivitě by už opět nedocházelo ke spalování tuků, ale naopak by si tělo bralo více energie ze svalového glykogenu. I když byste tedy měli pocit z dobře odvedené práce a nohy by vás bolely ještě týden po tréninku, tak hubnoucí proces byste paradoxně ani nenastartovali.

Tempo byste také samozřejmě měli volit podle fyzické kondice. Pokud na vás čekají první kilometry v životě, rozhodně se nebojte střídat běh s chůzí (tzv. indiánský běh). Není to žádný projev slabosti, naopak moudré řešení, jak si nezničit zdraví a postupně si zamilovat běhání. Jestliže vás trápí nadváha nebo jste v pokročilejším věku, výbornou alternativou k běhu je nordic walking (neboli chůze s hůlkami), díky němuž se také úžasně spalují kalorie.

Jak zhubnout při běhání? Bez dobré životosprávy to nepůjde

Běháte několikrát týdně více než půl hodiny s rozumným tempem i optimální tepovou frekvencí, ale stále nevíte, jak zhubnout? Samotné běhání nic nezmůže, pokud máte špatnou životosprávu. Alkohol, kouření, nezdravá strava složená z tučných, smažených a sladkých jídel, nedostatek spánku, stres a mnohé další faktory mají na hubnutí ohromný vliv.

Ne nadarmo napsal vášnivý běžec a uznávaný český novinář Miloš Čermák tuto větu:

„Pokud chcete jen zhubnout, ani se s obouváním běžeckých bot neobtěžujte. Tou nejlepší metodou je staré dobré „nežrat“.

Diskuse k článku

Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Je cvičení během menstruace prospěšné nebo byste měla zůstat spíše v klidu?

Známe to všechny velmi dobře. Jakmile přijde menstruace, do ničeho se nám nechce, jsme unavené a často i bez energie. I když to bude znít zvláště, tak správný a vhodný pohyb během menstruace napomůže vyplavován...

Čchi kung neboli tradiční čínské cvičení, které podpoří vaši tělesnou i mentální vitalitu

Čchi kung je tradiční čínské cvičení, které má za úkol dodat do lidského těla novou léčivou energii. Jedná se prakticky o sestavu ...

8 tipů, jak neztratit motivaci při cvičení doma

Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...

Zacvičte si Pět Tibeťanů společně s námi! Budete se cítit jako znovuzrození

Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž...

Je cvičení během menstruace prospěšné nebo byste měla zůstat spíše v klidu?

Známe to všechny velmi dobře. Jakmile přijde menstruace, do ničeho se nám nechce, jsme unavené a často i bez energie. I když to bude znít zvláště, tak správný a vhodný pohyb během menstruace napomůže vyplavován...

Plavání posílí imunitu a pomůže zbavit se přebytečných tukových polštářů

Venku začíná být chladno a už se vám nechce příliš sportovat venku? Zajděte si na plavání. Sport, který je neprávem opomíjen má pro lidské tělo spoustu benefitů. Posilujete, aniž byste zatěžovali klouby, hubnet...

Máte pocit, že stárnete? Pusťte se do účinného cvičení. Silový trénink vám ubere léta

Cvičení je důležité v každém věku, avšak pro starší lidi má i značně specifické výhody. S přibývajícím věkem máme strach, abychom ...

Proč se pustit do jízdy na skateboardu? Plusy a negativa tohoto sportu

Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr...

Aqua jóga uvolní efektivně celé tělo. Riziko poranění je při cvičení minimální

Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...

Trampolína jako moderní pomocník při hubnutí. Vyzkoušejte zábavné cvičení na trampolíně

Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Proč se pustit do jízdy na skateboardu? Plusy a negativa tohoto sportu

Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr...

Foursquare jako jednoduchá a zábavná míčová hra. Objevte její taje!

Foursquare nebo také Four Square je míčová hra, kterou hrají maximálně čtyři hráči na čtvercovém kurtu rozděleném do kvadrantů. K této zábavě tedy nepotřebujete nějaké zvláštní vybavení (pouze míč). Vhodné je h...

Znáte slackline? Zabaví se při něm celá rodina!

Slackline získává čím dál více obdivovatelů a nadšenců. Je to na první pohled velmi jednoduchý a v podstatě finančně nenáročný sport moderní doby anebo chcete-li volnočasová aktivita. Potřebujete pouze popruh a...

Sportovní výkon můžete vylepšit správným výběrem motivační hudby

Co nejlepší sportovní výkon nemusí zajímat zrovna jen vrcholové sportovce. Vyžadovat ho můžete třeba i vy, protože si prostě chcete něco dokázat anebo potřebujete vylepšit fyzickou kondici. Jak se tedy vybičova...

Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?

Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...