Cvičení pánevního dna má pozitivní vliv na držení těla i sexuální život

img

Pokud svaly pánevního dna nefungují, jak mají, mohou nás trápit tyto problémy: inkontinence a hyperaktivní močový měchýř bolesti zad pokles…

Přestože nejsou vidět, jejich úloha je důležitá. Svaly pánevního dna jsou součástí hlubokého stabilizačního systému. Spolu s ostatními svaly pomáhají i svaly pánevního dna správnému držení těla. Pánevní dno je vlastně taková mísa, která je uchycena na stydké sponě, kostrči a sedacích kostech. V těchto svalech se nachází konečník, močová trubice a v případě žen pochva. Pánevní dno podpírá orgány dutiny břišní, čímž podporuje jejich správnou funkci. Pánevní dno a jeho svaly časem ochabují. Svaly pánevního dna souvisí i s tvarem a pevností svalů břišních. Není mnoho činností, při kterých se svaly pánevního dna aktivně zapojují, proto je dobré do svého života zařadit cvičení pánevního dna. Ochablé svaly mohou potrápit nejvíce ženy, ale i muže.

Jak nás ochablé svaly pánevního dna mohou potrápit?

Pokud svaly pánevního dna nefungují, jak mají, mohou nás trápit tyto problémy:

  • inkontinence a hyperaktivní močový měchýř
  • bolesti zad
  • pokles ženských pohlavních orgánů
  • nesprávné držení těla
  • povislé a ochablé břišní svalstvo
  • neuspokojivý sexuální prožitek
  • předčasná ejakulace, problémy s erekcí
  • potíže s otěhotněním

Pánevní dno spolutvoří hluboký stabilizační systém těla. Podílí se významnou měrou na správném držení těla a chůzi. S tím úzce souvisí bolesti zad nejen v bederní oblasti či v oblasti křížů a kostrče. Nesprávně položené těžiště těla působí přenos potíží s páteří dále vzhůru. I bolesti krční páteře mohou mít příčinu v ochablých svalech těžiště těla, přičemž pánevní dno je jeho součástí.

Mnoho žen, a to i mladých, mívá potíže s inkontinencí. Nedobrovolný únik moče trápí ženy při smíchu, kašli, kýchání, zvedání těžkých věcí, ale v pokročilejším stadiu dochází k úniku i bez příčiny.

Zajímavé je i to, jakým způsobem mohou svaly pánevního dna ovlivnit sexuální život. U žen lze posílením těchto svalů dosáhnout zvýšení prožitku při pohlavním styku. Pokud tyto svaly posilují muži, dokáží snáze oddálit svou ejakulaci.

Nejčastější důvody, proč svaly pánevního dna ochabují

U žen je to velice často těhotenství a porod. V těhotenství musí svaly pánevního dna udržet plod včetně plodové vody. Nadměrná zátěž pánevního svalstva přitom působí negativně. Stejně tak nadměrná fyzická zátěž (typicky zvedání těžkých břemen) a vysoce zátěžový sport mohou působit na ochabnutí těchto svalů. Stejně negativně ale působí i sedavé zaměstnání, hormonální změny, klimakterium, ale také věk. Operace mohou mít také vliv na ochabnutí svalů.

Lékaři doporučují pravidelně cvičit, aby tyto svaly neochably. Cvičit je vhodné v každém věku a doporučit jej lze nejen všem ženám, ale i mužům.

Pomůže jen pravidelné cvičení pánevního dna

Procvičit svaly pánevního dna není vůbec složité. Jedinou podmínkou je pravidelnost a soustavnost. Pánevní svaly je třeba posilovat soustavně. V případě již vzniklých potíží se efekt projeví při pravidelném cvičení tak za 2 až 3 měsíce. Ale lékaři doporučují pokračovat ve cvičení pánevního dna stále. Cviky na posílení pánevního dna lze zařadit i mezi běžné činnosti, jako je čekání na autobus nebo vaření. A zatínat svaly by se měly také při smíchu či kašli a při dalších činnostech, při kterých dochází k úniku moči. Zatínání svalů lze provádět jak ve stoje, tak vsedě či leže.

Cvičení na posílení pánevního dna

K posílení pánevního dna můžete využít známých cviků, které se nazývají Kegelovy cviky. Tyto cviky spočívají v zatínání a povolování svalů v oblasti močové trubice a konečníku. To můžeme provádět skutečně kdekoli a kdykoli. Dobrým nácvikem je zadržení proudu moči při močení. To nám pomůže přesně tyto svaly identifikovat, abychom věděli, co přesně máme zatínat. Zatínání a povolování svalů je nutné provádět 3x denně v režimu cca 30 stahů a uvolnění. Doba stažení se odvíjí od toho, jak silné či ochablé svaly jsou. Zpočátku možná nevydržíte déle než pár sekund, ale posléze by jedno stažení svalů mělo trvat přibližně 10 sekund. Při tomto cvičení zatínáme pouze tyto vnitřní svaly, nepřidáváme jiné, ani hýžďové, ani břišní. Dýcháme plynule.

Efektivní cvičení pánevního dna

Jsou i různé efektivní cviky, které posílí celou oblast pánevního dna včetně zad, břicha a hýždí. Jeden skvělý cvik má tento postup:

  • Ležíme, nohy jsou pokrčené, ruce volně podél těla.
  • Hluboký nádech do břicha.
  • Výdech, s výdechem zatneme břicho, hýždě a celé dno pánevní.
  • Držíme vše zatnuté na maximum.
  • Nádech. Svaly nepovolujeme.
  • S druhým výdechem všechny svaly zatneme ještě víc.
  • Nádech a až teď dochází k uvolnění všech svalů.
  • Nádech, výdech a celé opakujeme. Celé opakujeme nejlépe každý den, provedeme alespoň 5 opakování.

Cvičení pánevního dna s pomůckami

Ke cvičení můžeme využít některé cvičební pomůcky. Účinné pomůcky jsou ty, které nás nutí balancovat. Při provádění balančních cviků posilujeme právě hluboký stabilizační systém. K tomuto cvičení lze použít velký gymnastický míč, over ball nebo velmi efektivní balanční pomůcku – balanční podložku Bosu (Bosu balance trainer).

Zajímavou pomůckou (ovšem ze zcela jiného soudku) mohou být také Venušiny kuličky. S těmi se svaly pánevního dna také dají posilovat.

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Toto pole je povinné.
Toto pole je povinné.
Toto pole je povinné.
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Cvičení podle Mojžíšové uvolní bolavá záda a může pomoci otěhotnět

Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...

Energetické cvičení Jin Shin Jyutsu vám dodá sílu i zdraví

Jin Shin Jyutsu je jedno z nejstarších cvičení, o kterých se ví. Není to však ledajaké cvičení. Jin Shin Jyutsu je speciální energetické cvičení. Japonci jej dokonce považovali za umění. Podle nich je Jin Shin ...

Cvičení v karanténě: Tipy na snadné cvičení doma

Cvičení doma? V karanténě je pravděpodobně největším problémem právě psychický aspekt a motivace. Ale i cvičení v karanténě je možné. Zatímco někteří…

Jóga si hravě poradí s bolestmi kloubů. Vyzkoušejte ji!

Pokud už jednou trpíme na onemocnění kloubů, je třeba vybírat takový sport, který nám nebude naše klouby ještě více zatěžovat. Tvrdé posilování,…

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Jiu jitsu – nejen sebeobrana

Ačkoli se může zdát, že se v případě jiu jitsu jedná čistě o fyzický „sport“, teprve spolu s ovládáním vlastní mysli a emocí může bojovník dosáhnout…

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Plavání pro začátečníky: Jak plavat správně, aby vás nebolela záda a zpevnili jste si tělo

Pokud byste rádi zhubli, ale například běh nedělá dobře vašim kloubům, neváhejte a skočte do vody. Uvidíte, že po pár týdnech sprá...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Cvičící stoly vám pomohou začít s pohybem

Fyzická aktivita je nedílnou součástí podpory našeho zdraví. Je zásadní pro správný pohyb střev, zlepšuje paměť (krátkodobou i dlouhodobou),…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...