Cvičení pánevního dna má pozitivní vliv na držení těla i sexuální život

img
26. 10. 2016 Přečteno: 6549x

Přestože nejsou vidět, jejich úloha je důležitá. Svaly pánevního dna jsou součástí hlubokého stabilizačního systému. Spolu s ostatními svaly pomáhají i svaly pánevního dna správnému držení těla. Pánevní dno je vlastně taková mísa, která je uchycena na stydké sponě, kostrči a sedacích kostech. V těchto svalech se nachází konečník, močová trubice a v případě žen pochva. Pánevní dno podpírá orgány dutiny břišní, čímž podporuje jejich správnou funkci. Pánevní dno a jeho svaly časem ochabují. Svaly pánevního dna souvisí i s tvarem a pevností svalů břišních. Není mnoho činností, při kterých se svaly pánevního dna aktivně zapojují, proto je dobré do svého života zařadit cvičení pánevního dna. Ochablé svaly mohou potrápit nejvíce ženy, ale i muže.

Jak nás ochablé svaly pánevního dna mohou potrápit?

Pokud svaly pánevního dna nefungují, jak mají, mohou nás trápit tyto problémy:

  • inkontinence a hyperaktivní močový měchýř
  • bolesti zad
  • pokles ženských pohlavních orgánů
  • nesprávné držení těla
  • povislé a ochablé břišní svalstvo
  • neuspokojivý sexuální prožitek
  • předčasná ejakulace, problémy s erekcí
  • potíže s otěhotněním

Pánevní dno spolutvoří hluboký stabilizační systém těla. Podílí se významnou měrou na správném držení těla a chůzi. S tím úzce souvisí bolesti zad nejen v bederní oblasti či v oblasti křížů a kostrče. Nesprávně položené těžiště těla působí přenos potíží s páteří dále vzhůru. I bolesti krční páteře mohou mít příčinu v ochablých svalech těžiště těla, přičemž pánevní dno je jeho součástí.

Mnoho žen, a to i mladých, mívá potíže s inkontinencí. Nedobrovolný únik moče trápí ženy při smíchu, kašli, kýchání, zvedání těžkých věcí, ale v pokročilejším stadiu dochází k úniku i bez příčiny.

Zajímavé je i to, jakým způsobem mohou svaly pánevního dna ovlivnit sexuální život. U žen lze posílením těchto svalů dosáhnout zvýšení prožitku při pohlavním styku. Pokud tyto svaly posilují muži, dokáží snáze oddálit svou ejakulaci.

Nejčastější důvody, proč svaly pánevního dna ochabují

U žen je to velice často těhotenství a porod. V těhotenství musí svaly pánevního dna udržet plod včetně plodové vody. Nadměrná zátěž pánevního svalstva přitom působí negativně. Stejně tak nadměrná fyzická zátěž (typicky zvedání těžkých břemen) a vysoce zátěžový sport mohou působit na ochabnutí těchto svalů. Stejně negativně ale působí i sedavé zaměstnání, hormonální změny, klimakterium, ale také věk. Operace mohou mít také vliv na ochabnutí svalů.

Lékaři doporučují pravidelně cvičit, aby tyto svaly neochably. Cvičit je vhodné v každém věku a doporučit jej lze nejen všem ženám, ale i mužům.

Pomůže jen pravidelné cvičení pánevního dna

Procvičit svaly pánevního dna není vůbec složité. Jedinou podmínkou je pravidelnost a soustavnost. Pánevní svaly je třeba posilovat soustavně. V případě již vzniklých potíží se efekt projeví při pravidelném cvičení tak za 2 až 3 měsíce. Ale lékaři doporučují pokračovat ve cvičení pánevního dna stále. Cviky na posílení pánevního dna lze zařadit i mezi běžné činnosti, jako je čekání na autobus nebo vaření. A zatínat svaly by se měly také při smíchu či kašli a při dalších činnostech, při kterých dochází k úniku moči. Zatínání svalů lze provádět jak ve stoje, tak vsedě či leže.

Cvičení na posílení pánevního dna

K posílení pánevního dna můžete využít známých cviků, které se nazývají Kegelovy cviky. Tyto cviky spočívají v zatínání a povolování svalů v oblasti močové trubice a konečníku. To můžeme provádět skutečně kdekoli a kdykoli. Dobrým nácvikem je zadržení proudu moči při močení. To nám pomůže přesně tyto svaly identifikovat, abychom věděli, co přesně máme zatínat. Zatínání a povolování svalů je nutné provádět 3x denně v režimu cca 30 stahů a uvolnění. Doba stažení se odvíjí od toho, jak silné či ochablé svaly jsou. Zpočátku možná nevydržíte déle než pár sekund, ale posléze by jedno stažení svalů mělo trvat přibližně 10 sekund. Při tomto cvičení zatínáme pouze tyto vnitřní svaly, nepřidáváme jiné, ani hýžďové, ani břišní. Dýcháme plynule.

Efektivní cvičení pánevního dna

Jsou i různé efektivní cviky, které posílí celou oblast pánevního dna včetně zad, břicha a hýždí. Jeden skvělý cvik má tento postup:

  • Ležíme, nohy jsou pokrčené, ruce volně podél těla.
  • Hluboký nádech do břicha.
  • Výdech, s výdechem zatneme břicho, hýždě a celé dno pánevní.
  • Držíme vše zatnuté na maximum.
  • Nádech. Svaly nepovolujeme.
  • S druhým výdechem všechny svaly zatneme ještě víc.
  • Nádech a až teď dochází k uvolnění všech svalů.
  • Nádech, výdech a celé opakujeme. Celé opakujeme nejlépe každý den, provedeme alespoň 5 opakování.

Cvičení pánevního dna s pomůckami

Ke cvičení můžeme využít některé cvičební pomůcky. Účinné pomůcky jsou ty, které nás nutí balancovat. Při provádění balančních cviků posilujeme právě hluboký stabilizační systém. K tomuto cvičení lze použít velký gymnastický míč, over ball nebo velmi efektivní balanční pomůcku – balanční podložku Bosu (Bosu balance trainer).

Zajímavou pomůckou (ovšem ze zcela jiného soudku) mohou být také Venušiny kuličky. S těmi se svaly pánevního dna také dají posilovat.



Diskuse k článku

Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
  • Viktorie
    27. 4. 2021 14:29
    Ahoj, moc hezký článek a nedávno jsem narazila na ordinaci doktora ..... TOHLE BYLO REKLAMNÍ SDĚLENÍ a tak byl příspěvek částečne smazán, s pozdravem Redakce portálu.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

Cvičení s vlastní vahou dostane do formy naprosto každého. A cvičit můžete kdekoliv, třeba doma v obýváku

Cvičení s vlastní vahou má nespočet výhod. Provádět jej můžete naprosto kdekoliv, je zadarmo a prokazatelně prospívá našemu tělu. ...

Máte sedavé zaměstnání a potřebujete se nutně potáhnout? Cvičení, které můžete dělat i během sezení

O faktu, že dlouhé sezení nedělá tělu dobře, není třeba polemizovat. Jenže mnozí mají sedavé zaměstnání a pak je poměrně těžké spl...

Zacvičte si Pět Tibeťanů k nastolení vnitřní rovnováhy. Cvičení, které je vhodné i pro nesportovce

Pět Tibeťanů je soubor cviků, které bylo a je v tibetských klášterech po dlouhá staletí považováno za klíč k dlouhému a zdravému ž...

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Aqua jóga uvolní efektivně celé tělo. Riziko poranění je při cvičení minimální

Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Láká vás cyklistika? Je nenáročná na klouby a prospívá zdraví. Naskočte na kolo a vyrazte ven

Cyklistika patří mezi aerobní cvičení, které bezpochyby prospívá našemu srdci, napomáhá lepšímu spánku a zlepšuje náladu i celkové...

Veslování: Dokonalý HIIT trénink, který zajistí štíhlou a vypracovanou postavu

Veslování je naprosto skvělé cvičení, které dokonale protáhne celé tělo. Posílí svaly a pomůže shodit přebytečné tukové zásoby. Veslování má navíc tu výhodu, že během něj netrpí klouby a tudíž se do něj mohou p...

Pěší turistika pomůže vytvarovat postavu i zbystřit mysl. Stačí jen vyrazit!

Pěší turistika je skvělý způsob, jak se dostat do dobré duševní a tělesné kondice. Pokud se tedy z vlastního přesvědčení vyhýbáte jakýmkoliv jiným druhům pohybové aktivity – protože vás prostě nebaví, vsaďte na...

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Golfový loket umí pěkně potrápit. Vyzkoušejte cviky i léčbu, která skutečně zabírá

Golfový loket nebo také oštěpařský loket je pěkně nepříjemný zdravotní problém. Je zanícený, citlivý a pořádně bolí. Bolest je ost...

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...

7x nejoblíbenější doplňky stravy na hubnutí, které skutečně fungují

Doplňky stravy na hubnutí jsou poměrně ošemetným tématem. Některé mají dobrou reklamu, ale vůbec nefungují. O jiných se zase příliš nemluví, zato mají skvělé výsledky. Chcete-li se zbavit nadbytečných tukových ...