Tempeh je výborný zdroj bílkovin! Připravte si domácí tempeh - je levný, chutný a zdravý

img
11. 07. 2018 Přečteno: 1235x

Veganství se vyznačuje vyhýbání se veškerým živočišným produktům od masa, mléčné výrobky po výrobky z kůže či testování kosmetiky na zvířatech. Vyhýbání se živočišným produktům by ale nemělo znamenat nevyváženou stravu.

Při dodržování čistě veganské stravy je obzvlášť pro sportovce důležité mít přehled o vhodných zdrojích jednotlivých živin, které se běžně přijímají z živočišných produktů. Diskutovaným problémem veganské stravy je příjem kvalitních bílkovin. Ty by měly tvořit minimálně 20 % denního příjmu stravy. A právě vhodnou náhražkou je domácí tempeh.

Čtěte také:

Recepty z tofu – obohatí jídelníček a prospějí vašemu zdraví

Důležitá role bílkovin pro zdraví veganů

Bílkoviny rozložené na aminokyseliny hrají v těle klíčovou roli pro růst a regeneraci buněk. Některé aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit samo, ale podstatnou část je nutné přijímat z potravy. Nejvíce proteinů se však nachází v živočišných výrobcích – mase, mléce, mléčných produktech – které jsou pro vegany zapovězené. Čistě rostlinná strava veganů ale obsahuje množství alternativ rovnocenných příjmu proteinů z masa. Mohou ale rostlinné bílkoviny nahradit bílkoviny získané z masa?

Rostlinné zdroje bílkovin

Vegani často paradoxně přijímají mnohem více bílkovin než běžně se stravující lidé. Pro vegany jsou kvalitním zdrojem bílkovin například luštěniny, obiloviny, oříšky nebo semínka. Vhodnou kombinací rostlinných potravin lze dosáhnout příjmu všech potřebných aminokyselin pro správnou regeneraci buněk v těle. Maso lze ve veganském jídelníčku nahradit mnoha způsoby díky využití sóji a obilovin. Oblíbenou náhražkou masa je například tofu, seitan, robi nebo domácí tempehVyzkoušejte také recepty z chutného tofu

Domácí tempeh = sójový hermelín z Indonésie

Bohatým a lehce stravitelným zdrojem rostlinných bílkovin je u nás relativně málo známý a rozšířený domácí tempeh. V Indonésii a po celém Blízkém Východě je tempeh tradičním národním pokrmem, který plnohodnotně nahrazuje maso již po staletí. Rostlinná náhražka masa vhodná pro vegany se skládá z celých sójových bobů.

Domácí tempeh vzniká díky fermentaci sójových bobů prorostlých ušlechtilou plísní podobnou té u hermelínu. Tak zvaný veganský sójový hermelín je díky obsažené plísni vysoce prospěšný pro výživu člověka. Fermentace znásobuje zastoupení vitamínu i zlepšuje stravitelnost.

Bohatý zdroj bílkovin díky fermentaci

Domácí tempeh představuje skvělý zdroj bílkovin, vitamínu B a potřebných probiotik. Sójový pokrm je specifický tím, že obsahuje všechny vitamíny řady B včetně B12 produkovaném dýchání použité plísně. Čím více je domácí tempeh bílý, a tedy prorostlý ušlechtilou plísní, tím větší má obsah vitaminu B12. Právě vitamin B12 je u rostlinné stravy velmi vzácný a těžce získatelný. Výhodou tempehu je jeho lehká stravitelnost a vysoký obsah lehce vstřebatelného vápníku, hořčíku nebo lecitinu.

Tempeh (1)

Jak si vyrobit domácí tempeh?

Tempeh, tofu nebo seitan se postupně zařazuje do sortimentu českých obchodů a zdravých výživ. Kupovaný tempeh je poměrně dražší potravina, zdravou a chutnou rostlinnou náhražku masa si však můžete snadno připravit levněji doma. Domácí tempeh lze při domácí přípravě přizpůsobit vlastním chuťovým preferencím nebo konzumovat v čisté podobně bez přidaných ochucovadel.

Ingredience

  • 600 g sójových bobů
  • vinný ocet
  • tempeh startér (prášek s plísňovou kulturou)

Příprava

  1. Na výrobu 1 kg tempehu budete potřebovat 600 g celých sójových bobů, které nechte nejprve přes noc odmočit ve vodě. Sója, podobně jako jiné luštěniny do rána změkne. Následně vodu vyměňte a přibližně hodinu vařte.
  2. Nejtěžší fází přípravy je oddělení slupky od jádra bobů důkladným promnutím a mačkáním sójových bobů v ruce. Oloupanou sóju poté znovu namočte do hrnce s vodou a vařte další půl hodinu.
  3. Uvařené boby slijte, rozložte na plech a pečlivě osušte, aby plíseň a mikroorganismy správně pracovaly.
  4. Plech se sójou dejte na slunečné místo, průběžně míchejte a nechte usušit asi 2 hodiny.
  5. Zcela suché sójové boby vysypte do misky, pokapejte dvěma lžícemi vinného octu a přidejte tempeh startér, který zajistí, aby výsledný domácí tempeh držel pohromadě.
  6. Hmotu důkladně promíchejte a postupně vkládejte do plastových sáčků propíchaných otvory pro dostatečnou vzdušnost. Sáčky by měly být hermeticky uzavřené. Tempeh udržujte při teplotě 25 – 30 stupňů Celsia.
  7. Hotový tempeh poznáte, když okolí sóji pokryje bílá vrstva plísně z fermentace.
  8. Bílý domácí tempeh s vysokým obsahem plísně a vitaminu B12 se nemá konzumovat za studena. Nejprve je nutné náhražku masa tepelně upravit smažením nebo uzením.  Díky kouřové a oříškové chuti se skvěle kombinuje právě s ořechy, houbami nebo quinoou.
  9. Výborně se hodí do asijských pokrmů, k rizotu, do salátů či pomazánek.

TIP PRO VÁS:

Vyzkoušejte kapustové závitky s tempehem

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

8 tipů, jak neztratit motivaci při cvičení doma

Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...

Zacvičte si Pět Tibeťanů společně s námi! Budete se cítit jako znovuzrození

Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž...

Řešíte, jak začít cvičit? 6 osvědčených rad, které vám doma nahradí trenéra

Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd...

Cvičení podle Mojžíšové uvolní bolavá záda a může pomoci otěhotnět

Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...

Trampolína jako moderní pomocník při hubnutí. Vyzkoušejte zábavné cvičení na trampolíně

Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Skijöring je zimní sport pro aktivní jedince. Zabaví se při něm i váš pes

Skijöring si oblíbí všichni milovníci akčních zimních sportů. Kromě toho u takové aktivity skvěle zabavíte i svého čtyřnohého mazlíčka. A oč se vlastně jedná? Jde v podstatě o běžkování, přičemž kupředu vás táh...

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?

Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...

Rozhovor: Akrojóga je zábava i snadné hubnutí, zvládne ji každý. Katka a Honza začali nabízet i on-line lekce pro začátečníky

Akrojóga je založena na fyzickém cvičení ve dvojici – kombinuje různé jógové a akrobatické techniky. Díky ní se můžete krásně prot...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...