Jak se připravit na půlmaraton? Držte se následujících rad

img
19. 09. 2018 Přečteno: 1041x

O tom, že běhání je stále oblíbenějším sportem, bylo už napsáno mnoho. Je to skutečně skvělý způsob, jak se udržovat ve formě a podporovat své zdraví. Co když vám ale jen takové rekreační běhání nestačí a chcete na vlastní kůži vyzkoušet nějaký závod? Třeba rovnou půlmaraton! Tak směle do toho. Ale nejdřív si přečtěte pár rad, jak se na půlmaraton připravit.

Půlmaraton – výzva, ale ne nemožná

Uběhnout půlmaraton, tedy jednadvacet kilometrů, není pro člověka, který alespoň občas běhá nebo jinak sportuje, nic nesplnitelného. Na druhou stranu je takový počet kilometrů pořádnou výzvou a nelze ji podcenit. Bez přípravy to tedy nepůjde. Jak se připravit na půlmaraton, abyste ho zvládli, třeba i uběhli v čase, který jste si stanovili, a aby to celé pro vás bylo bezpečné a zdravé?

Čtěte také:

Jak začít běhat? 7 tipů, jak při běhu nevypustit duši

Trénink na půlmaraton – kdy začít?

Pokud jste v životě neběhali nebo za sebou máte jen prvních pár kilometrů, s přihlášením na půlmaraton ještě chvíli počkejte.

  • Začněte běhat pravidelně, pomalu a postupně prodlužujte si trasy a zdokonalujte techniku.
  • Začátečník se na půlmaraton zvládne připravit přibližně za rok (myšlena skutečná příprava, kdy trénujete několikrát týdně), ostříleným běžcům se zkušenostmi z kratších tratí budou stačit tři měsíce.
  • Jste začátečník? Přečtěte si naše rady, jak začít běhat

Jak se připravit na půlmaraton? Začněte s výbavou

Pokud chcete začít trénovat na půlmaraton, pozornost věnujte nejprve svému běžeckému vybavení. Základem jsou dobré boty. Existuje nepřeberné množství druhů běžeckých bot v různých cenových relacích. Nechte si poradit ve specializovaných obchodech a pamatujte, že pro běžce amatéra, tedy ne profesionálního sportovce, se dají kvalitní boty sehnat za tisícovku či dvě, nemusíte hned platit astronomické částky. I tak budou dostatečně kvalitní a bezpečné pro vaše chodidla, kotníky, kolena i záda.

  • Kromě bot se vám bude hodit i běžecké oblečení z funkčního materiálu, který odvádí pot. Hlavně vám musí být příjemné a nesmí vás nikde škrtit, táhnout a vadit vám.
  • Můžete si pořídit také čelenku, potítko a další doplňky, které vám běhání zpříjemní.
  • Nevíte si s běžečkou výbavou rady? Přečtěte si o výbavě na běhání článek.

Běh, běh a zase běh – to je trénink na půlmaraton

Nyní už jste vybavení a odhodlaní odstartovat svůj trénink na půlmaraton. Jak by měl vypadat? Budete muset hlavně běhat.

Koho by to napadlo, že? Ale někdy se stává, že lidé volí jiné aktivity a sporty, kterými se sice udržují ve formě a které je baví třeba i víc než běh, na uběhnutí jednadvaceti kilometrů je ale příliš nepřipraví. Neznamená to ale, že byste se měli jiným sportům vyhýbat. To vůbec ne – ale běhání by mělo být základ. Určitě je dobré běhat alespoň dvakrát nebo třikrát týdně. Nezapomínejte však ani na regeneraci a odpočinek.

Jak se připravit na půlmaraton (2)

Běhat delší tratě - klíč k tomu, jak se připravit na půlmaraton

Nečekejte, že hned na začátku tréninku uběhnete deset kilometrů. Pokud jste netrénovaní běžci, nejspíš zvládnete na jeden zátah běžet jen pár minut. Vůbec se ale není za co stydět! Nejprve začněte s tzv. indiánským během – chvíli poklus, poté chůze a pak zase klus. Postupně omezujte chození a časem zvládnete celou trasu uběhnout. A poté už můžete začít přidávat kilometry až najednou zjistíte, že týdně uběhnete třeba třicet kilometrů.

Jakmile zvládnete bez přestávky uběhnout patnáct kilometrů nebo zvládnete běžet zhruba hodinu a půl až dvě hodiny, pak víte, že jste vytrvalostně dobře připraveni a půlmaraton zvládnete.

Nepřepálit start a běžet svým tempem

Při dlouhém běhu je důležité umět správně rozložit síly. Jakmile to ale přeženete na začátku půlmaratonu a po pár kilometrech jich máte před sebou ještě třeba 15, není to nic příjemného. Při tréninku na půlmaraton i při samotném závodu začínejte spíš pomalu, nepřehánějte to s tempem. Neřešte, jestli vás někdo předběhne. Snažte se nezlákat ostatními a udržujte své tempo.

Pokud vám jde jen o to, půlmaraton zaběhnout do tří hodin, které jsou obvykle pro tento závod stanovené, stačí vám na to rychlost 8 km/h.

Jak se připravit na maraton psychicky?

Nyní už víte, jak se připravit na půlmaraton po fyzické stránce. Neméně důležité je ale vyzkoušet si i atmosféru závodu. Možná se vám to nezdá, ale nervozita s vámi může pěkně zamávat. A ono běhat si sám v lese mimo zraky všech a stoupnout si na start s dalšími desítkami nebo stovkami lidí, navíc před zraky diváků a fanoušků, je obrovský rozdíl. Je pravděpodobné, že budete před závodem nervózní.

  • Zkuste se na to připravit, třeba si před půlmaratonem zaběhněte nějaký menší závod a nasávejte jeho atmosféru.
  • Pamatujte i na to, že vás stres nesmí donutit běžet rychleji a přepálit start – nesnažte se své tempo přizpůsobovat ostatním závodníkům. Soustřeďte se na sebe a svůj výkon.
  • A nebuďte nervózní z přihlížejících lidí. Těšte se na parádní zážitek a euforii, která vás po doběhnutí v cíli čeká.

Jak nejlépe se během přípravy stravovat?

Sacharidy jako základ, minerály jako doplněk. Největší zastoupení v jídelníčku běžců by měly být sacharidy. Tělo si totiž se sacharidy poradí snáze než s bílkovinami a tuky, a tak slouží jako zdroj rychlé energie a k lepší regeneraci. Pokud běháte několikrát do týdne, vaše hlavní jídla a potréninková jídla by měla být tvořena z 50 % právě sacharidy. Skvělým zdrojem tzv. pomalých sacharidů jsou celozrnné výrobky. Ideální jsou těstoviny, kvalitní rýže nebo ovesné vločky. Při tréninku a závodě jsou zvýšené nároky na minerální látky a vitamíny.

A jaké jsou nejdůležitější minerály a vitamíny pro běžce? Vitamíny bychom měli získat především z pestré stravy, ve které je množství čerstvého ovoce a zeleniny. Minerály je vhodné doplňovat ve formě doplňků stravy. Na pestrou škálu minerálních látek je vhodná 100% přírodní křemelina, jakožto vhodný doplněk stravy běžců. Cenným zdrojem jsou také specifické potraviny:

  • Hořčík: pomáhá proti bolesti svalů. Najdete ho v banánech a sušeném ovoci, jako jsou meruňky a datle.
  • Vápník: pro zdraví vašich kostí a prevenci osteoporózy vám vápník dodají mléčné výrobky nebo brokolice a zelí.
  • Sodík: je potřebný na doplnění soli, kterou ztrácíte pocením. S vyváženou stravou ho dostáváte v potravě automaticky.
  • Železo: pro zdravou krev. Jeho zdrojem jsou listová zelenina, ořechy nebo libové maso.

Hodit se vám budou také protizánětliví pomocníci, jako je zázvor, česnek, med nebo goji-berry (kustovice čínská). Aby vaše obranyschopnost zůstala silná, i když budete běhat stále intenzivněji a někdy i za deště a sněhu, vsaďte na spirulinu a chlorelu, to jsou dobří ochránci imunity.

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

8 tipů, jak neztratit motivaci při cvičení doma

Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...

Zacvičte si Pět Tibeťanů společně s námi! Budete se cítit jako znovuzrození

Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž...

Řešíte, jak začít cvičit? 6 osvědčených rad, které vám doma nahradí trenéra

Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd...

Cvičení podle Mojžíšové uvolní bolavá záda a může pomoci otěhotnět

Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...

Trampolína jako moderní pomocník při hubnutí. Vyzkoušejte zábavné cvičení na trampolíně

Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Skijöring je zimní sport pro aktivní jedince. Zabaví se při něm i váš pes

Skijöring si oblíbí všichni milovníci akčních zimních sportů. Kromě toho u takové aktivity skvěle zabavíte i svého čtyřnohého mazlíčka. A oč se vlastně jedná? Jde v podstatě o běžkování, přičemž kupředu vás táh...

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?

Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...

Rozhovor: Akrojóga je zábava i snadné hubnutí, zvládne ji každý. Katka a Honza začali nabízet i on-line lekce pro začátečníky

Akrojóga je založena na fyzickém cvičení ve dvojici – kombinuje různé jógové a akrobatické techniky. Díky ní se můžete krásně prot...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...