Jak nabrat svalovou hmotu

img
21. 02. 2016 Přečteno: 7185x

Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, musíme sval dostatečně zatížit při tréninku, kvalitně ho pravidelně vyživovat a poskytnout mu dostatek času k jeho regeneraci. Svalovou hmotu může nabrat každý, záleží pouze na odhodlání a výdrži dodržovat základní pravidla, která si nyní představíme. Nabrat svalovou hmotu je pro každého jinak obtížné, protože záleží nejen na intenzitě zátěže, ale také na fyziognomických predispozicích.

Dostatek informací je základ i pro nabírání svalové hmoty

Než se odhodláte k samotné akci, je určitě dobré se dostatečně informovat o výživě a o tom jak na svaly a vůbec lidský organismu fungují bílkoviny, sacharidy a tuky. Jak se stravovat, kolik jakých živin přijímat a co naopak omezit. Zásadní je také poučit se o funkčním tréninku, zjednodušeně řečeno vědět jak cvičit, aby svalová hmota přibývala na místech na těle, kde potřebujeme a v dostatečné míře. Často je také dobré absolvovat alespoň první cvičení s trenérem. Zásadní je také kvalitně regenerovat, odpočívat a na náběr svalové hmoty nespěchat.

Výživa při nabírání svalové hmoty

Správné stravování je zásadním pilířem efektivního tréninku. Když tělo nemá z čeho brát energii, nemůže nabírat svalovou hmotu a regenerovat. Velká dřina, kterou pak vynakládáte v posilovně, přichází vniveč. Mnoho lidí, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu a buďto shodit přebytečný tuk, nebo naopak obalit šlachovitou postavu, bude sázet vše na proteinovou kartu. Bílkoviny jsou samozřejmě důležité, ale z nadbytečných proteinů se svalová tkáň nikdy nevytvoří. Klíčem k úspěchu při nabírání svalové hmoty je energie získaná především ze sacharidů. Právě ty jsou zásadním zdrojem energie pro činnost svalů a jen díky nim jsme schopni absolvovat kvalitní a náročný posilovací trénink, který způsobí kýžený nárůst svalové hmoty. Bílkoviny ale pochopitelně potřebujete také, a to k samotné stavbě svalové hmoty a k nutné regeneraci. Svaly donutíte růst tehdy, pokud je zatížíte fyzickým tréninkem. Vyčerpaná svalová vlákna jsou nucena zvětšit svůj objem, aby byla připravena na další tréninkovou zátěž.

Anabolické okno

Anabolické okno je výraz, který musí znát každý, kdo chce kvalitně a efektivně nabírat svalovou hmotu. Toto anabolické okno nastává asi 1-2 hodiny po tréninku, kdy dochází k  vyčerpání zásob glykogenu, rychlého cukru, a tělo je připraveno přijmout velké množství živin pro doplnění energie. Toto anabolické okno je tedy ideální dobou pro příjem kvalitních živin. V tomto období se totiž nejlépe dostávají přímo do svalů a kromě energie jim dodají také objem. Ihned po skončení tréninku je tedy jedna z mála vhodných chvil, kdy je možné dopřát si i jednoduché sacharidy. Ideálně nějaké ovoce nebo sacharidové nápoje. O hodinku, dvě později by mělo následovat jídlo bohaté na polysacharidy, jako je rýže, nebo brambory a pochopitelně i bílkoviny. Anabolické okno rozhodně není chvíle, kdy můžete beztrestně jíst sladké, smažené a tučné potraviny v domnění, že tělo je rychle spálí a uloží do svalů!

Nabírání svalové hmoty a sacharidy

Dostatečný příjem sacharidů je při nabírání svalové hmoty velmi důležitý, protože je zdrojem rychlé energie, která je schopná tělo pohánět při fyzicky náročných trénincích. Sacharidy, které tělo potřebuje, aby nabíralo svalovou hmotu, nejsou cukry, které najdeme ve sladkostech, ale polysacharidy, jejichž hlavním zdrojem jsou obiloviny, ale také například rýže, brambory či těstoviny. Při cíleném nabírání svalové hmoty by v jídelníčku měly převažovat sacharidy, asi 60%, bílkoviny by měly tvořit cca 30%.

Nabírání svalové hmoty a bílkoviny 

Pokud chcete intenzivně nabírat svalovou hmotu, je nutné přidat do jídelníčku kvalitní bílkoviny, aby se měly svaly z čeho stavět. Na kilogram hmotnosti alespoň gram bílkovin denně. Ve 100g kuřecích prsou je 20 až 25g bílkovin. Potřeba bílkovin u 80kilogramového muže, který chce posilovat a výrazně nabírat svalovou hmotu je však minimálně 100-120g bílkovin na den. Mezi další zdroje bílkovin řadíme také vejce, nízkotučný tvaroh, olomoucké tvarůžky, sýry Cottage a jiné nízkotučné sýry, ryby, hovězí maso, zvěřina, telecí, jehněčí apod.

Pokud dáváte přednost bílkovinám z rostlinných zdrojů, pamatujte, že mají menší obsah aminokyselin, které hospodaří v těle s proteiny. Do jídelníčku zařaďte hrách, sóju nebo čočku či ořechy. Bílkoviny se v menším množství nacházejí i v obilovinách a také v některých druzích zeleniny.

NÁŠ TIP:

Chcete začít posilovat a nevíte, kde začít? Zorientujte se ve vybavení na posilování doma i v posilovně!

Růst svalů 

Svaly se nezvětšují a nerostou ve chvíli, kdy zmordovaní zvedáte v posilovně činky, ale až po samotném tréninku, v průběhu regenerace. Růst svalové hmoty probíhá, když se obnovují mikroskopická narušení svalových vláken. A právě proto je dostatečná regenerace pro nabírání svalové hmoty naprosto zásadní. Pokud bude trénink příliš intenzivní bez kvalitní a dostatečné výživy a bez dostatečného odpočinku, bude fyzická námaha v tělocvičně zbytečná.

Tuky při nabírání svalové hmoty

Příjem tuků je při nabírání svalové hmoty nutné snížit, ale ne vypustit. V denním příjmu mluvíme asi o 10-20%. Důležité je také zvolit kvalitní zdroje tuků – jako jsou mořské ryby, ořechy, oleje lisované za studena apod. 

Kreatin – ano či ne? 

Kretain není žádný hormon, nejde o žádná zakázaná steroidní anabolika. Jde o výživu pro svalovou tkáň, kterou do určité míry produkuje lidské tělo přirozeně. Jeho účinky na růst svalové tkáně jsou ale velmi výrazné, a tak je v současnosti užívání této povolené látky velmi populární.

Kreatin je poměrně jednoduchá chemická sloučenina. Vyskytuje se v našem těle přirozeně jako rychlý a efektivní zdroj energie pro svalovou tkáň. Většinu potřebného množství kreatinu si dokážeme vytvořit ve svém těle sami. Postačí nám k tomu pár běžných aminokyselin. Denní potřeba kreatinu se u dospělého člověka pohybuje kolem 2 gramů, pokud nám ale jde o růst svalové hmoty, je potřeba jeho množství zvýšit. Před tím, než se rozhodnete tento doplněk do své stravy zařadit, pečlivě se informujte o dávkování a účincích. 

Trénink aneb jak nabrat svalovou hmotu cvičením

Pokud už víte jak správně jíst, jaké živiny potřebujete a jaké je nutné naopak odbourat, dopřáváte si odpočinek, regenerujete, teprve tehdy jste připraveni začít s posilovacím tréninkem. Aby došlo k nárůstu svalové hmoty, je nutné postupovat podle tréninkového plánu, radit se s odborníky, eventuálně posilovat pod dohledem trenéra. Mluvíme zde o tzv. objemovém tréninku, který slouží výhradně k nárůstu svalové hmoty. Při samotném tréninku svaly nerostou, ale dostávají stimul ke zvětšování svého objemu. Objemový trénink může mít mnoho podob, pokud s ním tedy začínáte, je nutné se cviky naučit technicky správně provádět, abyste si neublížili a aby efektivita cvičení byla co největší. Držte se trenérských pokynů, nic nespěchejte, vytrvejte!



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Šerm: Historie snoubená se sportem i uměním. Chcete se naučit šermovat?

V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Máte sedavé zaměstnání nebo jste neustále v pohybu? Víme, jaký sport je pro vás nejvhodnější

Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...

Hubnete, přesto vás stále trápí tuk na zádech? Víme, jak se jej snadno zbavit

Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...

Čtyřminutové cvičení, které vás dostane do formy a spálí tuky: Tabata vám dá do těla

Chcete cvičit, pořádně si protáhnout tělo, ale máte málo času? Pak pro vás může být tabata to pravé. Nepotřebujete žádné cvičení p...

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

Máte sedavé zaměstnání nebo jste neustále v pohybu? Víme, jaký sport je pro vás nejvhodnější

Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...

Trápí vás zmrzlé rameno? 5 nejlepších cviků, které vám uleví

Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...

Šerm: Historie snoubená se sportem i uměním. Chcete se naučit šermovat?

V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...

Hubnete, přesto vás stále trápí tuk na zádech? Víme, jak se jej snadno zbavit

Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Aqua jóga uvolní efektivně celé tělo. Riziko poranění je při cvičení minimální

Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...

Pickleball pro zábavu i zdraví. Nový sport, který raketově nabírá na oblíbenosti

U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Láká vás cyklistika? Je nenáročná na klouby a prospívá zdraví. Naskočte na kolo a vyrazte ven

Cyklistika patří mezi aerobní cvičení, které bezpochyby prospívá našemu srdci, napomáhá lepšímu spánku a zlepšuje náladu i celkové...

Veslování: Dokonalý HIIT trénink, který zajistí štíhlou a vypracovanou postavu

Veslování je naprosto skvělé cvičení, které dokonale protáhne celé tělo. Posílí svaly a pomůže shodit přebytečné tukové zásoby. Veslování má navíc tu výhodu, že během něj netrpí klouby a tudíž se do něj mohou p...

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

Trápí vás zmrzlé rameno? 5 nejlepších cviků, které vám uleví

Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...

Cvičíte pravidelně? Nezapomínejte na regeneraci svalů. Aby byly svaly silné, potřebují i odpočívat

Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...

7x nejoblíbenější doplňky stravy na hubnutí, které skutečně fungují

Doplňky stravy na hubnutí jsou poměrně ošemetným tématem. Některé mají dobrou reklamu, ale vůbec nefungují. O jiných se zase příliš nemluví, zato mají skvělé výsledky. Chcete-li se zbavit nadbytečných tukových ...