Výpočet tepové frekvence vám usnadní nejen hubnutí

img
17. 12. 2015 Přečteno: 9585x

Tepová frekvence udává počet tepů, které srdce vykoná za 1 minutu. Tepová frekvence nám vypovídá o tom, v jaké aktivitě se člověk nachází a je dobrým pomocníkem při tréninku. Tepovou frekvenci si můžeme velmi jednoduše změřit kdykoliv sami a kontrolovat tak aktuální zatížení organismu. Puls se považuje za objektivní ukazatel srdečně-cévního systému. 

Druhy tepové frekvence 

Klidová tepová frekvence

Klidovou tepovou frekvenci si můžeme naměřit ráno po probuzení, anebo těsně před spaním. Klidová tepová frekvence se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tepům za minutu. Podle klidové tepové frekvence můžeme zhodnotit trénovanost a následně sledovat, jak se zlepšujeme během delšího období. Pokud je klidová tepová frekvence stejná nebo když se sníží, je sportovec trénovanější nebo více odpočinutý. Naopak zvýšení tepové frekvence asi o 10% může znamenat nedostatečný odpočinek po tréninku z předešlého dne, stres či nastupující nemoc.

Aktuální tepová frekvence

Aktuální tepová frekvence má vliv na spalování tuků a vytváření svalů. Pokud je tepová frekvence při pohybu příliš vysoká, dochází k trénování výkonnosti, ne ke spalování tuků. Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení, kdy se v našem těle prakticky nic neděje. 

Maximální tepová frekvence

Maximální tepová frekvence odpovídá maximální intenzitě, kterou je náš organismus schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Hodnoty maximální tepové frekvence jsou dány trénovaností, ale hlavně věkem. Hodnota maximální tepové frekvence se také liší podle druhu zatížení, při níž ji měříme.

Výpočet maximální tepové frekvence 

Vypočítat maximální tepovou frekvenci jde poměrně jednoduše na základě věku. Lze použít tři jednoduché vzorce, jež ovšem slouží pouze k odhadu maximální tepové frekvence. Pokud požadujeme přesné hodnoty, měli bychom výpočty doplnit o laboratorní výsledky, nebo osobní zátěžový test. 

  1. Zjištění hodnot vaší maximální tepové frekvence: 220 – věk, u žen 226 – věk. Tento výpočet je vhodný pro začínající sportovce, kteří byli dosud spíše pasivní
  2. Odečtěte polovinu vašeho věku od čísla 205. Výpočet je vhodnější pro ty, kteří jsou poměrně aktivní
  3. Odečtěte 80% svého věku od čísla 214 pro muže a 70% svého věku od čísla 209 pro ženy. 

Laboratorní test a tepová frekvence

Laboratorní test není u běžného zdravého jedince nutný. Pokud se ale rozhodneme dlouhodobě a podrobně sledovat zdravotní stav a rozvoj trénovanosti je toto dobrý způsob. Laboratorní testy jsou většinou kombinovány s komplexní lékařskou prohlídkou. Na pracovištích výkonnostního a vrcholového sportu je laboratorně testována celá řada parametrů, např. měření spotřeby kyslíku čí srdeční frekvence. Nejtypičtější laboratorní testy jsou cykloergometrie a testování na běžeckém pásu. Výběr vhodného testu se řídí sportem, který provozujete. 

Osobní zátěžový test 

Vyberte si náročnější a ne příliš dlouhý terén se stoupáním o délce maximálně 300m. Dobře se rozcvičte a připněte si měřič tepové frekvence. Zvolenou trasu vyběhněte asi 5x. Tepová frekvence, kterou si naměříte, bude vaší maximální, nebo jí bude alespoň velmi blízko. Po výkonu byste měli mít pocit, že jste ze sebe vydali opravdu maximum. Pochopitelně i po testu odpočíváme a regenerujeme. 

Tepová frekvence a spalování tuků 

Pokud jsme v klidu, je naše tepová frekvence někde mezi 65 - 75 tepy za minuty, podle toho, jak dobrou máme kondičku. Čím méně tepů, tím lepší kondice. Každý člověk má individuální frekvenci tepů, při které tělo spaluje tuky. Je dobré si ji proto spočítat. Vyjdeme z maximální tepové frekvence:

Odečtěte od čísla 220 váš věk. Například: 220 - 38=182

Tuky nejlépe pálíte při 55 - 65% své maximální tepové frekvence tedy 100 - 118 tepech za minutu. Nejlepší způsob, jak si tepovou frekvenci hlídat je, koupit si kvalitní tepoměr / měřič tepové frekvence.

Starší osoby by měly cvičit při 40-50% své maximální tepové frekvence. 

Působení tepové frekvence 

Právě na tepové frekvenci záleží, jak bude pohyb, který vykonáváte na tělo působit. Se zvyšující se tepovou frekvencí, roste naše trénovanost, ale tuky se nespalují. Pokud je tepová frekvence ale příliš nízká, v těle se neděje nic zásadního. Chceme-li hubnout, musíme držet naši tepovou frekvenci na zmiňovaných 55-65% maxima, což dělá asi 110-130 tepů za minutu. Této tepové frekvence dosáhneme cvičením typu P-class, rychlou chůzí, pomalým během, Body-stylingem a podobně. Pokud se vrhneme do Aerobicu, Zumby, Kick-boxu či Spiningu, musíme počítat s tím, že se nám tepová frekvence velmi rychle vyšplhá třeba i na 150-160 tepů za minutu. V tomto pásmu spalujeme v těle cukry nikoliv tuky a trénujeme svoji kondici, ale nehubneme. 

Měřiče tepové frekvence, tepoměry neboli sporttestery 

Tepovou frekvenci si nejlépe pohlídáme pomocí sporttesterů nebo-li tepoměrů či měřičů tepové frekvence. Jejich nabídka na trhu je obrovská, a proto je dobré si dopředu před nákupem uvědomit, co od měřiče tepové frekvence všechno požadujeme a při jakém sportu ho budeme používat.

Každý tepoměr má display, na kterém vidíme svoji aktuální tepovou frekvenci, a podle ní můžete upravit intenzitu cvičení. Většina sporttesterů počítá také kalorie, některé i procento tuku ze spálených kalorií a mnoho dalších zajímavých údajů. Ty pak můžeme využít k upravení tréninku, a tak se lépe dostat ke stanovenému sportovnímu cíli. 

Typy sporttesterů 

Měřiče tepové frekvence mohou fungovat několika způsoby, ale nejvíce používané je měření tepu pomocí hrudního pásu. Můžeme se setkat se sporttestery, které měří tep dotykem přímo na speciální ploše sporttesteru , kdy přiložíte prst na konkrétní místo na sporttesteru a po pár vteřinách se vám zobrazí aktuální tep. Tyto typy bývají často zabudovány na běžících pásech či stoperech. Praktické a oblíbené jsou kromě klasických hrudních pásů, který jsou dnes lehké a pohodlné, také sporttestery ve formě tzv. hodinek.

Některé modely sporttesterů jsou vhodnější na běh, jiné zase na fitness, jiné parametry bude muset mít sporttester, který budete využívat při plavání. Podle toho, při jakém sportu budete tepoměr používat se odvíjí i jeho technické parametry. Sporttester by vám měl dobře sedět, měl by být intuitivně ovladatelný, mít kvalitní dispaly, je dobré když umí počítat kalorie a když lze data z něj přehrávat i do počítače, abyste si mohli dlouhodobě kontrolovat svoji výkonost.



Diskuse k článku

Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
  • David
    10. 11. 2022 10:49
    Článek je plný nepřesností a mýtů, které jsou už dávno vyvráceny.
    • Petruska11
      11. 11. 2022 13:25
      Je to clanek z roku 2015, je logicke ze nektere veci se mohly posunout, zakladni zpusob pro vypocet osobni tepove frekvence je uplne v poradku
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

Cvičení s vlastní vahou dostane do formy naprosto každého. A cvičit můžete kdekoliv, třeba doma v obýváku

Cvičení s vlastní vahou má nespočet výhod. Provádět jej můžete naprosto kdekoliv, je zadarmo a prokazatelně prospívá našemu tělu. ...

Máte sedavé zaměstnání a potřebujete se nutně potáhnout? Cvičení, které můžete dělat i během sezení

O faktu, že dlouhé sezení nedělá tělu dobře, není třeba polemizovat. Jenže mnozí mají sedavé zaměstnání a pak je poměrně těžké spl...

Zacvičte si Pět Tibeťanů k nastolení vnitřní rovnováhy. Cvičení, které je vhodné i pro nesportovce

Pět Tibeťanů je soubor cviků, které bylo a je v tibetských klášterech po dlouhá staletí považováno za klíč k dlouhému a zdravému ž...

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Aqua jóga uvolní efektivně celé tělo. Riziko poranění je při cvičení minimální

Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Láká vás cyklistika? Je nenáročná na klouby a prospívá zdraví. Naskočte na kolo a vyrazte ven

Cyklistika patří mezi aerobní cvičení, které bezpochyby prospívá našemu srdci, napomáhá lepšímu spánku a zlepšuje náladu i celkové...

Veslování: Dokonalý HIIT trénink, který zajistí štíhlou a vypracovanou postavu

Veslování je naprosto skvělé cvičení, které dokonale protáhne celé tělo. Posílí svaly a pomůže shodit přebytečné tukové zásoby. Veslování má navíc tu výhodu, že během něj netrpí klouby a tudíž se do něj mohou p...

Pěší turistika pomůže vytvarovat postavu i zbystřit mysl. Stačí jen vyrazit!

Pěší turistika je skvělý způsob, jak se dostat do dobré duševní a tělesné kondice. Pokud se tedy z vlastního přesvědčení vyhýbáte jakýmkoliv jiným druhům pohybové aktivity – protože vás prostě nebaví, vsaďte na...

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Golfový loket umí pěkně potrápit. Vyzkoušejte cviky i léčbu, která skutečně zabírá

Golfový loket nebo také oštěpařský loket je pěkně nepříjemný zdravotní problém. Je zanícený, citlivý a pořádně bolí. Bolest je ost...

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...

7x nejoblíbenější doplňky stravy na hubnutí, které skutečně fungují

Doplňky stravy na hubnutí jsou poměrně ošemetným tématem. Některé mají dobrou reklamu, ale vůbec nefungují. O jiných se zase příliš nemluví, zato mají skvělé výsledky. Chcete-li se zbavit nadbytečných tukových ...