Jak posílit břišní svaly? Tipy na ty nejúčinnější cviky

img
01. 01. 2016 Přečteno: 14184x

Dokonale vypracované břišní svaly jsou snem mnoha mužů i žen. Kdo by také nechtěl mít místo rosolovité pneumatiky onen legendární pekáč buchet, že? Jenže k dosáhnutí tohoto cíle je dlouhá cesta plná dřiny a odříkání. Pokud nevíte, jak posílit břišní svaly, připravili jsme pro vás pár tipů na ty nejúčinnější cviky. Ovšem posilování břišních svalů není jedinou cestou k dokonalému bříšku – ruku v ruce s tréninkem totiž musí jít i zdravá strava a dostatek pohybu.

Kéž by to šlo tak snadno…

O tom, jak posílit břišní svaly, slyšel už asi každý, přestože se nezajímá o cvičení. Denně totiž narážíme na reklamy typu „Dokonalé břicho za dva týdny!“ nebo „S přístrojem XY zaručeně zhubnete a budete mít krásné bříško!“. A tyto reklamy jsou samozřejmě doplněny obrázky mužů a žen s vyrýsovanými břišními svaly.

Kdekdo tak může podlehnout iluzi, že posilování břišních svalů je ve skutečnosti hračka. No není báječná představa, že celý rok nemusíte nic dělat, nedržet žádnou speciální dietu a týden před tím, než vyrazíte na koupaliště, si párkrát zacvičit a mít břicho, které vám bude každý závidět? Tak jednoduché to ale ve skutečnosti není.

Posilování břicha ke zhubnutí nestačí

Pojďme si objasnit jeden velký mýtus, který provází posilování břišních svalů. Často je uváděno, že díky posilování břicha zhubnete a zbavíte se podkožních tuků. Jenže to je omyl! Pouhé posilování břišních svalů nevede ke spalování tuků, a tudíž ke zhubnutí. Posilování břicha totiž nespotřebuje tak velké množství energie, aby se při něm zahájilo odbourávání tuků. Tuky se totiž začínají spalovat až po více než 30 minut při cvičení o střední intenzitě a tepové frekvenci 55 – 70% z vaší maximální tepové frekvence.

Na štíhlý pas a dokonalého bříško můžete také zapomenout v případě, že nedbáte na svůj jídelníček. Strava totiž tvoří až 70% úspěchu, takže ji rozhodně není radno podceňovat. Jak ale vytvořit vyvážený jídelníček, to by bylo téma na samostatný článek. Takže jen ve zkratce – jestliže chcete dosáhnout při cvičení nějakých výsledků, odpusťte si sladkosti, smažená a obecně fastfoodová jídla a slazené nápoje či alkohol. Do svého jídelníčku naopak zařaďte ovoce, zeleninu a vlákninu a jídlo si rozložte do 5 menších dávek. Není totiž nic horšího, než celý den nejíst, a poté večer vybílit lednici.

I když tedy budete na sobě dřít a poctivě dělat posilovací cviky na břišní svaly, tak bez aerobní aktivity a správného jídelníčku toho moc nezmůžete. Břišní svaly sice zpevníte, ale přes tukovou vrstvu nejspíš ani nebudou vidět.

Jak posílit břišní svaly – základy anatomie

Přejděme ale k hlavnímu tématu tohoto článku – jak posílit břišní svaly. Než si popíšeme několik účinných cviků na jednotlivé svalové partie, je třeba vědět, jak břišní svaly fungují. Alespoň základní znalosti anatomie lidského těla vám totiž při cvičení mohou hodně pomoci. Pokud totiž budete vědět, že existuje hned několik skupin břišních svalů, tak můžete střídat cviky a nepřetěžovat pouze jednu svalovou partii.

Ze všech břišních svalů je asi nejznámější přímý sval břišní. Ten totiž můžete znát jako onen vysněný pekáč buchet neboli anglicky six pack. Přímý sval břišní tvoří pás od 5. - 7. žebra a upíná se na stydkou kost. Přímý sval zpevňuje pyramidový sval, který je ale již zakrnělým orgánem a někteří lidé ho ani nemají. Dále je tu zevní šikmý sval břišní, jenž se nachází na boční stěně břišní v oblasti posledních osmi žeber. Pod ním je vnitřní šikmý sval břišní, jehož svalová vlákna jsou kolmá na předchozí zmíněný sval.

Nejhlubší vrstvu tvoří příčný sval břišní, který pomáhá při dýchání a rotaci trupu. U tohoto hluboce uloženého svalu ale můžete na nějaké velké vytrénování zapomenout. Do kategorie břišních svalů se řadí také čtyřhranný sval bederní, jenž mimo jiné umožňuje kontrakci bránice.

Jak posílit břišní svaly – časté chyby a jak se jim vyhnout

Asi nejčastější chybou při posilování břišních svalů je cvičení s názvem sed-leh. Pokud totiž máte při posilování zapřené nohy, tak vaše tělo zvedá z položky větší měrou stehenní svaly než ty břišní. Hodně opakování sed-lehů je dokonce škodlivé pro vaše zdraví – při tomto cviku se totiž zatěžuje bederní oblast. Na sed-lehy zapomeňte a raději je nahraďte například zkracovačkami.

Další častou chybou je také přemíra tréninku. A mohou za to například aktivity rázu „30ti denní výzva“. Přestože se břišní svaly dají oproti jiným svalovým partiím častěji zatěžovat, tak to jsou pořád svaly. A ty potřebují někdy regenerovat a odpočívat, aby nehrozilo jejich přetrénování či zranění. Takže posilování břišních svalů rozhodně nedělejte každý den, stačí to tak 3-4x týdně.

Smysl postrádají také „nekonečné“ série cviků. Tím, že denně uděláte třeba stovku zkracovaček, svému břišnímu svalstvu příliš nepomůžete – naopak zvyšujete riziko zranění a přetížení svalů. Taková metoda se používala před několika desítkami let, moderní teorie ale tento způsob zásadně vyvrací. A jak posílit břišní svaly, aby to mělo smysl? U jednotlivých cviků úplně stačí tři série po 10-15 opakováních.

Jak posílit břišní svaly – cviky

A nyní už se konečně dostáváme k jednotlivým cvikům na posilování břišního svalstva. Ze zdravotního hlediska se doporučuje posilovat nejprve spodní část přímého břišního svalu, poté šikmé břišní svaly, a nakonec horní část přímého břišního svalu.

Spodní část přímého břišního svalu

Zvedání beder od podložky

Velmi dobrým cvikem na posílení tzv. „spodního břicha“ je zvedání beder od podložky. Lehněte si na zem na záda a ruce si dejte podél těla. Nohy pokrčte, přičemž se chodidly dotýkejte země. A nyní se soustřeďte na oblast pánve a zvedejte bedra vzhůru a chvíli zůstaňte v této poloze. Důležitá je plynulost pohybu, rozhodně se vyvarujte prudkého švihání či houpání. Při cvičení nezadržujte dech, naopak tento cvik pořádně prodýchejte. Pro větší náročnost si položte nohy na zem.

Zvedání nohou vleže

Oproti předchozímu cviku, který byl určen převážně začátečníkům, je tento cvik poměrně náročnější. Opět si lehněte na záda a ruce mějte volně podél těla. Nohy ale tentokrát zvedněte nahoru, aby byly kolmo vůči tělu. A nyní se pokuste pánev lehce zvednout směrem nahoru a k sobě, aby se bedra odlepila od podložky. Stačí jen malý pohyb, ale spodní část přímého břišního svalu bude makat o sto šest.

Přitahování nohou ve visu

Až i zvedání nohou vleže bude pro vás hračka, máme pro vás ještě náročnější cvik. A to je přitahování nohou ve visu. Název tohoto oblíbeného cviku ovšem lehce klame – nohy totiž při tomto posilování nejsou důležité a fungují spíše jen jako zátěž. Rozhodně je tedy nezvedejte natažené, tím si akorát ubližujete. Důležité je při tomto cviku opět pracovat s pánví a zadečkem, který se snažte při zvedání nohou také nadzvedávat. Toto posilování si můžete ztížit tím, že při stahování břišních svalů budete vydechovat.

Šikmé břišní svaly

Vzpor na boku

Položte se na bok a opřete se o předloktí a snažte se držet tělo v jedné ose. A nyní zvedněte pánev a v této poloze zkuste vydržet co nejdéle. Volnou ruku směřujte vzhůru nad tělo. Jestliže v této pozici dlouho nevydržíte a začne se vám brzy třást celé tělo, tak si cvik můžete zjednodušit tím, že budete držet kolena u země. Při posilování samozřejmě vystřídejte oba boky.

Zvedání nohou na boku

U tohoto cviku začínáte v podobné poloze jako při tom předcházejícím. Pokud ležíte na levém boku, tak se levou rukou chytněte za pas na pravé straně těla. Naopak pravou ruku, která je volná, si dejte za hlavu, jako kdybyste chtěli cvičit sed-lehy. Šikmé břišní svaly budete tentokrát posilovat tak, že budete zvedat kotníky nad zem. Při stahování svalů opět vydechujte. Cvik si můžete ztížit také tím, že s kotníky budete zároveň nazvedávat i horní polovinu těla.

Úklony s jednoručkami

Se šikmými břišními svaly se pojí mýtus, že se jejich cvičením příliš rozšíří pas. Jako každý sval, tak i šikmé břišní svaly mají tendenci růst a nabývat, ale pokud nebudete cvičit s velkým závažím, tak se rozšíření pasu rozhodně bát nemusíte. Při tomto cviku sice budete cvičit s jednoručními činkami, které ovšem mohou vážit jen několik kilo. Postavte se rovně, vezměte činky do rukou a střídavě se uklánějte doprava a doleva. Dbejte ovšem na to, abyste se do stran ukláněli rovně (jako to po nás chtěli učitelé tělocviku na základní škole) a chodidla zůstala přilepená k zemi. Vyvarujte se rychlých a škubavých pohybů, cvičte plynule a při úklonu vydechujte.

Horní část přímého břišního svalu

Zkracovačky

Na horní část přímého břišního svalu se dlouhou dobu doporučovaly sed-lehy, ale o jejich nevýhodách jsme se už zmínili. Výbornou alternativou za sed-lehy jsou zkracovačky. Ty jsou téměř totožné jako sed-lehy, ale liší se v tom, že si při cviku o nic nezapíráte nohy, aby mohly dokonale posilovat jen břišní svaly. Ruce si můžete dát za hlavu či ke spánkům a s výdechem zvedejte lopatky. Nemusíte se nutně za cenu švihání a houpání zvednout až ke kolenům – stačí i malý pohyb. Daleko důležitější je tempo cvičení v rytmu vašeho dechu. Při povolení (kdy přichází nádech) nenechte lopatky dolehnout na zem, ať jsou břišní svaly stále aktivované. Zkracovačky můžete dělat na zemi, na lavičce nebo třeba na gymnastickém míči.

Sklapovačky

Dá se říci, že sklapovačky vychází také ze sed-lehů a můžete je cvičit buď na zemi, nebo na lavičce. Nohy ale tentokrát nebudou pouze v pasivní roli. Ruce si opět můžete dát k hlavě nebo za hlavu (ale netlačit hlavu k hrudníku!). Jakmile začnete zvedat horní polovinu těla, tak současně přitahujte i nohy. Aby opět břišní svaly pořádně pracovaly, tak při fázi sklapování vydechujte.

Komplexní cviky na zpevnění středu těla

Na posilování břišních svalů se také skvěle hodí cviky na zpevnění středu těla. Mít zpevněný střed těla (tzv. jádro) je důležité ze zdravotního hlediska a díky posílenému hlubokému stabilizačnímu systému páteře můžete předejít mnoha zdravotním komplikacím. A jak posílit břišní svaly pomocí komplexních cviků na zpevnění středu těla? O tom se dočtete v dalším článku, kde najdete opět tipy na ozkoušené a pro zdraví bezpečné cviky.

Diskuse k článku

Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
  • Eva Vaňásková
    12. 9. 2018 07:32
    Zdravím,<br> hledám cviky na šikmé břišní svaly a střed těla. Vaše stránky jsou nejlepší - výborné vysvětlení podstaty a souvislostí. Škoda, že nemáte fotky, pro moji představu cvičební pozice jsou důležité, než přečtu návod 3x, na fotku bych se 1x podívala a bylo by jasno. Zkuste si s telefonem … celý příspěvek
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

8 tipů, jak neztratit motivaci při cvičení doma

Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...

Zacvičte si Pět Tibeťanů společně s námi! Budete se cítit jako znovuzrození

Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž...

Řešíte, jak začít cvičit? 6 osvědčených rad, které vám doma nahradí trenéra

Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd...

Cvičení podle Mojžíšové uvolní bolavá záda a může pomoci otěhotnět

Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před...

Trampolína jako moderní pomocník při hubnutí. Vyzkoušejte zábavné cvičení na trampolíně

Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Skijöring je zimní sport pro aktivní jedince. Zabaví se při něm i váš pes

Skijöring si oblíbí všichni milovníci akčních zimních sportů. Kromě toho u takové aktivity skvěle zabavíte i svého čtyřnohého mazlíčka. A oč se vlastně jedná? Jde v podstatě o běžkování, přičemž kupředu vás táh...

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?

Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...

Rozhovor: Akrojóga je zábava i snadné hubnutí, zvládne ji každý. Katka a Honza začali nabízet i on-line lekce pro začátečníky

Akrojóga je založena na fyzickém cvičení ve dvojici – kombinuje různé jógové a akrobatické techniky. Díky ní se můžete krásně prot...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...