Výpočet tepové frekvence vám usnadní nejen hubnutí

img
17. 12. 2015 Přečteno: 7632x

Tepová frekvence udává počet tepů, které srdce vykoná za 1 minutu. Tepová frekvence nám vypovídá o tom, v jaké aktivitě se člověk nachází a je dobrým pomocníkem při tréninku. Tepovou frekvenci si můžeme velmi jednoduše změřit kdykoliv sami a kontrolovat tak aktuální zatížení organismu. Puls se považuje za objektivní ukazatel srdečně-cévního systému. 

Druhy tepové frekvence 

Klidová tepová frekvence

Klidovou tepovou frekvenci si můžeme naměřit ráno po probuzení, anebo těsně před spaním. Klidová tepová frekvence se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tepům za minutu. Podle klidové tepové frekvence můžeme zhodnotit trénovanost a následně sledovat, jak se zlepšujeme během delšího období. Pokud je klidová tepová frekvence stejná nebo když se sníží, je sportovec trénovanější nebo více odpočinutý. Naopak zvýšení tepové frekvence asi o 10% může znamenat nedostatečný odpočinek po tréninku z předešlého dne, stres či nastupující nemoc.

Aktuální tepová frekvence

Aktuální tepová frekvence má vliv na spalování tuků a vytváření svalů. Pokud je tepová frekvence při pohybu příliš vysoká, dochází k trénování výkonnosti, ne ke spalování tuků. Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení, kdy se v našem těle prakticky nic neděje. 

Maximální tepová frekvence

Maximální tepová frekvence odpovídá maximální intenzitě, kterou je náš organismus schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Hodnoty maximální tepové frekvence jsou dány trénovaností, ale hlavně věkem. Hodnota maximální tepové frekvence se také liší podle druhu zatížení, při níž ji měříme.

Výpočet maximální tepové frekvence 

Vypočítat maximální tepovou frekvenci jde poměrně jednoduše na základě věku. Lze použít tři jednoduché vzorce, jež ovšem slouží pouze k odhadu maximální tepové frekvence. Pokud požadujeme přesné hodnoty, měli bychom výpočty doplnit o laboratorní výsledky, nebo osobní zátěžový test. 

  1. Zjištění hodnot vaší maximální tepové frekvence: 220 – věk, u žen 226 – věk. Tento výpočet je vhodný pro začínající sportovce, kteří byli dosud spíše pasivní
  2. Odečtěte polovinu vašeho věku od čísla 205. Výpočet je vhodnější pro ty, kteří jsou poměrně aktivní
  3. Odečtěte 80% svého věku od čísla 214 pro muže a 70% svého věku od čísla 209 pro ženy. 

Laboratorní test a tepová frekvence

Laboratorní test není u běžného zdravého jedince nutný. Pokud se ale rozhodneme dlouhodobě a podrobně sledovat zdravotní stav a rozvoj trénovanosti je toto dobrý způsob. Laboratorní testy jsou většinou kombinovány s komplexní lékařskou prohlídkou. Na pracovištích výkonnostního a vrcholového sportu je laboratorně testována celá řada parametrů, např. měření spotřeby kyslíku čí srdeční frekvence. Nejtypičtější laboratorní testy jsou cykloergometrie a testování na běžeckém pásu. Výběr vhodného testu se řídí sportem, který provozujete. 

Osobní zátěžový test 

Vyberte si náročnější a ne příliš dlouhý terén se stoupáním o délce maximálně 300m. Dobře se rozcvičte a připněte si měřič tepové frekvence. Zvolenou trasu vyběhněte asi 5x. Tepová frekvence, kterou si naměříte, bude vaší maximální, nebo jí bude alespoň velmi blízko. Po výkonu byste měli mít pocit, že jste ze sebe vydali opravdu maximum. Pochopitelně i po testu odpočíváme a regenerujeme. 

Tepová frekvence a spalování tuků 

Pokud jsme v klidu, je naše tepová frekvence někde mezi 65 - 75 tepy za minuty, podle toho, jak dobrou máme kondičku. Čím méně tepů, tím lepší kondice. Každý člověk má individuální frekvenci tepů, při které tělo spaluje tuky. Je dobré si ji proto spočítat. Vyjdeme z maximální tepové frekvence:

Odečtěte od čísla 220 váš věk. Například: 220 - 38=182

Tuky nejlépe pálíte při 55 - 65% své maximální tepové frekvence tedy 100 - 118 tepech za minutu. Nejlepší způsob, jak si tepovou frekvenci hlídat je, koupit si kvalitní tepoměr / měřič tepové frekvence.

Starší osoby by měly cvičit při 40-50% své maximální tepové frekvence. 

Působení tepové frekvence 

Právě na tepové frekvenci záleží, jak bude pohyb, který vykonáváte na tělo působit. Se zvyšující se tepovou frekvencí, roste naše trénovanost, ale tuky se nespalují. Pokud je tepová frekvence ale příliš nízká, v těle se neděje nic zásadního. Chceme-li hubnout, musíme držet naši tepovou frekvenci na zmiňovaných 55-65% maxima, což dělá asi 110-130 tepů za minutu. Této tepové frekvence dosáhneme cvičením typu P-class, rychlou chůzí, pomalým během, Body-stylingem a podobně. Pokud se vrhneme do Aerobicu, Zumby, Kick-boxu či Spiningu, musíme počítat s tím, že se nám tepová frekvence velmi rychle vyšplhá třeba i na 150-160 tepů za minutu. V tomto pásmu spalujeme v těle cukry nikoliv tuky a trénujeme svoji kondici, ale nehubneme. 

Měřiče tepové frekvence, tepoměry neboli sporttestery 

Tepovou frekvenci si nejlépe pohlídáme pomocí sporttesterů nebo-li tepoměrů či měřičů tepové frekvence. Jejich nabídka na trhu je obrovská, a proto je dobré si dopředu před nákupem uvědomit, co od měřiče tepové frekvence všechno požadujeme a při jakém sportu ho budeme používat.

Každý tepoměr má display, na kterém vidíme svoji aktuální tepovou frekvenci, a podle ní můžete upravit intenzitu cvičení. Většina sporttesterů počítá také kalorie, některé i procento tuku ze spálených kalorií a mnoho dalších zajímavých údajů. Ty pak můžeme využít k upravení tréninku, a tak se lépe dostat ke stanovenému sportovnímu cíli. 

Typy sporttesterů 

Měřiče tepové frekvence mohou fungovat několika způsoby, ale nejvíce používané je měření tepu pomocí hrudního pásu. Můžeme se setkat se sporttestery, které měří tep dotykem přímo na speciální ploše sporttesteru , kdy přiložíte prst na konkrétní místo na sporttesteru a po pár vteřinách se vám zobrazí aktuální tep. Tyto typy bývají často zabudovány na běžících pásech či stoperech. Praktické a oblíbené jsou kromě klasických hrudních pásů, který jsou dnes lehké a pohodlné, také sporttestery ve formě tzv. hodinek.

Některé modely sporttesterů jsou vhodnější na běh, jiné zase na fitness, jiné parametry bude muset mít sporttester, který budete využívat při plavání. Podle toho, při jakém sportu budete tepoměr používat se odvíjí i jeho technické parametry. Sporttester by vám měl dobře sedět, měl by být intuitivně ovladatelný, mít kvalitní dispaly, je dobré když umí počítat kalorie a když lze data z něj přehrávat i do počítače, abyste si mohli dlouhodobě kontrolovat svoji výkonost.

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Je cvičení během menstruace prospěšné nebo byste měla zůstat spíše v klidu?

Známe to všechny velmi dobře. Jakmile přijde menstruace, do ničeho se nám nechce, jsme unavené a často i bez energie. I když to bude znít zvláště, tak správný a vhodný pohyb během menstruace napomůže vyplavován...

Čchi kung neboli tradiční čínské cvičení, které podpoří vaši tělesnou i mentální vitalitu

Čchi kung je tradiční čínské cvičení, které má za úkol dodat do lidského těla novou léčivou energii. Jedná se prakticky o sestavu ...

8 tipů, jak neztratit motivaci při cvičení doma

Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...

Zacvičte si Pět Tibeťanů společně s námi! Budete se cítit jako znovuzrození

Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž...

Je cvičení během menstruace prospěšné nebo byste měla zůstat spíše v klidu?

Známe to všechny velmi dobře. Jakmile přijde menstruace, do ničeho se nám nechce, jsme unavené a často i bez energie. I když to bude znít zvláště, tak správný a vhodný pohyb během menstruace napomůže vyplavován...

Plavání posílí imunitu a pomůže zbavit se přebytečných tukových polštářů

Venku začíná být chladno a už se vám nechce příliš sportovat venku? Zajděte si na plavání. Sport, který je neprávem opomíjen má pro lidské tělo spoustu benefitů. Posilujete, aniž byste zatěžovali klouby, hubnet...

Máte pocit, že stárnete? Pusťte se do účinného cvičení. Silový trénink vám ubere léta

Cvičení je důležité v každém věku, avšak pro starší lidi má i značně specifické výhody. S přibývajícím věkem máme strach, abychom ...

Proč se pustit do jízdy na skateboardu? Plusy a negativa tohoto sportu

Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr...

Aqua jóga uvolní efektivně celé tělo. Riziko poranění je při cvičení minimální

Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...

Trampolína jako moderní pomocník při hubnutí. Vyzkoušejte zábavné cvičení na trampolíně

Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Proč se pustit do jízdy na skateboardu? Plusy a negativa tohoto sportu

Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr...

Foursquare jako jednoduchá a zábavná míčová hra. Objevte její taje!

Foursquare nebo také Four Square je míčová hra, kterou hrají maximálně čtyři hráči na čtvercovém kurtu rozděleném do kvadrantů. K této zábavě tedy nepotřebujete nějaké zvláštní vybavení (pouze míč). Vhodné je h...

Znáte slackline? Zabaví se při něm celá rodina!

Slackline získává čím dál více obdivovatelů a nadšenců. Je to na první pohled velmi jednoduchý a v podstatě finančně nenáročný sport moderní doby anebo chcete-li volnočasová aktivita. Potřebujete pouze popruh a...

Sportovní výkon můžete vylepšit správným výběrem motivační hudby

Co nejlepší sportovní výkon nemusí zajímat zrovna jen vrcholové sportovce. Vyžadovat ho můžete třeba i vy, protože si prostě chcete něco dokázat anebo potřebujete vylepšit fyzickou kondici. Jak se tedy vybičova...

Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?

Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…

Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny

V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo...