Jaká je správná regenerace svalů po cvičení?

img

Nejčastěji se s nadměrným zatížením svalů setkáváme u začátečníků. Začátečníci často nemají dobrý odhad toho, jakou zátěž jejich tělo zvládne. Při…

Každý, kdo sportuje, asi někdy zažil stav, kdy to s tréninkem přehnal a pocítil to ve svých svalech. Pokud svaly zatížíme příliš, mohou bolet klidně i tři, čtyři dny a tato bolest je velmi nepříjemná. Bolest je způsobena malými trhlinkami ve svalových vláknech, která byla přetížena. Svalstvo reaguje namožením, bolestí, otokem nebo svalovou horečkou. Takto poškozený sval musí zregenerovat, aby jej bylo možno vystavit bez rizika další námaze.

Kdy dochází k nezdravému přetížení svalů?

Nejčastěji se s nadměrným zatížením svalů setkáváme u začátečníků. Začátečníci často nemají dobrý odhad toho, jakou zátěž jejich tělo zvládne. Při cvičení, běhání či posilování se cítí skvěle, mají pocit, že vše zvládnou a s nadšením překonávají sami sebe. V následujících dnech se pak nestačí divit reakci jejich těla. Přetrénovat se však mohou i zdatní a profesionální sportovci. Není na tom nic neobvyklého. Stačí zařadit nový cvik nebo zvýšit zátěž.

Nadměrné přetížení svalů není prospěšné ani efektivní, protože bolesti svalů nás mohou vyřadit na několik dní z provozu a musíme přerušit trénink. Několik dní se místo dalšího cvičení povalujeme na gauči, což pravděpodobně nebylo naším záměrem.

Zdravá svalová zátěž by měla být pravidelná a postupná. Pohybové aktivity bychom měli přizpůsobit tomu, co naše tělo a svaly snesou. Když už ale svaly bolí, měli bychom jim pomoci, aby regenerace svalů po cvičení proběhla co nejrychleji a zdravě.

Namožení svalů a svalová horečka

V praxi mohou nastat tři různé stupně svalové zátěže:

Mírné namožení svalů

Je v podstatě příjemná záležitost, která nám připomíná, že jsme cvičili, a že jsme pro své svalstvo něco udělali. Svaly „cítíme“, ale není to nepříjemné. Mírné namožení svalů je zdravé a není problémem mírně namožený sval zatížit klidně i druhý den znovu. Nezapomínejte svaly před cvičením vždy lehce rozehřát a protáhnout. V takovém případě není nutné se speciální regeneraci svalů po cvičení věnovat. Na vhodnou stravu a pitný režim bychom neměli zapomínat nikdy.

Bolestivé namožení svalů

Nepříjemná bolest svalů nás upozorňuje na to, že jsme to se svalovou zátěží přehnali a že naše svaly žádají o pomoc. V takovém případě se o své tělo a svaly postarejte dle našich rad a nechejte svaly chvíli odpočívat. Dopřejte jim čas na regeneraci. Správná regenerace svalů po cvičení by měla kombinovat jak aktivní, tak pasivní regeneraci.

Svalová horečka

Projevuje se tak, že další dny po námaze nemůžeme ani vstát z postele, svalstvo intenzivně a velmi nepříjemně bolí. Bolest může být vrtavá, ostrá, může nás v noci budit ze spánku a horší je paradoxně v klidovém stavu. Tento stav může doprovázet někdy i zvýšená teplota. Teplota se objevuje proto, že v extrémně přetížených svalech se objeví zánět jako reakce těla na nadměrnou zátěž, která rozhodně zdravá a prospěšná není. Tělo pak spotřebuje spoustu energie na to, aby se ozdravilo. V takovém případě dopřejte svalům to nejlepší, co můžete.

NÁŠ TIP:

Víte, jak se správně protahovat, tedy jké jsou základní zásady strečinku?

Jak správně regenerovat svaly?

Správná regenerace svalů po cvičení by měla zahrnovat aktivity a procedury, které hojení svalů zdravě podporují. Jsou to:

Lehká pohybová aktivita je velmi prospěšná! Je omyl domnívat se, že ležení a úplná svalová pasivita urychlí regeneraci. Naopak, bolesti mohou být větší a mohou trvat déle. Svaly, které bolí, se nesmí přetěžovat, ale procházka, protažení svalů nebo plavání regeneraci urychlí.

Chlazení svalů – další výtečná možnost, jak ulevit bolavým svalům. Extrémně namožená místa je možné zaledovat.

Sprchování - pokud nás bolí celé tělo, je skvělým pomocníkem „kontrastní sprcha“, tzn., střídání proudu teplé a chladné vody.

Masáže – perfektní pro uvolnění svalů a celkovou relaxaci. Pokud jsou svaly namoženy tak, že je masáž bolestivá a sval se stahuje, nebude masáž prospěšná. V takovém případě si dopřejte saunu.

Dostatek tekutin – nezapomínejte hodně pít, regeneraci podpoříte i zvýšeným příjmem tekutin. Vhodné jsou minerální vody.

Vhodná strava – doplňte bílkoviny. Bílkovina je stavební kámen svalové hmoty, přičemž bílkoviny se v těle neukládají do zásoby. Proto je nezbytné po cvičení nebo tréninku bílkoviny doplnit! Správnou stravou regeneraci svalů urychlíte. Více o důležitosti bílkovin pro sportovce najdete v našem článku o bílkovinách pro sportovce.

Spánek – ve spánku dochází ke svalové regeneraci, proto si po větší zátěži dopřejte delší spánek.

Nejčastější chyby po nadměrné svalové námaze

Předčasná zátěž

Bolavé, nedostatečně zregenerované svaly, nezatěžujte příliš. Dopřejte jim čas a další pohybové aktivity přizpůsobte své fyzické kondici. Nepřiměřená fyzická zátěž zvyšuje i riziko zranění pohybového aparátu.

Úplná fyzická pasivita

Regeneraci svalů neurychlí. Správná regenerace svalů po cvičení zahrnuje vhodnou kombinaci aktivní a pasivní regenerace.

Alkohol

Zatěžuje organismus a zpomaluje regeneraci svalů. Dehydruje a tělo musí bojovat s toxickými látkami a nemůže efektivně regenerovat svalstvo. Alkohol navozuje rychlé uvolnění a bolest svalů ustoupí, to vše ale jen dočasně. Celková doba regenerace se zbytečně prodlužuje, neboť dochází i k vyplavení důležitých minerálů z těla.

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Toto pole je povinné.
Toto pole je povinné.
Toto pole je povinné.
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Cvičení v karanténě: Tipy na snadné cvičení doma

Cvičení doma? V karanténě je pravděpodobně největším problémem právě psychický aspekt a motivace. Ale i cvičení v karanténě je možné. Zatímco někteří…

Jóga si hravě poradí s bolestmi kloubů. Vyzkoušejte ji!

Pokud už jednou trpíme na onemocnění kloubů, je třeba vybírat takový sport, který nám nebude naše klouby ještě více zatěžovat. Tvrdé posilování,…

Má smysl cvičit doma u online videí? Zjistěte, jaká je pravda o online cvičení

Online cvičení nám nabízí řadu možností. Kromě videí na fitness stránkách je najdeme třeba na Youtube anebo na Facebooku. Stále populárnější jsou i…

Cviky na bederní páteř, které vás zbaví bolesti

Základem cviků je hluboké dýchání. S nádechem rozšiřujte hrudník a bránici do všech stran (i dozadu) a pokračujte přes břicho až do pánevního dna.…

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Jiu jitsu – nejen sebeobrana

Ačkoli se může zdát, že se v případě jiu jitsu jedná čistě o fyzický „sport“, teprve spolu s ovládáním vlastní mysli a emocí může bojovník dosáhnout…

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Plavání pro začátečníky: Jak plavat správně, aby vás nebolela záda a zpevnili jste si tělo

Pokud byste rádi zhubli, ale například běh nedělá dobře vašim kloubům, neváhejte a skočte do vody. Uvidíte, že po pár týdnech sprá...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Cvičící stoly vám pomohou začít s pohybem

Fyzická aktivita je nedílnou součástí podpory našeho zdraví. Je zásadní pro správný pohyb střev, zlepšuje paměť (krátkodobou i dlouhodobou),…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Nejčastější chyby při hubnutí, které dělají Češi

1. Cvičte pro dobrý pocit, nikoliv pro vytouženou váhu Jak zhubnout? Nestačí jen zdravý a vyvážený jídelníček, ale také dostatek pohybu. To vám…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…