Aerobní cvičení - pohybová aktivita, při níž se dokonale spalují tuky

img
21. 09. 2016 Přečteno: 8791x

Aerobní cvičení představuje pohybovou aktivitu, která patří k těm nejprospěšnějším lidskému zdraví. Je to mírná, déletrvající pohybová aktivita, při které stále setrváváme v aerobním pásmu. Mezi aerobní cvičení například patří rychlá chůze, plavání, běh či spinning. A proč je aerobní cvičení důležité?

Aby se cvičení dalo považovat za aerobní, je zapotřebí se dostat do stavu, kdy se ke svalům dostává zvýšené množství kyslíku. Kyslík při aerobní činnosti pomáhá k přeměně tuků a glukózy na energii. Pokud trvá aerobní cvičení dostatečně dlouho, přestane si tělo brát jako zdroj energie ze svalů glykogen, a začne zužitkovávat své tukové zásoby. Tím dochází ke spalování tuků a k hubnutí, což je nejčastějším důvodem, proč se pouštíme do těchto aktivit.

Aerobní cvičení také zlepšuje funkce celého kardiovaskulárního systému. Posiluje srdce, plíce a oběhovou soustavu, a tím dochází ke snižování rizika vzniku většiny civilizačních chorob. Cvičení posiluje imunitu, uvolňováním endorfinů zlepšuje náladu i sebevědomí.

Pokud chceme provádět aerobní cvičení, musíme nejen vědět, jaké aktivity se do této oblasti řadí, ale také jak dlouho a při jaké tepové frekvenci je máme provádět. Pokud překročíme tzv. „aerobní práh“, ke svalům přestává proudit dostatečné množství kyslíku a my cvičíme na kyslíkový dluh. Tím se svaly zakyselují. Takové cvičení se nazývá anaerobní.

Aerobní cvičení a jeho druhy

Aerobní cvičení je samozřejmě ideální provádět venku na čerstvém vzduchu, protože se při něm prohloubí dech a venku dostaneme do plic kyslíku nejvíce. Aerobním aktivitám říkáme také kardio fitness. Mezi aerobní aktivity, které lze provádět venku, patří:

  • běh v přírodě
  • rychlá chůze nebo Nordic walking (chůze s hůlkami)
  • plavání
  • jízda na kole
  • tenis
  • inline bruslení
  • běh na lyžích

V zimě, kdy počasí neumožňuje vykonávat pohybové aktivity v přírodě, můžeme aerobní cvičení provádět ve fitness centrech. Zde můžeme cvičit:

  • aerobic (dance aerobic, step aerobic a další druhy)
  • spinning
  • plavání (aqua aerobic)
  • rotoped, steppery
  • běh na běžícím pásu
  • další druhy trenažérů (veslařský, eliptický aj.)

Jak správně provádět aerobní cvičení?

Pokud chceme hubnout, musíme aerobní cvičení provádět více jak 30 minut. Zhruba po této době se teprve začínají spalovat tuky. Ideální je doba okolo 45 minut až 60 minut, vždy ale jen do té míry, abychom necvičili na kyslíkový dluh. To je u každého jiné, podle stupně trénovanosti.

Jak ale poznat, že cvičíte ještě v aerobním pásmu? Možností je více. Přesným ukazatelem je hodnota tepové frekvence, kterou lze měřit sporttestery. Ty bývají součástí trenažérů, nebo je můžeme připevnit na ruku, pokud cvičíme v přírodě. Pokud nemáte přístroj k měření tepové frekvence, pak se můžete řídit podle svého pocitu, resp. podle toho, jak stačíte s dechem. Pokud cítíte, že vaše srdce tluče jako splašené a nestačí vám dýchání nosem, překračujete aerobní práh a musíte zvolnit. V aerobní zóně setrváváte tehdy, když můžete u cvičení dýchat nosem nebo i mluvit a cítíte se uvolněně.

Výpočet osobní maximální tepové frekvence

Obecně doporučovaná MTF (maximální tepová frekvence/minuta) pro aerobní aktivity je mezi 50% až 60% MTF. To je hodnota vhodná ke snižování nadváhy. Pokud chceme přímo spalovat tuky a zvyšovat celkovou fyzickou kondici, hodnota se pohybuje mezi 60% až 75% MTF. Vždy ale záleží jak na aktuální tělesné zdatnosti, tak na věku.

Osobní maximální tepovou frekvenci spočítáte dle vzorce: 220 – věk. To znamená, pokud je mi například 35 let, moje MTF bude 185. Pokud budu chtít při aerobním cvičení hubnout, budu se pohybovat kolem 60% MTF. Moje tepová frekvence by se tedy ideálně měla pohybovat kolem hodnoty 111. Když budu chtít spalovat tuk, měl by se můj tep pohybovat kolem hodnoty 130 až 140.

Jak často provádět aerobní cvičení?

Aerobní cvičení nám nemůže uškodit, proto jej můžeme provádět klidně každý den. Pokud chceme zhubnout, musíme cvičit minimálně 4x týdně. K prostému udržení váhy a kondice postačí aerobní cvičení 2x až 3x týdně.

Na závěr jedna důležitá rada. Pokud můžete, aerobní aktivity střídejte, abyste zapojovali průběžně všechny svalové skupiny. Když budete provádět stále stejnou aktivitu, zapojované svaly si zvyknou, zatímco jiné svalové skupiny nebudou procvičeny vůbec. Vyberte si proto alespoň dva až tři druhy pohybových aktivit a ty střídejte podle možností. Požadované výsledky se dostaví brzy.



Diskuse k článku

Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
  • Erich Zaňák
    15. 10. 2018 11:32
    Dobrý den a děkuji za odpověď, nicméně, dvě věci. Jednak na to jsem se neptal a druhak, to není pravda :-)<br> Takže za A) Ptal jsem se Jaký je rozdíl mezi hunbutím (111 tepů) a spalováním tuků (130-140 tepů)? Když spaluji tuky, tak nehubnu a naopak? Proč jsou ty tepové frekvence rozdílné?<br> A… celý příspěvek
  • Redkce - Spektrum zdraví
    15. 10. 2018 09:43
    Dobrý den,

    děkujeme za dotaz.
    Ano pro spalování tuků a tedy i hubnutí, je ideální mít tep kolem hodnoty 130 až 140.

    Pěkný den, Redakce SZ
  • Erich Zaňák
    12. 10. 2018 15:47
    Měl bych prosím dotaz ohledně tohoto tvrzení; <br> " Pokud budu chtít při aerobním cvičení hubnout, budu se pohybovat kolem 60% MTF. Moje tepová frekvence by se tedy ideálně měla pohybovat kolem hodnoty 111. Když budu chtít spalovat tuk, měl by se můj tep pohybovat kolem hodnoty 130 až 140."<br> … celý příspěvek
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Zacvičte si Pět Tibeťanů k nastolení vnitřní rovnováhy. Cvičení, které je vhodné i pro nesportovce

Pět Tibeťanů je soubor cviků, které bylo a je v tibetských klášterech po dlouhá staletí považováno za klíč k dlouhému a zdravému ž...

Je cvičení během menstruace prospěšné nebo byste měla zůstat spíše v klidu?

Známe to všechny velmi dobře. Jakmile přijde menstruace, do ničeho se nám nechce, jsme unavené a často i bez energie. I když to bude znít zvláště, tak správný a vhodný pohyb během menstruace napomůže vyplavován...

Čchi kung neboli tradiční čínské cvičení, které podpoří vaši tělesnou i mentální vitalitu

Čchi kung je tradiční čínské cvičení, které má za úkol dodat do lidského těla novou léčivou energii. Jedná se prakticky o sestavu ...

8 tipů, jak neztratit motivaci při cvičení doma

Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod...

Netradiční sporty, které musíte zkusit! Nabídnou zajímavé zážitky i dobrodružství

Netradiční sporty budou pro vás tím pravým, pokud už vás nudí ty klasické a chcete zkusit něco nového, neokoukaného. Některé z nic...

Golfový loket umí pěkně potrápit. Vyzkoušejte cviky i léčbu, která skutečně zabírá

Golfový loket nebo také oštěpařský loket je pěkně nepříjemný zdravotní problém. Je zanícený, citlivý a pořádně bolí. Bolest je ost...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

7x nejoblíbenější doplňky stravy na hubnutí, které skutečně fungují

Doplňky stravy na hubnutí jsou poměrně ošemetným tématem. Některé mají dobrou reklamu, ale vůbec nefungují. O jiných se zase příliš nemluví, zato mají skvělé výsledky. Chcete-li se zbavit nadbytečných tukových ...

Aqua jóga uvolní efektivně celé tělo. Riziko poranění je při cvičení minimální

Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...

Trampolína jako moderní pomocník při hubnutí. Vyzkoušejte zábavné cvičení na trampolíně

Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí ...

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Netradiční sporty, které musíte zkusit! Nabídnou zajímavé zážitky i dobrodružství

Netradiční sporty budou pro vás tím pravým, pokud už vás nudí ty klasické a chcete zkusit něco nového, neokoukaného. Některé z nic...

Proč se pustit do jízdy na skateboardu? Plusy a negativa tohoto sportu

Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr...

Foursquare jako jednoduchá a zábavná míčová hra. Objevte její taje!

Foursquare nebo také Four Square je míčová hra, kterou hrají maximálně čtyři hráči na čtvercovém kurtu rozděleném do kvadrantů. K této zábavě tedy nepotřebujete nějaké zvláštní vybavení (pouze míč). Vhodné je h...

Znáte slackline? Zabaví se při něm celá rodina!

Slackline získává čím dál více obdivovatelů a nadšenců. Je to na první pohled velmi jednoduchý a v podstatě finančně nenáročný sport moderní doby anebo chcete-li volnočasová aktivita. Potřebujete pouze popruh a...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?

Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Golfový loket umí pěkně potrápit. Vyzkoušejte cviky i léčbu, která skutečně zabírá

Golfový loket nebo také oštěpařský loket je pěkně nepříjemný zdravotní problém. Je zanícený, citlivý a pořádně bolí. Bolest je ost...

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

7x nejoblíbenější doplňky stravy na hubnutí, které skutečně fungují

Doplňky stravy na hubnutí jsou poměrně ošemetným tématem. Některé mají dobrou reklamu, ale vůbec nefungují. O jiných se zase příliš nemluví, zato mají skvělé výsledky. Chcete-li se zbavit nadbytečných tukových ...

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…