Konec bolavým zádům. Vyzkoušejte Pět Tibeťanů - jógu, kterou zvládnou i začátečníci

img
28. 02. 2018 Přečteno: 6667x

Potřebujete zvýšit fyzickou sílu, zregenerovat tělo anebo vylepšit duševní schopnosti? Pět Tibeťanů, nenáročné a relaxační cviky z jógy, vás každý den nabijí skvělou energií, která vás bude doprovázet po celý den. Tato jóga pro začátečníky vás naučí zbavit se stresu a zlepšit dýchání nebo trávení. Stačí si jen vyhradit asi 15 minut vašeho času a hurá na věc.

Žijeme v uspěchané době a na nic nemáme pořádně čas. Tedy alespoň si to myslíme. Zkusme se však na chvíli pozastavit nad denním harmonogramem a zeptejme se sami sebe, zda nemáme alespoň pár minut na to, abychom si zlepšili dýchání a mysl. Jóga pro začátečníky pro vás může být skvělou volbou. 

Čtěte také:

Jóga pro začátečníky, která vás bude bavit. Vyzkoušejte pozdrav slunci

Pět Tibeťanů nastartuje každý váš den

Pokud vás jóga pro začátečníky baví, je pro vás vhodná i sestava Pět Tibeťanů. Jóga vám pomůže uvolnit ztuhlé tělo a svalstvozvýšit fyzickou sílu, posílit duševní schopnosti anebo zlepšit trávení a dýchání. Pět Tibeťanů vám zabere každý den maximálně 15 minut. Není to pouze cvičení, ale rituál, který nastartuje váš den, dodá vám energii a uvede vaše tělo i mysl do lepšího stavu.

Pět Tibeťanů je potřeba provádět pomalu a plynule. Během cvičení byste se měli soustředit na každý pohyb a naučit se vnímat celé tělo. Důležité je také správné dýchání. Vždy se nadechujeme nosem a vydechujeme ústy, přičemž výdechy a nádechy propojujeme s jednotlivými cviky a pohyby.

Abyste i vy měli ráno plné energie, připravili jsme pro vás podrobný návod jak na Pět Tibeťanů. Stačí si jen připravit podložku, vzít si pohodlné oblečení, zapnout si hezkou hudbu a hurá na věc!

Pět Tibeťanů – návod krok za krokem

Následující cviky vám pomohou harmonizovat tělo, i duši, stabilizují vaši psychiku a emoce, zlepší krevní oběh a zbaví vás stresu i depresí

Jednotlivé cviky opakujeme, vždy minimálně třikrát, maximálně 21krát. Když provádíme daný cvik, vždy se nadechujeme nosem. Když se vracíme do základní polohy, vydechujeme ústy.

Pět Tibeťanů_jóga (2)

Pět Tibeťanů cviky- 1. pozice

Postavíme se vzpřímeně a upažíme. Dlaně směřují dolů, jsou otevřené a prsty máme spojené. Pomalu se začneme otáčet ve směru hodinových ručiček kolem vlastní osy. Nespěcháme a vždy zvolíme takovou rychlost, aby se nám nezamotala hlava. Postupně, až si na pohyb zvykneme, můžeme zrychlovat. Při cviku dýcháme pomalu rovnoměrně.

Není vhodné, abychom zavírali při otáčení oči. Měli bychom je mít otevřené a soustředit se na jeden bod, který budeme po každém otočení vyhledávat a opět se na něj fixovat.  Jen tak můžeme udržet stabilitu.

Pět Tibeťanů cviky- 2.pozice

Lehneme si na zem na měkkou podložku a ruce položíme volně podél těla dlaněmi dolů. Pomalu zvedneme nohy kolmo k podložce, zároveň tlačíme bradu na hruď a nadechujeme se. Ramena musí zůstat po celou dobu cviků na podložce. Cvik s nohami nahoru by měl trvat celkem tři vteřiny. Můžeme si v duchu počítat. Poté pomalu dáváme nohy a hlavu s výdechem dolů, opět se do původní polohy vracíme tři vteřiny.

Pět Tibeťanů cviky- 3. pozice

Klekneme si na podložku, vzpřímíme tělo, prsty u nohou se opíráme o zem. Ruce máme volně spuštěné podél těla. Pas máme po celou dobu zpevněný. Pomalu se začneme prohýbat dozadu, ale pouze páteř a horní část trupu. Je nezbytné, abychom se nezakláněli celým trupem a neprohýbali se v bedrech.

Současně s tím, jak se prohýbáme, zakláníme hlavu a hluboce se nadechujeme. Ruce tlačíme dozadu, čímž ještě více vypneme hruď. V konečné poloze vydržíme tři vteřiny a pomalu se s výdechem vracíme zpět, a to tak, že hlavu tlačíme k hrudi, kde opět vydržíme tři vteřiny. Následuje stanovený počet opakování a poté přecházíme ke 4. cviku.

Pět Tibeťanů cviky- 4. pozice

Sedneme si na podložku, máme vzpřímený trup a narovnané nohy. Dlaně opřeme na podložku vedle sebe, prsty jsou spojené a směřují dopředu. Předkloníme hlavu a vydechneme. Začneme se nadechovat, současně zvedáme zadek a trup ze země. Ohýbáme nohy v kolenou, ruce ovšem zůstávají stále natažené na podložce. Zakláníme hlavu a snažíme se se svým tělem dostat do finální pozice- trup a stehna jsou v jedné rovině, hlavu máme maximálně zakloněnou dozadu. V této poloze vytrváme 3 vteřiny. Pomalu se začneme vracet do původní pozice, přitom vydechujeme.

Pět Tibeťanů cviky- 5. pozice

Poslední cvik ze sestavy Pěti Tibeťanů má výchozí pozici připomínající pánský klik. To znamená, že máme dlaně opřené na zemi, prsty opět směřují dopředu, prsty nohou máme zapřené o zem, celé tělo je však na rozdíl od pozice kliku mírně prohnuté. Břicho se nám však nedotýká země, je stejně jako zadek a zbytek těla zpevněné.

Začneme se pomalu nadechovat a pánev zvedáme nahoru, bradu tlačíme dolů k hrudi. Konečná fáze vypadá tak, že stojíme v poloze obráceného písmene V. Nohy jsou propnuté, záda jsou rovná a směřují k zemi, brada je co nejvíce přitisknuta na hrudi. Zase vydržíme 3 vteřiny a pomalu se s výdechem vracíme zpět.

Jóga pro začátečníky, starší lidi i děti 

Cviky Pěti tibeťanů nejsou náročné. Zvládne je malé dítě i postarší lidé. Pokud si ze cvičení uděláte každodenní rituál, za chvíli poznáte, že se vaše tělo cítí čím dál tím lépe.



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Gestalt terapie pomůže vytříbit životní cíle. Objevte psychoterapeutickou metodu, která používá koncept „tady a teď“

Gestalt terapie jakožto forma psychoterapie není mezi lidmi až tak moc známá. Přitom mívá skvělé výsledky zejména s ohledem na seb...

Moc podvědomí: Příběhy, které vás mohou inspirovat k životní změně

Moc podvědomí je vskutku závratná. Jenže málo lidí si tento fakt uvědomuje. Lapeni jsou do svých dávných strachů a marně se jich snaží zbavit. Proč je tak složité přeprogramovat naši nevědomou mysl? A kam až vá...

Deprese i špatnou náladu mohou zahnat netradiční terapie. A budou vás bavit!

Ve chvíli, kdy nám není zrovna do smíchu, hledáme různé cesty a terapie, které nám pomohou nepoddat se špatným náladám. Dramaterapie, muzikoterapie, arteterapie – to vše nám může být velmi k užitku. Zažeňte dep...

Pláč a jeho očistná moc. Proč jsou slzy tak důležité?

Pláč je přirozenou reakcí organismu. Dochází k němu zejména při zvýšené emoční zátěži. Slzy se však mohou vyskytnout i v případě, že byl dotyčný vystavený nějakému silnému alergenu, či chemické látce. Vědci dok...

Jednostranný vztah se nemusí vždy týkat jen partnerství muže a ženy. Jak poznat, že dáváte více než druhá strana?

Jednostranný vztah je velmi vysilující záležitost, ať už se třeba jedná o partnerství s mužem či ženou, rodinného příslušníka nebo...

Chcete vybudovat pevné vztahy na pracovišti? Inspirujte se osvědčenými tipy

Dobré vztahy na pracovišti jsou nesmírně důležité pro osobní pohodu ale i produktivitu práce. Krom toho strávíme v zaměstnání většinu svého života, proč si ho tedy nezpříjemnit? Ať už jste vrcholovým manažerem,...

Sociální vazby můžete podpořit i společným poslechem hudby

Kvalitní sociální vazby jsou pro člověka velmi důležité, neboť díky nim může pociťovat bezpečí, sounáležitost, porozumění i lásku. Obecně existuje hned několik způsobů, jak je můžete posilovat. Jedním z nich je...

Spřízněné duše mívají silné duchovní spojení. Poznejte typy spříznění a najděte se v jednom z nich!

Pojem spřízněné duše je skloňován ve společnosti ve všech pádech. Dokonce panuje obecné dogma, že každý hledá v životě tu svou, je...

5 tipů, jak udržet svou pozornost

Chtělo by se říct, že káva, káva, káva, káva, a ještě jednou káva, avšak i ta má své limity. Navíc, při nadměrném užívání i tento lahodný mok se stává více jedem než „lékem“, jak by řekl Paracelsus. Pozornost l...

Zlobí vás paměť? Vyzkoušejte byliny na zlepšení paměti

Paměť zlobí snad každého. A znáte to – čím jsme starší, tím horší to je. Není na tom však nic neobvyklého. Paměť trápí už většinu lidí středního věku. Pokud je to v normě, nemusíme se ničeho obávat, přesto ale ...

Trénink paměti pomocí luštění křížovek je efektivní. Na co dalšího se ještě zaměřit?

Paměť je pro lidi velice důležitá. Tvoří totiž životní příběhy. Vše začíná již v útlém dětství, kdy se učíme základním návykům. Dí...

Pravidelný trénink mozku může zpomalit stárnutí

Mezi nejčastější funkce mozku, které chceme udržovat v kondici jsou paměť (krátkodobá i dlouhodobá), schopnost učit se a udržet pozornost. Prvním…

Diogenův syndrom se nevyznačuje pouze chorobným sběratelstvím: Jak ho poznat a utnout včas?

Diogenův syndrom je porucha chování, která nejčastěji postihuje starší dospělé nezávisle na pohlaví. Její hlavní charakteristikou ...

Závislost na nakupování: Jak ji poznat a navždy vystrnadit ze života?

Závislost na nakupování neboli oniománie je, dá se říct, jednou z nejpřijatelnějších závislostí ve společnosti. Navenek nemusí působit jako problém, závislému ale může nadělat mnoho nesnází v životě. Pokud chce...

Nová práce vás nemusí stresovat. Inspirujte se tipy, jak překonat nervozitu a úzkost

Nová práce bývá často nadějí na lepší zítřky. Může ovšem představovat i určitý stres, který je naprosto normální u každého, kdo mě...

Záchvaty vzteku se mohou vyskytnout i u dospělých. Jak se jim úspěšně ubránit?

Záchvaty vzteku bývají obvyklé v dětství a dle psychologů nejsou ničím nenormálním. Daly by se také nazvat jakousi běžnou součástí vývoje dítěte. Ti nejmenší se teprve společensky přijatelnému chování učí a neu...

Duševní zdraví může ovlivnit do značné míry i jídlo. Jaké potraviny preferovat?

Duševní zdraví souvisí velmi úzce se skladbou jídelníčku, ačkoliv se o této skutečnosti příliš nehovoří. Jedno je však jisté, skla...

Zdravá střeva zajistí dobrou náladu i psychickou pohodu

Zbytečně jim neškodit. Zařadit do jídelníčku něco z toho, co jim nadmíru chutná: alespoň 1 x denně! Psychika a zdravá střeva: Jak to funguje? …

Přírodní antidepresiva – víme, co vám pomůže od úzkostí a depresí

Bylinky a rostliny uleví od bolesti, nervozity nebo úzkosti. Teplý bylinný čaj vás příjemně zahřeje a přiměje zvolnit a relaxovat. Při užívání…

Únava, křeče a vysoký krevní tlak? Nejspíš vám chybí hořčík!

Hořčík je důležitý pro více jak 300 procesů v lidském těle. Potřebuje ho každá buňka. Důležitý je obzvláště pro kosti, zuby, svaly a nervové…

Relaxační techniky, které spolehlivě eliminují stres: Pusťte se do nich a zklidněte mysl i tělo!

Relaxační techniky vám mohou pomoci eliminovat nakumulovaný stres. Taktéž vám zlepší kvalitu života, pakliže se léčíte s nějakou n...

Ticho léčí a regeneruje neurony. Kde ho v uspěchané civilizaci hledat?

Ticho léčí, o tom nelze pochybovat. Kde ho ale v hektické době plné neustálých stimulů hledat? Leckdy jej nemůžeme dohnat ani ve volné přírodě, kde se pohybuje čím dál více dalších lidí. Naskýtá se tu však jedn...

Terapie smíchem: Cesta ke zdravému vnímání reality a získání nadhledu

Smích léčí, říká se. A možná je na tom hodně pravdy. Je až překvapivé, že pohroma, která zachvátila planetu se zaměřuje právě na dýchání a plíce, tedy symbol naší radosti a svobody. Nenechte se obrat o prostřed...

Ranní meditace zklidní mysl a dodá energii na celý den

Ranní meditace vás dokáže na počátku dne pozitivně naladit. Díky ní můžete zvládnout daleko více činností než obvykle. Vaše mysl se zharmonizuje a posílí. Jen tak něco vás tedy nerozhází. Pravidelné meditování ...

Mezinárodní den šachu: Hry, která dokonale rozvíjí mozek. Naučte se ji!

Dá se říci, že šachy jsou opravdu prastarou hrou. Oblíbené jsou po staletí a rozhodně je to k tomu dobrý důvod. I když vám možná připadají až příliš složité, jsou vhodné naprosto pro každého: pro děti i dospělé...

Má na vás spadeno manipulátor? 4 snadné kroky, jak se před ním bránit

Už jste s ním někdy měli tu čest? Chronický manipulátor má jen jediný cíl: prosadit se. A aby svého cíle dosáhl, bude využívat či zneužívat ve svůj prospěch každého, kdo se mu postaví do cestu. Jeho taktiky mu ...

Jsou introverti skutečně tak tiší a plaší? Nebo jen skrývají svou pravou tvář?

Z pohledu druhého člověka je introvert tak trochu tajemný. Příliš nemluví, nevyhledává společnost a žije si ve svém vlastním světě. Vypadá tedy tak trochu jako podivín. Ale opak je pravdou. Introvert jen netouž...

Jednostranný vztah se nemusí vždy týkat jen partnerství muže a ženy. Jak poznat, že dáváte více než druhá strana?

Jednostranný vztah je velmi vysilující záležitost, ať už se třeba jedná o partnerství s mužem či ženou, rodinného příslušníka nebo...