Schultzův autogenní trénink navozuje dokonalé uvolnění mysli

img

Mezi nejužívanější relaxační metodu v oblasti psychoterapie patří již řadu let tzv. Schultzův autogenní trénink. Slouží k nácviku relaxace, která může být důležitým základem pro další terapeutické metody. Autogenní trénink vychází ze znalostí o vzájemném propojení psychického tlaku, nervové soustavy a svalového napětí. Cílem metody je využití cílené relaxace svalů, která při správném postupu vede k dokonalému uvolnění mysli.

Schultzův autogenní trénink - vznik metody

Relaxační techniku, kterou dnes známe pod označení Schultzův autogenní trénink, vymyslel německý profesor Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970). Ten se do hloubky zabýval psychoterapií a také studiem nervové soustavy. Během své kariéry vystřídal řadu významných univerzit a pracovišť, ve 20. letech minulého století se stal psychiatrem v Berlíně.

Ačkoliv Schultz vymyslel hned několik psychoterapeutických metod, neznámější a dodnes nejužívanější se stal tzv. autogenní trénink. Odborné veřejnosti tuto metodu poprvé komplexně představil ve své studii Das Autogene Training v roce 1932. Schultz zde vychází ze svého mnohaletého zabývání se hypnózou. Zjistil, že se stav pacientů, na kterých byla uplatňovaná tzv. čistá hypnóza (uvedení do hypnózy a probuzení po nějaké době bez vnějšího ovlivňování) výrazně zlepšil. Na základě toho vypozoroval vliv uvolnění na lidský organismus.

Ačkoliv je v současné době tato metoda často inovovaná a upravená konkrétním potřebám terapeutů, princip zůstává stejný. Schultzův autogenní trénink patří mezi funkční metody, vedoucí k relaxaci a celkovému zklidnění duše i těla.

Shultzův autogenní trénink a jeho princip

Schultzův autogenní trénink pracuje s lidskou představivostí, pomocí které vyvolává různé tělesné stavy. Navozené tělesné stavy pak umožňují relaxaci nejen samotného těla, ale také mysli. Relaxující osoba musí autogenní trénink vykonávat při maximálním klidu a uvolnění, dochází přitom k omezení podnětů zvenčí a naopak k prohloubení duševního klidu. Takový stav pak umožňuje autosugestivní ovlivňování. Tyto relaxační techniky jsou jasným důkazem toho, že pouhou myšlenkou dokážeme řídit nejen naše pocity, ale také tělesné stavy.

Hypnóza versus autogenní trénink

Hypnóza má s autogenním tréninkem mnoho společného, obzvláště výše uvedená čistá hypnóza, tj. pouhé uvedení do stavu hypnózy a následné probuzení bez dalších manipulací. Hypnóza vyžaduje kooperaci zkušeného terapeuta, který dokáže pacienta do stavu hypnózy uvést a následně jej z něj probudit.

Oproti tomu je Schultzův autogenní trénink určen pro ty, kteří se chtějí do stavu klidu a pohody dostávat sami, bez nutnosti využití dalších „účinkujících“. Ačkoliv se zpočátku doporučuje provádění autogenního tréninku pod dozorem, je to především z důvodu výuky metody a upozornění na případné chyby. Autogenní trénink však může cvičit každý při zajištění adekvátního prostředí a prožívat tak výpravy do vlastního nitra, odpočinout si a koncentrovat se.

Relaxační techniky a prostředí

Základem účinného provedení autogenního tréninku je zajištění ideálního prostředí, stejně tak i naprosté uvolnění těla. Proto se doporučuje vyhradit si pro provádění relaxační techniky takové místo, ve kterém se bude pacient jednak cítit dobře, jednak nebude moci být nikým rušen. Vyrušení během autogenního tréninku vede k neúčinnosti metody. Pacient se položí na pohovku nebo postel, musí se cítit pohodlně. Pokud o to stojí, může si podložit hlavu nebo si jiným způsobem vytvořit příjemné prostředí.

Je však také důležité docílit vnitřního klidu a vyrovnanosti. Člověk se musí v první řadě zrelaxovat, uklidnit a uvolnit, až poté se může pustit do provádění Schultzova autogenního tréninku. V opačném případě bude cvičení neúčinné. Pokud se pacient nedokáže soustředit a uvolnit své tělo, musí nejprve natrénovat toto, a to pomocí jiných terapeutických metod. Kromě uvolnění je pak důležitá schopnost koncentrace, soustředění se na jednu myšlenku, kterou si pacient dokáže udržet.

Schultzův autogenní trénink - formule

Důležitou součásti autogenního tréninku jsou formule – krátké věty, které si při vykonávání jednotlivých cviků pacient neustále opakuje. Pomocí těchto formulí se snaží dosáhnout kýženého pocitu, působí tak přímo na mozek a ovlivňují činnost svalů. Formule mohou být různé a mohou být také modifikovány. Uveďme několik příkladů:

  • pravá ruka je těžká
  • levá ruka je teplá
  • dýchám klidně
  • mám klidný a pravidelný puls

Schultzův autogenní trénink - cvičení

Autogenní trénink se skládá z řady samostatných cviků, které se vždy po dobu několika týdnů trénují. Cviky jsou seřazeny od nejjednoduššího po nejtěžší. Postupně se tak pacient naučí dokonale pracovat s autosugestivní metodou ovlivňování tělesných funkcí. Představujeme vám několik základních cviků. Je třeba upozornit, že můžete narazit na různě koncipované autogenní tréninky, které bývají upravovány podle potřeb konkrétních pacientů a jsou vytvářeny s ohledem na funkčnost a konkrétní zkušenosti. Chcete-li vyzkoušet metodu v původním návrhu dle Schultze, přečtěte si zmíněnou studii z 30. let minulého století.

Tíha rukou

Základní, nejjednodušší cvik autogenního tréninku spočívá v navozování pocitu tíhy ruky, eventuálně obou rukou či celého těla. Provádí se opakováním formulky „pravá/levá ruka je těžká“. Formule je neustále opakována, během 14 dní by mělo dojít k naučení se ovládat pocit tíhy rukou. Tento cvik vede k pocitu uvolnění, který se dostaví po vyvolaném pocitu tíhy.

Teplé ruce

Cílem dalšího cvičení je vyvolání pocitu tepla pravé či levé ruky. Cvik se provádí velmi podobně jako ten přechozí. Součástí relaxační techniky je vnitřní představa o teple, které proudí tělem, čímž dojde k rozšiřováním cév a k relaxaci. Cviky by měly trvat cca 5 minut a vykonávat se musí pravidelně 3 krát denně dva týdny, poté se může přistoupit k dalšímu cviku.

Vnímání klidného dechu

Třetí cvik autogenního tréninku spočívá v pozorování svého klidného dechu. Tento cvik patří k těm náročnějším, a to z důvodu, že po dobu vnímání svého dechu nesmíme s rychlostí a hloubkou dechu nijak manipulovat. Pacient se jen musí dokonale soustředit na svůj klidný dech. Podle Schultze vede soustředění se na svůj klidný dech k celkovému zklidnění duše i těla.

Vnímání tepu

Tento cvik je variací cviku předchozího. Zde máme za úkol opět jen vnímat, nyní však nikoliv dech, nýbrž tep. Cílem je naučit se vnímat sílu a pravidelnost svého srdečního tepu v klidu. Běžně svůj tep vnímáme jen při rozčílení či fyzickém výkonu, zkrátka při zvýšené tepové frekvenci. Pomocí tohoto cvičení dokážeme své srdce vnímat i ve stavu maximálního klidu.

Teplo v břišní dutině a studené čelo

Poslední dva cviky pracují opět s tělesným teplem. Vyvolání pocitů v břichu, stejně jako pocit studeného čela, je náročnější než druhý cvik vyvolání pocitu tepla v ruce, proto se řadí až na samotný závěr.

Relaxační techniky Schultzova autogenního tréninku provádějte třikrát denně

Každý dílčí cvik v Schulzově autogenním tréninku by se měl trénovat po dobu 2 týdnů, třikrát denně po 5 minutách. Celý trénink tak trvá 3 měsíce. Po této době budou pacienti připraveni rychle a obratně pracovat s podněty, jednotlivé pocity budou schopni vyvolat snadno a rychle a díky tomu se rychle uvolní a odpočinou si. Schultzův autogenní trénink patří mezi účinné relaxační techniky, pomocí kterých můžeme v relativně krátké době pracovat se svými myšlenkami a pomocí nich ovládat své tělesné stavy.

Diskuse k článku

Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
  • Monika Poledníková
    5. 2. 2020 07:54
    Dobrý den, děkujeme za zajímavý podnět. Avšak bych si dovolila malinko poopravit - slova jako "relaxování" nebo "inovace" z angličtiny nepochází. Například slovo relaxace má původ v latinském "relaxare" a v českém jazyce je již velmi dlouhou dobu zažité - až tak, že si toho všímá slovník spisovného… celĂ˝ příspÄ›vek
  • B.K.
    3. 2. 2020 11:22
    Článek je to velmi dobrý a poučný, ale ještě byste měli psát opravdu česky. To Vaše "relaxování," "inovace," a podobné hybridy Vás anglicky nikdy nenaučí a přitom zapomenete svoji původní Češtinu. Pro mne, pro člověka, který strávil přes 50 let v cizině a proto si dovede opravdu vážit své… celĂ˝ příspÄ›vek
Další články z rubriky

Deprese i špatnou náladu mohou zahnat netradiční terapie. A budou vás bavit!

Ve chvíli, kdy nám není zrovna do smíchu, hledáme různé cesty a terapie, které nám pomohou nepoddat se špatným náladám. Dramaterapie, muzikoterapie, arteterapie – to vše nám může být velmi k užitku. Zažeňte dep...

Pláč a jeho očistná moc. Proč jsou slzy tak důležité?

Pláč je přirozenou reakcí organismu. Dochází k němu zejména při zvýšené emoční zátěži. Slzy se však mohou vyskytnout i v případě, že byl dotyčný vystavený nějakému silnému alergenu, či chemické látce. Vědci dok...

Jak se zbavit stresu? Techniky, které opravdu fungují

A jak se zbavit stresu? V dnešní době jsou na nás kladeny čím dál tím větší nároky. A nejde jen o zaměstnance nebo vysoce postavené manažery. Ale…

Nízké sebevědomí lze snadno řešit, zatočte s ním!

Mezi základní příčiny, které mohou vést k tomu, že má dotyčný nízké sebevědomí můžeme zařadit: Způsob výchovy a přebírání vzorců chování: nízké…

Závislost na matce v dospělosti může předznamenávat řadu potíží

Závislost na matce v dospělosti není překvapivě problémem ojedinělým. Potýká se s ním čím dál více mladých lidí v produktivním věku. A rozhodně se nejedná typicky jen o muže, takzvané „mamánky“. Na rodičích moh...

Hlučný soused - existuje spolehlivá obrana?

V momentu, kdy váš hlučný soused nebude dodržovat noční klid (od 22:00 do 6:00), máte právo přivolat policii. Jedná se o přestupek, za který může být…

Chorobná žárlivost může vztah nenávratně poškodit. Jak se ji naučit zvládat?

Většina psychologů se domnívá, že chorobná žárlivost má svůj původ především v dětství. Mohou s ní bojovat lidé, kteří jako malí nedostávali…

Střídavá péče o děti a její aspekty

V Česku je střídavá péče zakotvena v zákoně od roku 1998. Současně ji upravuje občanský zákoník, paragraf 907. Pokud rodiče, kteří se rozvádí, mají…

Zlobí vás paměť? Vyzkoušejte byliny na zlepšení paměti

Paměť zlobí snad každého. A znáte to – čím jsme starší, tím horší to je. Není na tom však nic neobvyklého. Paměť trápí už většinu lidí středního věku. Pokud je to v normě, nemusíme se ničeho obávat, přesto ale ...

Trénink paměti pomocí luštění křížovek je efektivní. Na co dalšího se ještě zaměřit?

Paměť je pro lidi velice důležitá. Tvoří totiž životní příběhy. Vše začíná již v útlém dětství, kdy se učíme základním návykům. Dí...

Pravidelný trénink mozku může zpomalit stárnutí

Mezi nejčastější funkce mozku, které chceme udržovat v kondici jsou paměť (krátkodobá i dlouhodobá), schopnost učit se a udržet pozornost. Prvním…

Myšlenky mají sílu. Myšlenková mapa změní váš život k lepšímu!

Myšlenková mapa, které se říká také mentální mapa, je vlastně síť pro vaše myšlenky. Je to propojení klíčových slov a volných asociací. Funguje…

Závislost na nakupování je nebezpečná. Oniománie může zbortit životní jistoty

Závislost na nakupování nemusí být odhalena hned. Do obchodů zavítáte zprvu je zřídka kdy, později však máte čím dál větší nutkání nakupovat ve velkém. A častokrát si koupíte i věci, které vlastně nepotřebujete...

Podzimní deprese může potkat kohokoliv. Jak ji řešit, a ještě lépe předcházet?

Podzimní deprese se vkrade do života velmi nenápadně. Konec krásného letního období, počínající chladné a pošmourné dny, častý déšť, nebo brzké stmívání, to vše může způsobit smutek v duši. Často se však jedná ...

Prokrastinace může život komplikovat. Jak se vypořádat s chorobným odkládáním povinností?

Zde jsou ty nejčastější důvody prokrastinace: Prožíváte dlouhodobě stres, což má za následek zvýšenou únavu a ztrátu energie. D...

Psychické problémy může řešit terapeut, kouč i mentor. Koho si vybrat?

Psychické problémy jsou bohužel rozšířené. Naštěstí se zároveň s nimi rozšiřuje i počet různých odborníků, kteří nám mohou pomoci. Jak ale zjistit,…

Zdravá střeva zajistí dobrou náladu i psychickou pohodu

Zbytečně jim neškodit. Zařadit do jídelníčku něco z toho, co jim nadmíru chutná: alespoň 1 x denně! Psychika a zdravá střeva: Jak to funguje? …

Přírodní antidepresiva – víme, co vám pomůže od úzkostí a depresí

Bylinky a rostliny uleví od bolesti, nervozity nebo úzkosti. Teplý bylinný čaj vás příjemně zahřeje a přiměje zvolnit a relaxovat. Při užívání…

Únava, křeče a vysoký krevní tlak? Nejspíš vám chybí hořčík!

Hořčík je důležitý pro více jak 300 procesů v lidském těle. Potřebuje ho každá buňka. Důležitý je obzvláště pro kosti, zuby, svaly a nervové…

Zázračná kombucha detoxikuje a léčí tělo. Objevte tajemství této "houby"

Jak tedy připravit kombuchu z pohodlí vašeho domova? Na 2 litry budete potřebovat dva litry vody, 150 gramů cukru, 8 gramů čaje a…

Ranní meditace zklidní mysl a dodá energii na celý den

Ranní meditace vás dokáže na počátku dne pozitivně naladit. Díky ní můžete zvládnout daleko více činností než obvykle. Vaše mysl se zharmonizuje a posílí. Jen tak něco vás tedy nerozhází. Pravidelné meditování ...

Relaxace a meditace nás snadno uvedou do stavu odpočinku a uvolnění

Relaxace nebo meditace? Jak se dostat do pohody? Každý z nás potřebuje tu a tam pořádně vypnout a odpočinout. Pokud to neděláme, pak se může objevit nedostatek energie, poruchy se spánkem či nízká odolnost vůči...

Víte, jak meditovat? Meditace může být účinný lék proti stresu

Největším nepřítelem je v dnešní době stres. A nejen ten v práci. Jsme unavení, přetažení a často se zbytečně nervujeme. Přitom je dávno vědci…

Aktivní meditace posune vaše hranice

„Ale mě vůbec nejde meditovat, neumím se uvolnit… nebaví mě to, pořád mi pobíhají myšlenky hlavou.“ JoeDispenza ve svých knihách i přednáškách (volně…