Populární doplňky stravy: BCAA jako účinný pomocník pro růst svalů. Umí toho však mnohem více

Co to vlastně BCAA je? Existuje dvacet různých aminokyselin, které se podílejí na výrobě bílkovin v lidském těle. Devět z těchto dvaceti základních aminokyselin označujeme jako aminokyseliny esenciální. Naše tělo si je nedokáže vyrobit a musíme mu je tak dodat prostřednictvím stravy. Z těchto devíti aminokyseliny jsou pak tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Jsou to leucin, isoleucin a valin. A právě ony se souhrnně označují jako BCAA.

Doplňky stravy: V čem je BCAA unikátní?

Lidské tělo využívá aminokyseliny k výrobě bílkovin. Ty jsou stavebními kameny každé buňky, tkání i orgánu. Aminokyseliny a bílkoviny také hrají klíčovou roli v metabolismu. A co ten “rozvětvený řetězec” u BCAA? Označuje tak chemickou strukturu, která je v potravinách, jež jsou bohaté na bílkoviny. Patří sem především vejce, maso a mléčné výrobky. Rovněž patří i mezi značně oblíbené doplňky stravy, které se prodávají primárně v práškové formě. Právě BCAA tvoří poměrně velkou část z celkové zásoby aminokyselin v těle. Z celku představuje cca 35-40 % všech esenciálních aminokyselin v lidském těle a zhruba 14-18 % těch, které jsou přítomny ve svalové hmotě. Právě narozdíl od většiny ostatních aminokyselin, se BCAA většinou štěpí právě ve svalu, nikoliv v játrech. Právě proto je i předpoklad, že doplňky stravy s BCAA hrají roli při výrobě energie během cvičení. 

Doplňky stravy: BCAA a jeho role v lidském těle

Krom výše uvedeného, má BCAA v těle i několik dalších rolí. Jednak je naše tělo může použít jako stavební kameny pro bílkoviny a svaly. Může se rovněž podílet na regulaci hladiny cukru v krvi tím, že udržuje zásoby cukru v játrech a svalovině. Zároveň také stimuluje buňky, aby přijímaly cukr z krve. V neposlední řadě pak BCAA může pomoci snížit únavu, která se objeví během cvičení. Tuto únavu elminimuje snížením produkce serotoninu v mozku. Jestliže BCAA rozdělíme na jednotlivé složky a projdeme je, pak je možno říci, že leucin má největší vliv na schopnost těla vytvářet bílkoviny ve svalech. Izoleucin a valin jsou pak zase produktivnější při výrobě energie a regulaci hladiny cukru v krvi.

Doplňky stravy: S čím vším může BCAA pomoci?

Napomůže růstu svalové hmoty – primárně právě pro růst svalů se doplňky stravy s BCAA prodávají a užívají. BCAA leucin pomáhá stimulovat syntézu svalových bílkovin. Například studie, ve které lidé po cvičení konzumovali nápoj s BCAA, měli o 22 procent vyšší nárůst svalové hmoty než ti, kteří konzumovali nápoj s placebem. V jiné studii zase lidé popíjeli syrovátkový nápoj s BCAA a úspěchy byly ještě vyšší. A to až o 50 procent. Syrovátková bílkovina totiž obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné k budování svalové hmoty. 

Sníží bolest svalů po cvičení – některé výzkumy naznačily, že by doplňky stravy s BCAA mohly po cvičení pomoci snížit bolest svalů. Navíc, BCAA může snížit i případné poškození svalů. BCAA totiž snižuje rozpad bílkovin během cvičení a snižuje hladinu kreatinkinázy (jeden z klíčových enzymů energetické metabolismu buněk), což je indikátor poškození svalů.

Elmiminuje únavu při cvičení – podobně, jako mohou doplňky stravy s BCAA snižovat bolestivost svalů ze cvičení, mohou pomoci rovněž i snížit únavu způsobenou cvičením. Zjednodušeně řečeno, můžeme cvičit mnohem více, přesto nás nebudou tolik bolet svaly a nebudeme unavení. Naše svaly využívájí BCAA během cvičení, což způsobuje snížení hladiny BCAA v krvi. Jakmile BCAA v krvi poklesne, zvýší se hladina tryptofanu z mozku. Ten se v mozku přeměňuje na serotonin. A právě o něm se předpokládá, že stojí za únavou ze cvičení. Doplňky stravy s BCAA mohou tento stav zvrátit.

BCAA může zabránit úbytku svalové hmoty – svalové proteiny se neustále rozkládají a syntetizují (přestavují). Právě rovnováha mezi rozpadem svalových bílkovin a syntézou určuje množství bílkovin ve svalech. Jakmile rozpad bílkovin bude rychlejší než syntéza svalových bílkovin, dochází k úbytku svalů. 

BCAA pro nemocná játra – doplňky stravy s BCAA mohou být i vhodné pro jedince s chronickým onemocněním jater nebo s cirhózou. Odhaduje se, že až u poloviny lidí s cirhózou se rozvine jaterní encefalopatie. Ta vzniká, pokud játra nejsou schopna odstranit toxiny z krve. Hlavní složkou léčby jsou pak určité cukry a antibiotika. BCAA však mohou značně prospívat. Několik studií již rovněž prokázalo, že užívání doplňků stravy s BCAA může poskytnou ochranu před rakovinou jater u lidí s jaterní cirhózou.

Doplňky stravy: Potraviny s vysokým obsahem BCAA

BCAA obsahují některé potraviny a doplňky stravy. Právě doplňky stravy s BCAA by měly být získávány z kompletních zdrojů bílkovin, obsahují totiž všechny esenciální aminokyseliny. Také je dobré uvést, že pokud konzumujete dostatečné množství bílkovin, nejsou doplňky stravy s BCAA nutností. Mezi nejlepší a nejkvalitnější zdroje BCAA patří kuřecí prsa, krůtí prsa, hovězí maso, syrovátka či syrovátkový protein, sójové výrobky (především tofu a tempeh), rovněž sójový protein, tuňák, losos, vejce, luštěniny (fazole, hrášek, čočka), ořechy a semena, parmazán, mléko či řecký jogurt.

Doplňky stravy: BCAA a vhodné dávkování či nežádoucí účinky

Oficiálně není uvedena žádná doporučená denní dávka pro BCAA. Vždy se proto držte dávkování, které je uvedeno výrobcem na suplementu, který jste zakoupili. Pochopitelně je nutné dbát na kvalitu takového doplňku stravy. Pokud si nejste jistí, konzultujte užívání či dávkování BCAA s odborníkem. 

Doplňky stravy s BCAA jsou všeobecně považovány za bezpečné. Tedy pokud dodržujete pokyny výrobce a nepřekračujete maximální uvedenou denní dávku. Jestliže se během užívání nějaké nežádoucí účinky objeví, přestaňte výrobek používat nebo se poraďte s vaším ošetřujícím lékařem. Některé výzkum naznačují, že nějaký vliv by BCAA mohlo mít při cukrovce, rakovině nebo srdečních onemocněních. V případě, že nějakou chorobou trpíte, jak je před užíváním jakýchkoliv doplňků stravy vždy nutná konzultace s odborným lékařem, který zdá váš zdravotní stav. 

Autor článku: Monika Poledníková