Cvičíte pravidelně? Nezapomínejte na regeneraci svalů. Aby byly svaly silné, potřebují i odpočívat

Ať chceme nebo ne, je cvičení vlastně forma fyzického stresu. I když jde o takzvaný “dobrý” nebo “prospěšný” stresor, který nám může ve výsledku pomoci posílit tělo i duši, musíme se naučit s ním správně zacházet. Jak na to?

Cvičení, svaly a odpočinek

Příliš mnoho cvičení vede k nadměrnému stresu, se kterým se tělo nedokáže správně vyrovnat. Nadměrné cvičení bez dostatečného odpočinku mezi tréninky může přinést víc škody než užitku a rovněž nás může pořádně potrápit. Mezi příznaky, které nám sdělují, že něco neděláme správně, patří: svalová bolest, náchylnost ke zranění (například k natržení svalů, nataženým vazům a podobně), dehydratace, únava a zvýšená potřeba spánku či slabý výkon. Jestliže chceme, aby naše svaly byly ve formě, musíme je nechat odpočívat, regenerovat a hydratovat.

Regenerace a obnova svalů

První věc, kterou naše svaly potřebují, je podpora svalové regenerace a dostatek dodávaných živin. Co tedy svaly skutečně potřebují k tomu, aby byly ve formě?

Bílkoviny pro svaly

Jestliže jste aktivní a chcete mít dostatečnou výživu pro svaly, potřebujete i spoustu kvalitních bílkovin. Ty jsou pro budování svalové hmoty nezbytné. Pokud nevíte, kolik gramů bílkovin denně sníst, vydělejte svoji tělesnou hmotnost dvěma. Takové množství bohatě postačí. Bezprostředně po tréninku si pak můžete dát kolagenový protein, kreatin nebo třeba syrovátkový protein, který svalům napomůže k rychlejší opravě. Díky tomu pak budou silnější.

Regenereace svalů a protizánětlivé potraviny

Aby svaly byly silné, spokojené a zdravé, potřebují i dostatek omega-3 mastných kyselin. Ty nejkvalitnější obsahuje například losos, vlašské ořechy a semena (chia, lněná). Prospěšné jsou také některé doplňky stravy. Především pak rybí olej. Omega-3 podporují průtok krve a podporují imunitní systém. Zvlášť účinné jsou především ve chvíli, pokud máte nějaký zánět v těle spojený s onemocněním (například artritida).

Svaly posilujte správnými cviky

Pokud jdete do posilovny, měly byste se zaměřit na posilování celého těla, nikoliv jen na jednotlivé partie. Dělejte například široké dřepy s činkami nad hlavou. Takzvané složené cviky zvyšují intenzitu tréninku, procvičí celé tělo, uvolní více růstového hormonu, přirozeně vytváří testosteron a ve výsledku se tak tělo, i svaly, zotavují ještě rychleji. A po tréninku nezapomeňte na důkladné protažení. 

Svaly potřebují i odpočinek

Jde o to, že svaly sice potřebují pořádný trénink, ale i odpočinek. V takových dnech jen relaxujte nebo maximálně zařaďte jen lehké cvičení s nízkou intenzitou. Může jít o jógu, chůzi, jízdu na kole či třeba plavání. Regenerace může pomoci odstranit laktát ze svalů a zrychlit oběh, takže může mít přínos pro snížení svalové bolesti.

Otužování a regenerace svalů

Otužování je skvělé nejen pro posilování imunitního systému, ale prospívá i namoženým svalům. Studená či ledová koupel krátce po cvičení může pomoci snížit nástup svalové bolesti. Pravidelné otužování navíc může snižovat zánět v těle. Kromě otužování ale pomáhají i masáže nebo automasáže, například pomocí pěnových válců.

Autor článku: Monika Poledníková