Jóga pro začátečníky, která vás bude bavit. Vyzkoušejte pozdrav slunci

Vstáváte každý den s bolestmi zad? Cítíte se už po ránu unavení a takříkajíc jako vytažení z pračky? Pak je na čase to změnit. Protože každý den můžeme vstávat s lehkostí a bez potíží. Stačí nám k tomu jednoduchá jóga pro začátečníky. 

Budík zazvoní v 5.30 a my máme půlhodinku na to, abychom se oblékli, vyčistili si zuby a připravili věci do práce. Na snídani samozřejmě čas nezbývá, a na nějaké protažení v tom spěchu už ani nemyslíme. Že se scénář až nápadně podobá vašim startům dne?

Dnešní člověk dělá jednu velikou chybu. Většina lidí ráno vystartuje z postele, aniž by se zastavila a udělala strečink. Ale co udělá pes nebo kočka jako první věc po ránu? Samozřejmě že se protáhnou. A že na to nemáte čas? S našimi cviky budete mít! Jóga pro začátečníky vám zabere 5, maximálně 10 minut denně a ranní pozdrav slunci vás doslova nakopne do nového dne. Tak ji pojďte vyzkoušet s námi, připravili jsme pro vás jednoduchý a přehledný postup.

Jóga pro začátečníky: Naučte se pozdrav slunci 

Pozdrav slunci, který se prostřednictvím obrázků a popisků naučíme, patří mezi základní cviky jógy. Jedná se o logické sekvenční propojení jednotlivých pozic (asán), které jsou spojeny v celistvé a půvabné cvičení. Tato ranní jóga má mnoho odchylek a různých způsobů provedení. Je tedy možné, že až půjdete do jógového studia nebo na kurz, uvidíte jiné sekvence cviků.

Podle tradice prý pozdrav slunci dříve cvičili indičtí mudrci. Hleděli přitom k východu slunce a vítali tak ranním rituálem nový den. Prováděnou sestavou vzdávali úctu životu, čistotě, světlu, vědomí i jasnosti. 

Pokud vás jóga pro začátečníky oslovila a chystáte se pustit do cvičení, je nejdůležitější, abyste jednotlivé pozice (asány) prováděli plynule a vždy je propojili s výdechem nebo nádechem tak, jak je to uvedeno v návodu. V jednotlivých pozicích můžete setrvat i déle, nezapomínejte se při tom ale nadechovat i vydechovat nosem. Pohyb by vás také neměl bolet. Pokud by vás nějaká pozice příliš omezovala, nenuťte se do ní násilí, ale dejte tomu čas. 

Připravili jsme pro vás podrobný návod na dvě obvyklé varianty pozdravu slunce. Pokud s jógou teprve začínáte, určitě si nejprve vyzkoušejte 1. variantu. Pokud už jste pokročilí a chcete si k základu něco přidat, pak je pro vás připravená 2. varianta ranní jógy. 

Pozdrav slunci krok za krokem (varianta A)

1. Stojíme na začátku podložky, ruce máme podél těla a hlava i ramena jsou uvolněné. Dýcháme i vydechujeme nosem a zhluboka dýcháme.
2. S nádechem spuštěné paže roztáhneme do stran a vytáhneme je nad hlavu. Spojíme dlaně k sobě a v pozici chvíli setrváme.
3. S výdechem paže spustíme a jdeme do předklonu, při kterém se snažíme dlaněmi dotknout země. Pokud potřebujeme, můžeme si kolena pokrčit. 
4. S nádechem zvedneme hrudník do polovičního předklonu. Břicho a žebra se snažíme vtáhnout dovnitř, ruce si můžeme opřít o stehna. Záda jsou rovná. Hledíme vpřed. 
5. S výdechem jdeme přes prkno (plank) do klikové výdrže. Pokud potřebujeme, můžeme si nejprve položit kolena a až poté udělat cvik.
6. S nádechem jdeme přes pokrčené lokty na cvik pes hlavou vzhůru, při kterém se opíráme pouze o nárty a dlaně i pánev jsou zvednuté. Hledíme vzhůru.
7. S výdechem uděláme cvik pes hlavou dolů, ve kterém vydržíme 5 výdechů a nádechů. Břicho máme zpevněné, paty tlačíme do podložky a dýcháme. 
8. S nádechem jdeme do rovného předklonu. Břicho a žebra tlačíme dovnitř. Pokud potřebujeme, ruce si opíráme o stehna. Hledíme vpřed. 
9. S výdechem jdeme opět do hlubokého předklonu snažíme se dotknout země a pokud chceme, můžeme si kolena pokrčit.
10. S nádechem rolujeme tělo nahoru a paže zvedáme směrem nahoru. Dlaně si spojíme. 
11. Pozdrav slunci končí svěšením paží k tělu. Cvik můžeme opakovat podle potřeby. 

Pozdrav slunci krok za krokem (varianta B)

1. Stojíme na začátku podložky, ruce máme podél těla a hlava i ramena jsou uvolněné. Dýcháme i vydechujeme nosem a zhluboka dýcháme.
2. S nádechem spuštěné paže roztáhneme do stran a vytáhneme je nad hlavu. Spojíme dlaně k sobě a v pozici chvíli setrváme.
3. S výdechem paže spustíme a jdeme do předklonu, při kterém se snažíme se dlaněmi dotknout země. Pokud potřebujeme, můžeme si kolena pokrčit. 
4. S nádechem zvedneme hrudník do polovičního předklonu. Břicho a žebra se snažíme vtáhnout dovnitř, ruce si můžeme opřít o stehna. Záda jsou rovná. Hledíme vpřed. 
5. S výdechem jdeme přes prkno (plank) do klikové výdrže. Pokud potřebujeme, můžeme si nejprve položit kolena a až poté udělat cvik.
6. S nádechem jdeme přes pokrčené lokty udělat cvik pes hlavou vzhůru, při kterém se opíráme pouze o nárty a dlaně i pánev jsou zvednuté. Hledíme vzhůru.
7. S výdechem uděláme cvik pes hlavou dolů, ve kterém vydržíme 5 výdechů a nádechů. Břicho máme zpevněné, paty tlačíme do podložky a dýcháme. 
8. S nádechem si z pozice psa hlavou dolů přešlápneme pravou nohou mezi dlaně a na nohu přenášíme váhu. Na levé noze stojíme celým chodidlem. Jdeme do pozice bojovníka I, pravá noha je pokrčená a zadní noha je natažená. Ruce zvedáme nahoru a hledíme směrem za nimi.
9. S výdechem jdeme z pozice bojovníka I opět přes prkno (plank) do klikové výdrže. Pokud potřebujeme, můžeme si nejprve položit kolena a až poté udělat cvik.
10. S nádechem přes pokrčené lokty uděláme cvik pes hlavou vzhůru, při kterém se opíráme pouze o nárty a dlaně i pánev jsou zvednuté. Hledíme vzhůru.
11.  S výdechem uděláme cvik pes hlavou dolů, ve kterém vydržíme 5 výdechů a nádechů. Břicho máme zpevněné, paty tlačíme do podložky a dýcháme. 
12. S nádechem si z pozice psa hlavou dolů přešlápneme levou nohou mezi dlaně a na nohu přenášíme váhu. Na pravé noze stojíme celým chodidlem. Jdeme do pozice bojovníka I, levá noha je pokrčená a zadní noha je natažená. Ruce zvedáme nahoru a hledíme směrem za nimi.
13. S výdechem jdeme z pozice bojovníka I opět přes prkno (plank) do klikové výdrže. Pokud potřebujeme, můžeme si nejprve položit kolena a až poté udělat cvik.
14. S nádechem přes pokrčené lokty uděláme cvik pes hlavou vzhůru, při kterém se opíráme pouze o nárty a dlaně i pánev jsou zvednuté. Hledíme vzhůru.
15. S výdechem uděláme cvik pes hlavou dolů, ve kterém vydržíme 5 výdechů a nádechů. Břicho máme zpevněné, paty tlačíme do podložky a dýcháme. 
16. S nádechem jdeme do rovného předklonu. Břicho a žebra tlačíme dovnitř. Pokud potřebujeme, ruce si opíráme o stehna. Hledíme vpřed. 
17. S výdechem jdeme opět do hlubokého předklonu snažíme se dotknout země, a pokud chceme, můžeme si kolena pokrčit.
18. S nádechem rolujeme tělo nahoru a paže zvedáme směrem nahoru. Dlaně si spojíme. 
19. Pozdrav slunci končí svěšením paží k tělu. Cvik můžeme opakovat podle potřeby. 

Ranní jóga jako rituál

Jóga pro začátečníky je skvělá v tom, že už po týdnu cvičení na sobě ucítíte příznivé účinky. Nejenže ranní jóga pomáhá k protažení celého těla a takříkajíc vám nastartuje celý den, ale dlouhodobě také posiluje svalstvo celého těla, povzbuzuje krevní oběh, zlepšuje schopnosti soustředění a také psychickou rovnováhu. 

Ideální proto bude, pokud si ze cvičení uděláte rituál a ranní jógou začnete každý den. Vyzkoušet můžete také pravidelné cvičení Pět Tibeťanů.