Cvičení po porodu: Naučíme vás, jaké cvičení v šestinedělí vás vrátí do formy!

img
22. 11. 2017 Přečteno: 4119x

Pro zdravou psychiku maminek je nejlepší, aby se co nejdříve po porodu dostaly do formy a začaly pomalu cvičit. Cvičení v šestinedělí vám pomůže zpevnit tělo a navrátit vám ztracenou sebedůvěru. Přinášíme několik skvělých rad na cvičení po porodu, se kterými můžete začít téměř ihned.

Cvičení po porodu – kdy začít?

Již pár dnů po narození vašeho miminka můžete pomalu začít s fyzicky nenáročnými cviky. Nejdřív buďte velmi opatrná a nepřeceňujte své síly. Bohatě vám ze začátku při cvičení v šestinedělí stačí několik krátkých cvičení během dne. Nezapomínejte na to, že vaše tělo si během posledních pár měsíců prošlo velkými změnami. Neočekávejte, že vše půjde hladce jako po másle a buďte trpělivé. Trpělivost se vám vyplatí. Ukažme si nyní, jak s cvičením po porodu začít a jaké cvičení v šestinedělí je pro vaše tělo nejlepší.

Čtěte také:

Chcete mít lepší sex? Vyzkoušejte cvičení doma. Kegelovy cviky zaručeně pomohou ženám i mužům

Cvičení v šestinedělí – Kegelovy cviky na posílení pánevního dna

Uvádí se, že ze všeho nejdůležitější jsou při cvičení v šestinedělí zpočátku tzv. Kegelovy cviky. Poprvé byly popsány v roce 1984 americkým gynekologem Arnoldem Kegelem. Těmito cviky posílíte pánevní dno, díky němuž předcházíte i nechtěnému úniku moči. Cvičení po porodu napomáhá také pro zkvalitnění sexuálního prožitku, posílené svalstvo Kegelovými cviky také napomáhá  kontrole nad držením těla a vzhledem bříška.

Kegelovy cviky jsou souborem poměrně jednoduchých cviků pomáhající posílit svalstvo pánevního dna. Jde o rytmické zatínání pánevního svalstva a jejich následné uvolňování. Cvičit byste měli Kegelovy cviky alespoň třikrát denně pár minut. Důležité je při cvičení správně dýchat a nezadržovat dech a zároveň nezatínat jiné svaly.

Cvičení po porodu – jak rozpoznat správné svalstvo pro Kegelovy cviky

Před začátkem cvičení Kegelových cviků si musíte být jisti, že nestahujete jiné svaly jako například stehenní, břišní nebo sedací. K rozpoznání správného svalstva pomohou tyto cviky:

  • Stáhněte svěrací svaly k sobě, jako kdybyste chtěli zadržovat moč. Zkusit to můžete právě při močení, kdy správným stažením svalů proud moči zastavíte.
  • Pokud si nejste stále jisté, zkuste si do dělohy zavést prst a stáhnout svěrací svaly. Když pocítíte, že je váš prst pevně stisknutý, můžete si být jisté, že jste našly správné svaly pro posílení pánevního dna.

Cvičení v šestinedělí – jak cvičit Kegelovy cviky

Když se vám podaří najít to správné svalstvo, které je při cvičení po porodu důležité, ostatní je už hračka.

  • Stahujte svěrací svaly co nejpevněji k sobě a to tak, aniž byste stahovala jiné partie a svaly
  • Vydržte ve stažení svalstva alespoň 8 vteřin a poté povolte
  • Pravidelně dýchejte, nezadržujte dech
  • Stažení a povolení svalstva opakujte alespoň 30 krát
  • Denně byste se měla na toto cvičení po porodu soustředit třikrát denně, vždy po dobu zhruba 10 minut
  • Kegelovy cviky cvičte vždy s prázdným močovým měchýřem

Cvičení po porodu – cviky pánevního dna

Kegelovy cviky je možné provádět například i při jízdě v autobuse, při sezení v kanceláři nebo na gauči. Výhodou je, že je můžete cvičit, aniž by o tom někdo věděl. Další cviky na pánevní dno můžete po porodu cvičit pohodlně doma nebo i venku. K tomu je potřeba již většího pohybu a aktivity.

Cvičení po porodu na posílení pánevního dna můžete provádět:

  • Ve stoje – pokrčíte jednu nohu, uchopíte pod kolenem a přitáhnete k hrudníku. Takto vydržíte několik vteřin, nohu vrátíte a opakujete s druhou
  • V kleče – sedíte na patách a mírně zvedáte zadeček nahoru a dolů. Opakujete několikrát za sebou
  • V sedě – ležíte na zemi, opřete se rukama o lokty a nohy pokrčíte v kolenou. Střídavě se dotýkáte patami a špičkami podložky
  • Na kolenou – kleknete si a dáte ruky na podložku tak, aby ramena a nohy tvořily s tělem pravý úhel. Hlavu máte v prodloužení, natáhnete jednu nohu za sebe a mírně s ní kmitáte.
  • Jízda na kole – sednete si na zem a opřete se o lokty. Takto usazená napodobujete jízdu na kole.

Cvičení po porodu (2)

Cvičení v šestinedělí – posilujte celé tělo

Nejdůležitější je, abyste při cvičení poslouchala své vlastní tělo. Pokud vás něco bolí nebo nějaké cviky po porodu nezvládáte, raději přestaňte a pokuste se najít takový cvik, který vám vyhovuje. S během si raději počkejte ještě několik týdnů. Postupně ale můžete posilovat další částí těla, jako jsou hýždě, stehna nebo horní část těla, konkrétně třeba paže.

Cvičení po porodu zahrnuje tedy i posilování. Můžete se zaměřit například na paže. Stačí, když si sednete, narovnáte záda, do rukou vezmete činky a začnete. Posilovat lze i záda a břicho, a to například tak, že si lehnete na záda s rukami podél těla a ohnete kolena. Chodidla máte stále na podlaze, při výdechu lehce zvednete hlavu a krk, s nádechem se vracíte na zem. K posílení břicha pomáhají i klasické sedy a lehy. Opět nezapomínejte na správné dýchaní, které je velmi důležité. Při chybném dýchání jsou totiž veškeré cviky zbytečné. Dbejte na to, abyste se stažením svalů vždy vydechovala, při jejich napínání naopak nadechovala.

V těhotenství vyzkoušejte gravidjógu. Pomůže vám připravit se na porod. 



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

Cvičení s vlastní vahou dostane do formy naprosto každého. A cvičit můžete kdekoliv, třeba doma v obýváku

Cvičení s vlastní vahou má nespočet výhod. Provádět jej můžete naprosto kdekoliv, je zadarmo a prokazatelně prospívá našemu tělu. ...

Máte sedavé zaměstnání a potřebujete se nutně potáhnout? Cvičení, které můžete dělat i během sezení

O faktu, že dlouhé sezení nedělá tělu dobře, není třeba polemizovat. Jenže mnozí mají sedavé zaměstnání a pak je poměrně těžké spl...

Zacvičte si Pět Tibeťanů k nastolení vnitřní rovnováhy. Cvičení, které je vhodné i pro nesportovce

Pět Tibeťanů je soubor cviků, které bylo a je v tibetských klášterech po dlouhá staletí považováno za klíč k dlouhému a zdravému ž...

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Aqua jóga uvolní efektivně celé tělo. Riziko poranění je při cvičení minimální

Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Láká vás cyklistika? Je nenáročná na klouby a prospívá zdraví. Naskočte na kolo a vyrazte ven

Cyklistika patří mezi aerobní cvičení, které bezpochyby prospívá našemu srdci, napomáhá lepšímu spánku a zlepšuje náladu i celkové...

Veslování: Dokonalý HIIT trénink, který zajistí štíhlou a vypracovanou postavu

Veslování je naprosto skvělé cvičení, které dokonale protáhne celé tělo. Posílí svaly a pomůže shodit přebytečné tukové zásoby. Veslování má navíc tu výhodu, že během něj netrpí klouby a tudíž se do něj mohou p...

Pěší turistika pomůže vytvarovat postavu i zbystřit mysl. Stačí jen vyrazit!

Pěší turistika je skvělý způsob, jak se dostat do dobré duševní a tělesné kondice. Pokud se tedy z vlastního přesvědčení vyhýbáte jakýmkoliv jiným druhům pohybové aktivity – protože vás prostě nebaví, vsaďte na...

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Golfový loket umí pěkně potrápit. Vyzkoušejte cviky i léčbu, která skutečně zabírá

Golfový loket nebo také oštěpařský loket je pěkně nepříjemný zdravotní problém. Je zanícený, citlivý a pořádně bolí. Bolest je ost...

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...

7x nejoblíbenější doplňky stravy na hubnutí, které skutečně fungují

Doplňky stravy na hubnutí jsou poměrně ošemetným tématem. Některé mají dobrou reklamu, ale vůbec nefungují. O jiných se zase příliš nemluví, zato mají skvělé výsledky. Chcete-li se zbavit nadbytečných tukových ...