Jak zdravě přibrat? Může to být složitější, než hubnutí

Fotolia_29789635_XSO tom, jak zdravě a účinně zhubnout, bylo napsáno již mnoho, ale mnohdy může být přibrat na váze úkol těžší, než zhubnout. Neschopnost přibrat na váze může být způsobena i některými nemocemi. Pokud Vás tedy dlouhodobě trápí nízká váha, pak je dobré nejprve navštívit lékaře a vyloučit nemoc, která by neschopnost přibírat mohla způsobovat.

Někteří lidé jsou štíhlí díky vrozené genetické dispozici, kterou dostali do vínku. Hubenost může být způsobena i v důsledku podvýživy. Podvýživa je značně nevhodná, neboť s ní souvisí řada zdravotních komplikací, třeba špatné hojení ran, snížená obranyschopnost organismu a zvýšené riziko infekce.
Hubenost může být zapříčiněna i onemocněním štítné žlázy. Na některé lidi může negativně působit i velký stres takovým způsobem, že nejsou schopni přijímat potravu a tudíž hubnou a ztrácejí na váze.

Lidem, kteří si nemusí lámat hlavu nad svojí hmotností, hrozí ale i jiné nebezpečí. Protože ví, že nepřiberou, neřeší příliš, zda je daná potravina zdravá nebo ne. Navíc není neobvyklé, že mu ostatní podstrojují – připravují tučná jídla a sladkosti. Ačkoliv takovýto člověk nemusí přibírat na váze, ve chvíli, kdy přijímá nadbytečné množství tuků, stává se více ohrožen vysokým krevním tlakem, diabetem mellitus 2. typu a zvýšenou hladinou cholesterolu.

Pokud si myslíte, že po tučných a nezdravých jídlech přiberete, pak zdravotní obtíže se Vám dříve či později nevyhnou. Tuk se začne ukládat v oblasti břicha, takže ani tento efekt nebude příliš ideální.
Přibrat se dá i zdravým způsobem a rovnoměrně!

Možné příčiny nízké váhy

  • Genetické příčiny
  • Poruchu metabolismu - zvýšená funkce štítné žlázy: Vhodné je nechat si vyšetřit hladinu hormonů štítné žlázy.
  • Vážná onemocnění doprovází rychlý úbytek na váze: Vhodná je celková prohlídka zdravotního stavu.
  • Stres
  • Noční život a nedostatek spánku
  • Nízký příjem potravy spojený s poruchou příjmu potravy (anorexie, bulimie)
  • Nadměrná fyzická aktivita
  • Užívání drog
  • Nevstřebávání živin v důsledku poruch trávicího ústrojí - časté je zamoření trávicího traktu kvasinkami - candidóza.
  • Zamoření organismu parazity

Doporučená režimová opatření

Dopřejte si spánek 8 hodin denně
Mezi hlavními jídly posvačte zdravě
Zkuste odpočívat po jídle
Omezte nadměrnou konzumaci kávy a kofeinových nápojů
Omezte alkoholické nápoje, nepijte alkohol půl hodiny před jídlem
Přestaňte kouřit
Relaxujte
Pravidelně cvičte
Upravte si střevní mikroflóru, zbavte se plísní
Protiparazitární kúra: užívejte česnek, šťávu z celých listů aloe vera, dýňová semínka, oregánový olej, ořešák či pelyněk

hubnutí - zenaObecné zásady, jak zdravě přibrat

Při přibírání by měl být energetický příjem vyšší, než energetický výdej. V praxi to potom znamená jídlem přijmout více energie, než jí vydáte. Přibírání by mělo probíhat postupně a to zhruba po dvou až třech kilogramech měsíčně. Pokud chcete začít přibírat, soustřeďte se na to, aby Váš příjem kJ byl asi o 2000 vyšší, než tomu bylo dosud.

Strava zaměřená na zvyšování tělesné hmotnosti by měla vycházet z pravidel zdravé výživy. Jídla by měla být hodnotná po nutriční stránce a neměla by být bohatá jen na energii. Kvalita a složení potravin je stěžejní.

Pravidelnost stravy

Stejně jako u hubnutí je důležitá pravidelnost stravy. Nevynechávejte jednotlivé denní chody a při jídle buďte v klidu a pomalu potravu kousejte. Jídlo si můžete rozdělit i do více porcí za den. Jíst byste měli každé 2 - 3 hodiny, neopomíjejte 3 hlavní jídla denně a klidně si dejte i druhou večeři. Ke zdravému přibírání na váze je potřeba vyváženého jídelníčku, tzn. vyvážený poměr tuků, bílkovin a sacharidů.
Ideální poměr mezi živinami je 60% sacharidů, 30% bílkovin a 10% tuků.

Vhodné potraviny při přibírání na váze

Pokud usilujete o nějaké to kilo navíc, pak tuto situaci určitě neřešte nezdravými a tučnými jídly a naopak se držte zásad zdravé výživy. Velkou část těchto potravin je možné využívat i při redukční dietě, ale v případě diety se tyto potraviny přijímají v menším množství.

Doporučit lze celozrnné pečivo, těstoviny, rýži, brambory. Z masa je to vepřové, hovězí, drůbeží i ryby. Z ovoce jsou na přibírání vhodné banány, švestky, avokádo a mango. Zeleninou je třeba mrkev a hrášek.

  • Sacharidy: Tmavé pečivo, brambory, rýže, těstoviny nebo ovesné vločky, čerstvé ovoce
  • Bílkoviny: Libové maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, sója
  • Tuky: Olivový olej, ořechy, ryby

Energetické tipy

Sušené ovoce

Sušené ovoce je oblíbenou pochoutkou již mnoho let. Je skvělou alternativou pro sladkosti. Sušené ovoce je navíc skvělé svým aroma. Sušené ovoce pochází jak z našich plodin, tak z exotického ovoce. V nabídce najdete třeba sušené meruňky, jablka, jahody, banány, datle, fíky, mango a mnohé další. Některé ovoce je čistě přírodní, jiné i proslazované. Obsahuje vyšší množství vlákniny a také některé vitamíny. Vhodné je si je před samotnou konzumací ještě omýt.

Ořechy a mandle

Obsahují hodně srdci prospěšného tuku. Jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin a rovněž minerálních látek, hlavně vápníku a zinku. Měly by se však pojídat nesolené. Doporučená dávka ořechů nebo mandlí je maximálně 30 gramů, tedy přibližně jedna hrst denně.

Semínka

Rostlinná semena obsahují bílkoviny, vitamin E, celou řadu vitaminů B (kromě B12), samozřejmě vlákninu a nenasycené tuky. Pomáhají snižovat vysoký cholesterol, zároveň jsou velmi energeticky vydatné (polévková lžíce = cca 100 kcal). Semínka se mohou stát nedílnou součástí kuchyně, dodávají pokrmům příjemnou oříškovou chuť, ať už se jedná o saláty, jogurty, nebo i masité hlavní pokrmy.

Mléčné výrobky

Jsou zdrojem vápníku a bílkovin.

Rostlinné oleje

Z výběru olejů je zřejmě nejvhodnější olivový olej. Olivový olej je zdrojem nenasycených kyselin a je vhodné jej přidávat zastudena do zeleninových salátů.

Avokádo

Přesto že je avokádo považováno především za potravinu dietní, obsah tuku je vysoký. I přes tento fakt avokádo obsahuje také některé látky, které jsou pro tělo potřebné a dokonce snižují různá onemocnění srdce.

Pomocníci při nabírání

Obecně jsou pro nabírání svalové hmoty vhodné luštěniny - černé fazole, ledvinové fazole, strakaté fazole a sójové boby jsou dobrým zdrojem bílkovin, sacharidů a přitom s minimem tuků.

Vhodné potravinové doplňky při přibírání

Zázvor: je chuťovým a trávicím stimulátorem, pomáhá léčit žaludeční nevolnosti, bolesti žaludku, nechutenství a nadýmání. Pravidelné užívání zázvoru pomáhá zvyšovat chuť k jídlu.

Acidophyly: upravují střevní mikroflóru.

Indický ženšen – ashwagandha: zlepšuje trávení, uvolňuje od stresu, má anabolické působení a zvyšuje odolnost.

Kaprylová kyselina: je vynikajícím prostředkem pro boj proti kvasinkám ve střevech, před samotným jejím užíváním je vhodné posílit funkci jater a to nejlépe ostropestřcem mariánským, aby docházelo k lepší detoxikaci jater.

B-komplex: pomáhá proti stresu, odstraňuje nechutenství a je vynikajícím podpůrným prostředkem při duševních chorobách.

Česnek: působí proti plísním, kvasinkám a parazitům.

Vhodné cvičení pro nabírání váhy

Cvičení na zesílení postavy by mělo být založeno především na posilovací části neboli anaerobní. Vhodná je větší zátěž a menší počet opakování. Lidem, kteří však mají obtíže s přibýváním na váze obvykle však ani svalová hmota nepřibývá tak rychle a výsledky nemusí být ani příliš vidět. Vhodné je sestavit individuální plán a důležité je i správné provádění cviků.

Správný jídelníček při přibírání na váze

Jídelníček při přibírání na váze by měl obsahovat dostatek sacharidů. Na jeden kilogram Vaší hmotnosti je třeba přijmout zhruba 6 gramů sacharidů. Je důležité přijímat dostatek bílkovin, ty se podílí na výstavbě nové svalové hmoty. Bílkovin je vhodné přijímat zhruba 1,5 gramů na 1 kilogram váhy. Konzumujte pouze zdravé tuky. Jezte pravidelně – nejlépe 5x denně. Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Takováto snídaně by měla být zdravá a také největším jídlem dne. Tipem ke zdravé snídani je třeba ovesná kaše, ovesné vločky, jáhly, dochucené ořechy nebo semínky. Posnídat můžete ale třeba i bílý jogurt s medem, toast s medem a podobně.

Na počátcích přibírání se spoléhejte pouze na základní stravu. Dokud nemáte základní stravu zcela v pořádku, pak nemá smysl prozatím přidávat žádné doplňky výživy.

Podpořte přibírání i cvičením 

Abyste nabírali kvalitní svalovou hmotu a ne tuk, je vhodné začít chodit také do posilovny. Speciálně na přibírání jsou vhodné vícekloubové cviky, které zapojují více svalových partií. Skvělými cviky jsou třeba i obyčejné dřepy. Cvičte a rovnoměrně posilujte všechny partie.

Jak zdravě nahradit nezdravé potraviny

Sušenky, sladkosti i sladké pečivo si můžete občas dopřát, ale ani v případě kúry na přibírání by se to nemělo přehánět. Nahrazujte je ovocem nebo ochucenými cereáliemi a cereálními tyčinkami. Při nekontrolovatelné chuti na sladké se osvědčilo například pojídání fíků. Dopřát si můžete i banány.

Máte rádi hranolky, ale je Vám jasné, že jsou tučné a nepříliš zdravé? Pak je můžete nahradit třeba pečenou zeleninou, petrželí, sladkými bramborami, tuřínem, cizrnou a podobně. Zeleninu nakrájejte na hranolky a pečte v troubě na olivovém oleji.

Bílý cukr můžete nahradit ječmenným, kukuřičným nebo rýžovým sladem. Místo bílého cukru můžete využít i javorový, datlový sirup či fíky. Umělá sladidla nelze zcela doporučit, jsou totiž nízkoenergetická.

 


Stáhnout v PDF

Přečteno: 5725x

Rozbalit všechny příspěvky
Nový komentář

Odesláním komentáře souhlasíte s pravidly diskuze.

Diskuse je zatím prázdná.