Jak se připravit na půlmaraton? Držte se následujících rad

img
19. 09. 2018 Přečteno: 2828x

O tom, že běhání je stále oblíbenějším sportem, bylo už napsáno mnoho. Je to skutečně skvělý způsob, jak se udržovat ve formě a podporovat své zdraví. Co když vám ale jen takové rekreační běhání nestačí a chcete na vlastní kůži vyzkoušet nějaký závod? Třeba rovnou půlmaraton! Tak směle do toho. Ale nejdřív si přečtěte pár rad, jak se na půlmaraton připravit.

Půlmaraton – výzva, ale ne nemožná

Uběhnout půlmaraton, tedy jednadvacet kilometrů, není pro člověka, který alespoň občas běhá nebo jinak sportuje, nic nesplnitelného. Na druhou stranu je takový počet kilometrů pořádnou výzvou a nelze ji podcenit. Bez přípravy to tedy nepůjde. Jak se připravit na půlmaraton, abyste ho zvládli, třeba i uběhli v čase, který jste si stanovili, a aby to celé pro vás bylo bezpečné a zdravé?

Čtěte také:

Jak začít běhat? 7 tipů, jak při běhu nevypustit duši

Trénink na půlmaraton – kdy začít?

Pokud jste v životě neběhali nebo za sebou máte jen prvních pár kilometrů, s přihlášením na půlmaraton ještě chvíli počkejte.

  • Začněte běhat pravidelně, pomalu a postupně prodlužujte si trasy a zdokonalujte techniku.
  • Začátečník se na půlmaraton zvládne připravit přibližně za rok (myšlena skutečná příprava, kdy trénujete několikrát týdně), ostříleným běžcům se zkušenostmi z kratších tratí budou stačit tři měsíce.
  • Jste začátečník? Přečtěte si naše rady, jak začít běhat

Jak se připravit na půlmaraton? Začněte s výbavou

Pokud chcete začít trénovat na půlmaraton, pozornost věnujte nejprve svému běžeckému vybavení. Základem jsou dobré boty. Existuje nepřeberné množství druhů běžeckých bot v různých cenových relacích. Nechte si poradit ve specializovaných obchodech a pamatujte, že pro běžce amatéra, tedy ne profesionálního sportovce, se dají kvalitní boty sehnat za tisícovku či dvě, nemusíte hned platit astronomické částky. I tak budou dostatečně kvalitní a bezpečné pro vaše chodidla, kotníky, kolena i záda.

  • Kromě bot se vám bude hodit i běžecké oblečení z funkčního materiálu, který odvádí pot. Hlavně vám musí být příjemné a nesmí vás nikde škrtit, táhnout a vadit vám.
  • Můžete si pořídit také čelenku, potítko a další doplňky, které vám běhání zpříjemní.
  • Nevíte si s běžečkou výbavou rady? Přečtěte si o výbavě na běhání článek.

Běh, běh a zase běh – to je trénink na půlmaraton

Nyní už jste vybavení a odhodlaní odstartovat svůj trénink na půlmaraton. Jak by měl vypadat? Budete muset hlavně běhat.

Koho by to napadlo, že? Ale někdy se stává, že lidé volí jiné aktivity a sporty, kterými se sice udržují ve formě a které je baví třeba i víc než běh, na uběhnutí jednadvaceti kilometrů je ale příliš nepřipraví. Neznamená to ale, že byste se měli jiným sportům vyhýbat. To vůbec ne – ale běhání by mělo být základ. Určitě je dobré běhat alespoň dvakrát nebo třikrát týdně. Nezapomínejte však ani na regeneraci a odpočinek.

Jak se připravit na půlmaraton (2)

Běhat delší tratě - klíč k tomu, jak se připravit na půlmaraton

Nečekejte, že hned na začátku tréninku uběhnete deset kilometrů. Pokud jste netrénovaní běžci, nejspíš zvládnete na jeden zátah běžet jen pár minut. Vůbec se ale není za co stydět! Nejprve začněte s tzv. indiánským během – chvíli poklus, poté chůze a pak zase klus. Postupně omezujte chození a časem zvládnete celou trasu uběhnout. A poté už můžete začít přidávat kilometry až najednou zjistíte, že týdně uběhnete třeba třicet kilometrů.

Jakmile zvládnete bez přestávky uběhnout patnáct kilometrů nebo zvládnete běžet zhruba hodinu a půl až dvě hodiny, pak víte, že jste vytrvalostně dobře připraveni a půlmaraton zvládnete.

Nepřepálit start a běžet svým tempem

Při dlouhém běhu je důležité umět správně rozložit síly. Jakmile to ale přeženete na začátku půlmaratonu a po pár kilometrech jich máte před sebou ještě třeba 15, není to nic příjemného. Při tréninku na půlmaraton i při samotném závodu začínejte spíš pomalu, nepřehánějte to s tempem. Neřešte, jestli vás někdo předběhne. Snažte se nezlákat ostatními a udržujte své tempo.

Pokud vám jde jen o to, půlmaraton zaběhnout do tří hodin, které jsou obvykle pro tento závod stanovené, stačí vám na to rychlost 8 km/h.

Jak se připravit na maraton psychicky?

Nyní už víte, jak se připravit na půlmaraton po fyzické stránce. Neméně důležité je ale vyzkoušet si i atmosféru závodu. Možná se vám to nezdá, ale nervozita s vámi může pěkně zamávat. A ono běhat si sám v lese mimo zraky všech a stoupnout si na start s dalšími desítkami nebo stovkami lidí, navíc před zraky diváků a fanoušků, je obrovský rozdíl. Je pravděpodobné, že budete před závodem nervózní.

  • Zkuste se na to připravit, třeba si před půlmaratonem zaběhněte nějaký menší závod a nasávejte jeho atmosféru.
  • Pamatujte i na to, že vás stres nesmí donutit běžet rychleji a přepálit start – nesnažte se své tempo přizpůsobovat ostatním závodníkům. Soustřeďte se na sebe a svůj výkon.
  • A nebuďte nervózní z přihlížejících lidí. Těšte se na parádní zážitek a euforii, která vás po doběhnutí v cíli čeká.

Jak nejlépe se během přípravy stravovat?

Sacharidy jako základ, minerály jako doplněk. Největší zastoupení v jídelníčku běžců by měly být sacharidy. Tělo si totiž se sacharidy poradí snáze než s bílkovinami a tuky, a tak slouží jako zdroj rychlé energie a k lepší regeneraci. Pokud běháte několikrát do týdne, vaše hlavní jídla a potréninková jídla by měla být tvořena z 50 % právě sacharidy. Skvělým zdrojem tzv. pomalých sacharidů jsou celozrnné výrobky. Ideální jsou těstoviny, kvalitní rýže nebo ovesné vločky. Při tréninku a závodě jsou zvýšené nároky na minerální látky a vitamíny.

A jaké jsou nejdůležitější minerály a vitamíny pro běžce? Vitamíny bychom měli získat především z pestré stravy, ve které je množství čerstvého ovoce a zeleniny. Minerály je vhodné doplňovat ve formě doplňků stravy. Na pestrou škálu minerálních látek je vhodná 100% přírodní křemelina, jakožto vhodný doplněk stravy běžců. Cenným zdrojem jsou také specifické potraviny:

  • Hořčík: pomáhá proti bolesti svalů. Najdete ho v banánech a sušeném ovoci, jako jsou meruňky a datle.
  • Vápník: pro zdraví vašich kostí a prevenci osteoporózy vám vápník dodají mléčné výrobky nebo brokolice a zelí.
  • Sodík: je potřebný na doplnění soli, kterou ztrácíte pocením. S vyváženou stravou ho dostáváte v potravě automaticky.
  • Železo: pro zdravou krev. Jeho zdrojem jsou listová zelenina, ořechy nebo libové maso.

Hodit se vám budou také protizánětliví pomocníci, jako je zázvor, česnek, med nebo goji-berry (kustovice čínská). Aby vaše obranyschopnost zůstala silná, i když budete běhat stále intenzivněji a někdy i za deště a sněhu, vsaďte na spirulinu a chlorelu, to jsou dobří ochránci imunity.



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

Cvičení s vlastní vahou dostane do formy naprosto každého. A cvičit můžete kdekoliv, třeba doma v obýváku

Cvičení s vlastní vahou má nespočet výhod. Provádět jej můžete naprosto kdekoliv, je zadarmo a prokazatelně prospívá našemu tělu. ...

Máte sedavé zaměstnání a potřebujete se nutně potáhnout? Cvičení, které můžete dělat i během sezení

O faktu, že dlouhé sezení nedělá tělu dobře, není třeba polemizovat. Jenže mnozí mají sedavé zaměstnání a pak je poměrně těžké spl...

Zacvičte si Pět Tibeťanů k nastolení vnitřní rovnováhy. Cvičení, které je vhodné i pro nesportovce

Pět Tibeťanů je soubor cviků, které bylo a je v tibetských klášterech po dlouhá staletí považováno za klíč k dlouhému a zdravému ž...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Láká vás cyklistika? Je nenáročná na klouby a prospívá zdraví. Naskočte na kolo a vyrazte ven

Cyklistika patří mezi aerobní cvičení, které bezpochyby prospívá našemu srdci, napomáhá lepšímu spánku a zlepšuje náladu i celkové...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Aqua jóga uvolní efektivně celé tělo. Riziko poranění je při cvičení minimální

Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Láká vás cyklistika? Je nenáročná na klouby a prospívá zdraví. Naskočte na kolo a vyrazte ven

Cyklistika patří mezi aerobní cvičení, které bezpochyby prospívá našemu srdci, napomáhá lepšímu spánku a zlepšuje náladu i celkové...

Veslování: Dokonalý HIIT trénink, který zajistí štíhlou a vypracovanou postavu

Veslování je naprosto skvělé cvičení, které dokonale protáhne celé tělo. Posílí svaly a pomůže shodit přebytečné tukové zásoby. Veslování má navíc tu výhodu, že během něj netrpí klouby a tudíž se do něj mohou p...

Pěší turistika pomůže vytvarovat postavu i zbystřit mysl. Stačí jen vyrazit!

Pěší turistika je skvělý způsob, jak se dostat do dobré duševní a tělesné kondice. Pokud se tedy z vlastního přesvědčení vyhýbáte jakýmkoliv jiným druhům pohybové aktivity – protože vás prostě nebaví, vsaďte na...

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Golfový loket umí pěkně potrápit. Vyzkoušejte cviky i léčbu, která skutečně zabírá

Golfový loket nebo také oštěpařský loket je pěkně nepříjemný zdravotní problém. Je zanícený, citlivý a pořádně bolí. Bolest je ost...

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...

7x nejoblíbenější doplňky stravy na hubnutí, které skutečně fungují

Doplňky stravy na hubnutí jsou poměrně ošemetným tématem. Některé mají dobrou reklamu, ale vůbec nefungují. O jiných se zase příliš nemluví, zato mají skvělé výsledky. Chcete-li se zbavit nadbytečných tukových ...

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…