cvičení pánevního dna

Cvičení pánevního dna má pozitivní vliv na držení těla i sexuální život

Přestože nejsou vidět, jejich úloha je důležitá. Svaly pánevního dna jsou součástí hlubokého stabilizačního systému. Spolu s ostatními svaly pomáhají i svaly pánevního dna správnému držení těla. Pánevní dno je vlastně taková mísa, která je uchycena na stydké sponě, kostrči a sedacích kostech. V těchto svalech se nachází konečník, močová trubice a v případě žen pochva. Pánevní dno podpírá orgány dutiny břišní, čímž podporuje jejich správnou funkci. Pánevní dno a jeho svaly časem ochabují. Svaly pánevního dna souvisí i s tvarem a pevností svalů břišních. Není mnoho činností, při kterých se svaly pánevního dna aktivně zapojují, proto je dobré do svého života zařadit cvičení pánevního dna. Ochablé svaly mohou potrápit nejvíce ženy, ale i muže.

Jak nás ochablé svaly pánevního dna mohou potrápit?

Pokud svaly pánevního dna nefungují, jak mají, mohou nás trápit tyto problémy:

  • inkontinence a hyperaktivní močový měchýř
  • bolesti zad
  • pokles ženských pohlavních orgánů
  • nesprávné držení těla
  • povislé a ochablé břišní svalstvo
  • neuspokojivý sexuální prožitek
  • předčasná ejakulace, problémy s erekcí
  • potíže s otěhotněním

Pánevní dno spolutvoří hluboký stabilizační systém těla. Podílí se významnou měrou na správném držení těla a chůzi. S tím úzce souvisí bolesti zad nejen v bederní oblasti či v oblasti křížů a kostrče. Nesprávně položené těžiště těla působí přenos potíží s páteří dále vzhůru. I bolesti krční páteře mohou mít příčinu v ochablých svalech těžiště těla, přičemž pánevní dno je jeho součástí.

Mnoho žen, a to i mladých, mívá potíže s inkontinencí. Nedobrovolný únik moče trápí ženy při smíchu, kašli, kýchání, zvedání těžkých věcí, ale v pokročilejším stadiu dochází k úniku i bez příčiny.

Zajímavé je i to, jakým způsobem mohou svaly pánevního dna ovlivnit sexuální život. U žen lze posílením těchto svalů dosáhnout zvýšení prožitku při pohlavním styku. Pokud tyto svaly posilují muži, dokáží snáze oddálit svou ejakulaci.

Nejčastější důvody, proč svaly pánevního dna ochabují

U žen je to velice často těhotenství a porod. V těhotenství musí svaly pánevního dna udržet plod včetně plodové vody. Nadměrná zátěž pánevního svalstva přitom působí negativně. Stejně tak nadměrná fyzická zátěž (typicky zvedání těžkých břemen) a vysoce zátěžový sport mohou působit na ochabnutí těchto svalů. Stejně negativně ale působí i sedavé zaměstnání, hormonální změny, klimakterium, ale také věk. Operace mohou mít také vliv na ochabnutí svalů.

Lékaři doporučují pravidelně cvičit, aby tyto svaly neochably. Cvičit je vhodné v každém věku a doporučit jej lze nejen všem ženám, ale i mužům.

Pomůže jen pravidelné cvičení pánevního dna

Procvičit svaly pánevního dna není vůbec složité. Jedinou podmínkou je pravidelnost a soustavnost. Pánevní svaly je třeba posilovat soustavně. V případě již vzniklých potíží se efekt projeví při pravidelném cvičení tak za 2 až 3 měsíce. Ale lékaři doporučují pokračovat ve cvičení pánevního dna stále. Cviky na posílení pánevního dna lze zařadit i mezi běžné činnosti, jako je čekání na autobus nebo vaření. A zatínat svaly by se měly také při smíchu či kašli a při dalších činnostech, při kterých dochází k úniku moči. Zatínání svalů lze provádět jak ve stoje, tak vsedě či leže.

Cvičení na posílení pánevního dna

K posílení pánevního dna můžete využít známých cviků, které se nazývají Kegelovy cviky. Tyto cviky spočívají v zatínání a povolování svalů v oblasti močové trubice a konečníku. To můžeme provádět skutečně kdekoli a kdykoli. Dobrým nácvikem je zadržení proudu moči při močení. To nám pomůže přesně tyto svaly identifikovat, abychom věděli, co přesně máme zatínat. Zatínání a povolování svalů je nutné provádět 3x denně v režimu cca 30 stahů a uvolnění. Doba stažení se odvíjí od toho, jak silné či ochablé svaly jsou. Zpočátku možná nevydržíte déle než pár sekund, ale posléze by jedno stažení svalů mělo trvat přibližně 10 sekund. Při tomto cvičení zatínáme pouze tyto vnitřní svaly, nepřidáváme jiné, ani hýžďové, ani břišní. Dýcháme plynule.

Efektivní cvičení pánevního dna

Jsou i různé efektivní cviky, které posílí celou oblast pánevního dna včetně zad, břicha a hýždí. Jeden skvělý cvik má tento postup:

  • Ležíme, nohy jsou pokrčené, ruce volně podél těla.
  • Hluboký nádech do břicha.
  • Výdech, s výdechem zatneme břicho, hýždě a celé dno pánevní.
  • Držíme vše zatnuté na maximum.
  • Nádech. Svaly nepovolujeme.
  • S druhým výdechem všechny svaly zatneme ještě víc.
  • Nádech a až teď dochází k uvolnění všech svalů.
  • Nádech, výdech a celé opakujeme. Celé opakujeme nejlépe každý den, provedeme alespoň 5 opakování.

Cvičení pánevního dna s pomůckami

Ke cvičení můžeme využít některé cvičební pomůcky. Účinné pomůcky jsou ty, které nás nutí balancovat. Při provádění balančních cviků posilujeme právě hluboký stabilizační systém. K tomuto cvičení lze použít velký gymnastický míč, over ball nebo velmi efektivní balanční pomůcku – balanční podložku Bosu (Bosu balance trainer).

Zajímavou pomůckou (ovšem ze zcela jiného soudku) mohou být také Venušiny kuličky. S těmi se svaly pánevního dna také dají posilovat.


Stáhnout v PDF

Přečteno: 382x

Rozbalit všechny příspěvky
Nový komentář

Odesláním komentáře souhlasíte s pravidly diskuze.

Diskuse je zatím prázdná.

Domácí cvičení

Výpočet tepové frekvence vám usnadní…

Tepová frekvence udává počet tepů, které srdce vykoná za 1 minutu.…
další témata >

Běhání

Běhání a jogging – trend, který vede…

Běh se stal opravdovým fenoménem dnešní doby. Běžecké boty obouvají i…
další témata >