Aerobní cvičení - pohybová aktivita, při níž se dokonale spalují tuky

img
21. 09. 2016 Přečteno: 10161x

Aerobní cvičení představuje pohybovou aktivitu, která patří k těm nejprospěšnějším lidskému zdraví. Je to mírná, déletrvající pohybová aktivita, při které stále setrváváme v aerobním pásmu. Mezi aerobní cvičení například patří rychlá chůze, plavání, běh či spinning. A proč je aerobní cvičení důležité?

Aby se cvičení dalo považovat za aerobní, je zapotřebí se dostat do stavu, kdy se ke svalům dostává zvýšené množství kyslíku. Kyslík při aerobní činnosti pomáhá k přeměně tuků a glukózy na energii. Pokud trvá aerobní cvičení dostatečně dlouho, přestane si tělo brát jako zdroj energie ze svalů glykogen, a začne zužitkovávat své tukové zásoby. Tím dochází ke spalování tuků a k hubnutí, což je nejčastějším důvodem, proč se pouštíme do těchto aktivit.

Aerobní cvičení také zlepšuje funkce celého kardiovaskulárního systému. Posiluje srdce, plíce a oběhovou soustavu, a tím dochází ke snižování rizika vzniku většiny civilizačních chorob. Cvičení posiluje imunitu, uvolňováním endorfinů zlepšuje náladu i sebevědomí.

Pokud chceme provádět aerobní cvičení, musíme nejen vědět, jaké aktivity se do této oblasti řadí, ale také jak dlouho a při jaké tepové frekvenci je máme provádět. Pokud překročíme tzv. „aerobní práh“, ke svalům přestává proudit dostatečné množství kyslíku a my cvičíme na kyslíkový dluh. Tím se svaly zakyselují. Takové cvičení se nazývá anaerobní.

Aerobní cvičení a jeho druhy

Aerobní cvičení je samozřejmě ideální provádět venku na čerstvém vzduchu, protože se při něm prohloubí dech a venku dostaneme do plic kyslíku nejvíce. Aerobním aktivitám říkáme také kardio fitness. Mezi aerobní aktivity, které lze provádět venku, patří:

  • běh v přírodě
  • rychlá chůze nebo Nordic walking (chůze s hůlkami)
  • plavání
  • jízda na kole
  • tenis
  • inline bruslení
  • běh na lyžích

V zimě, kdy počasí neumožňuje vykonávat pohybové aktivity v přírodě, můžeme aerobní cvičení provádět ve fitness centrech. Zde můžeme cvičit:

  • aerobic (dance aerobic, step aerobic a další druhy)
  • spinning
  • plavání (aqua aerobic)
  • rotoped, steppery
  • běh na běžícím pásu
  • další druhy trenažérů (veslařský, eliptický aj.)

Jak správně provádět aerobní cvičení?

Pokud chceme hubnout, musíme aerobní cvičení provádět více jak 30 minut. Zhruba po této době se teprve začínají spalovat tuky. Ideální je doba okolo 45 minut až 60 minut, vždy ale jen do té míry, abychom necvičili na kyslíkový dluh. To je u každého jiné, podle stupně trénovanosti.

Jak ale poznat, že cvičíte ještě v aerobním pásmu? Možností je více. Přesným ukazatelem je hodnota tepové frekvence, kterou lze měřit sporttestery. Ty bývají součástí trenažérů, nebo je můžeme připevnit na ruku, pokud cvičíme v přírodě. Pokud nemáte přístroj k měření tepové frekvence, pak se můžete řídit podle svého pocitu, resp. podle toho, jak stačíte s dechem. Pokud cítíte, že vaše srdce tluče jako splašené a nestačí vám dýchání nosem, překračujete aerobní práh a musíte zvolnit. V aerobní zóně setrváváte tehdy, když můžete u cvičení dýchat nosem nebo i mluvit a cítíte se uvolněně.

Výpočet osobní maximální tepové frekvence

Obecně doporučovaná MTF (maximální tepová frekvence/minuta) pro aerobní aktivity je mezi 50% až 60% MTF. To je hodnota vhodná ke snižování nadváhy. Pokud chceme přímo spalovat tuky a zvyšovat celkovou fyzickou kondici, hodnota se pohybuje mezi 60% až 75% MTF. Vždy ale záleží jak na aktuální tělesné zdatnosti, tak na věku.

Osobní maximální tepovou frekvenci spočítáte dle vzorce: 220 – věk. To znamená, pokud je mi například 35 let, moje MTF bude 185. Pokud budu chtít při aerobním cvičení hubnout, budu se pohybovat kolem 60% MTF. Moje tepová frekvence by se tedy ideálně měla pohybovat kolem hodnoty 111. Když budu chtít spalovat tuk, měl by se můj tep pohybovat kolem hodnoty 130 až 140.

Jak často provádět aerobní cvičení?

Aerobní cvičení nám nemůže uškodit, proto jej můžeme provádět klidně každý den. Pokud chceme zhubnout, musíme cvičit minimálně 4x týdně. K prostému udržení váhy a kondice postačí aerobní cvičení 2x až 3x týdně.

Na závěr jedna důležitá rada. Pokud můžete, aerobní aktivity střídejte, abyste zapojovali průběžně všechny svalové skupiny. Když budete provádět stále stejnou aktivitu, zapojované svaly si zvyknou, zatímco jiné svalové skupiny nebudou procvičeny vůbec. Vyberte si proto alespoň dva až tři druhy pohybových aktivit a ty střídejte podle možností. Požadované výsledky se dostaví brzy.



Diskuse k článku

Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
  • Erich Zaňák
    15. 10. 2018 11:32
    Dobrý den a děkuji za odpověď, nicméně, dvě věci. Jednak na to jsem se neptal a druhak, to není pravda :-)<br> Takže za A) Ptal jsem se Jaký je rozdíl mezi hunbutím (111 tepů) a spalováním tuků (130-140 tepů)? Když spaluji tuky, tak nehubnu a naopak? Proč jsou ty tepové frekvence rozdílné?<br> A… celý příspěvek
  • Redkce - Spektrum zdraví
    15. 10. 2018 09:43
    Dobrý den,

    děkujeme za dotaz.
    Ano pro spalování tuků a tedy i hubnutí, je ideální mít tep kolem hodnoty 130 až 140.

    Pěkný den, Redakce SZ
  • Erich Zaňák
    12. 10. 2018 15:47
    Měl bych prosím dotaz ohledně tohoto tvrzení; <br> " Pokud budu chtít při aerobním cvičení hubnout, budu se pohybovat kolem 60% MTF. Moje tepová frekvence by se tedy ideálně měla pohybovat kolem hodnoty 111. Když budu chtít spalovat tuk, měl by se můj tep pohybovat kolem hodnoty 130 až 140."<br> … celý příspěvek
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

Cvičení s vlastní vahou dostane do formy naprosto každého. A cvičit můžete kdekoliv, třeba doma v obýváku

Cvičení s vlastní vahou má nespočet výhod. Provádět jej můžete naprosto kdekoliv, je zadarmo a prokazatelně prospívá našemu tělu. ...

Máte sedavé zaměstnání a potřebujete se nutně potáhnout? Cvičení, které můžete dělat i během sezení

O faktu, že dlouhé sezení nedělá tělu dobře, není třeba polemizovat. Jenže mnozí mají sedavé zaměstnání a pak je poměrně těžké spl...

Zacvičte si Pět Tibeťanů k nastolení vnitřní rovnováhy. Cvičení, které je vhodné i pro nesportovce

Pět Tibeťanů je soubor cviků, které bylo a je v tibetských klášterech po dlouhá staletí považováno za klíč k dlouhému a zdravému ž...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Je lepší cvičit ráno nebo večer? Která denní doba na cvičení je nejvhodnější pro spalování tuků?

Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Láká vás cyklistika? Je nenáročná na klouby a prospívá zdraví. Naskočte na kolo a vyrazte ven

Cyklistika patří mezi aerobní cvičení, které bezpochyby prospívá našemu srdci, napomáhá lepšímu spánku a zlepšuje náladu i celkové...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Aqua jóga uvolní efektivně celé tělo. Riziko poranění je při cvičení minimální

Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Láká vás cyklistika? Je nenáročná na klouby a prospívá zdraví. Naskočte na kolo a vyrazte ven

Cyklistika patří mezi aerobní cvičení, které bezpochyby prospívá našemu srdci, napomáhá lepšímu spánku a zlepšuje náladu i celkové...

Veslování: Dokonalý HIIT trénink, který zajistí štíhlou a vypracovanou postavu

Veslování je naprosto skvělé cvičení, které dokonale protáhne celé tělo. Posílí svaly a pomůže shodit přebytečné tukové zásoby. Veslování má navíc tu výhodu, že během něj netrpí klouby a tudíž se do něj mohou p...

Pěší turistika pomůže vytvarovat postavu i zbystřit mysl. Stačí jen vyrazit!

Pěší turistika je skvělý způsob, jak se dostat do dobré duševní a tělesné kondice. Pokud se tedy z vlastního přesvědčení vyhýbáte jakýmkoliv jiným druhům pohybové aktivity – protože vás prostě nebaví, vsaďte na...

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Golfový loket umí pěkně potrápit. Vyzkoušejte cviky i léčbu, která skutečně zabírá

Golfový loket nebo také oštěpařský loket je pěkně nepříjemný zdravotní problém. Je zanícený, citlivý a pořádně bolí. Bolest je ost...

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...

7x nejoblíbenější doplňky stravy na hubnutí, které skutečně fungují

Doplňky stravy na hubnutí jsou poměrně ošemetným tématem. Některé mají dobrou reklamu, ale vůbec nefungují. O jiných se zase příliš nemluví, zato mají skvělé výsledky. Chcete-li se zbavit nadbytečných tukových ...

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…